Aliments riches en fer à manger pendant la grossesse

Si vous avez reçu un diagnostic de faible teneur en fer ou d’anémie ferriprive pendant votre grossesse, vous n’êtes pas seul. En raison des exigences accrues imposées au corps d’une femme et de l’augmentation du volume sanguin, l’anémie ferriprive est une affection très courante pendant la grossesse.

Aperçu

Une faible teneur en fer peut vous fatiguer, avoir des maux de tête, des étourdissements, une sensation de faiblesse ou un essoufflement. Ce sont souvent des choses qu’une personne enceinte peut ressentir à un moment de sa grossesse de toute façon, donc toutes les personnes enceintes font tester leur taux de fer quels que soient les symptômes.

Les multivitamines prénatales fournissent une bonne dose de fer, mais en mangeant des aliments riches en fer, vous pouvez aider à prévenir ou à combattre davantage l’anémie pendant la grossesse et le post-partum.

Pourquoi avez-vous besoin de fer

L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) souligne que les femmes enceintes ont une alimentation équilibrée et portent une attention particulière aux besoins quotidiens en certains nutriments. Le fer et l’acide folique sont parmi les plus importants d’entre eux.

Lorsque vous êtes enceinte, votre corps a besoin de deux fois plus de fer que d’habitude. C’est parce que le fer est essentiel aux globules rouges supplémentaires que votre corps créera pour le bébé. Les globules rouges transportent l’oxygène vers vos organes et tissus, ainsi que votre fœtus.

Le fer est important tout au long de votre grossesse, mais encore plus crucial au cours des deuxième et troisième trimestres.Étant donné que le corps ne produit pas réellement de fer, vous devez en tirer des aliments et des suppléments.

Les bases du fer

Les aliments naturellement riches en fer peuvent être très utiles pour prévenir l’anémie et donc soulager les symptômes qu’elle peut provoquer. Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique est le plus efficacement utilisé par votre corps et il est moins susceptible d’être affecté par des composants qui pourraient autrement réduire l’absorption.

Les suppléments varient en fonction de la forme sous laquelle se trouve le fer. Un avantage pour obtenir le plus possible de vos besoins quotidiens en fer à partir de la nourriture est que les sources de nourriture ne s’accompagnent généralement pas du potentiel de détresse intestinale que certains suppléments de fer peuvent.

Il peut être difficile d’obtenir la quantité recommandée de fer uniquement par la nourriture. Le centre médical de l’Université de Californie à San Francisco note que la cuisson dans de la fonte peut augmenter la teneur en fer des aliments de 80 %, et que l’association d’aliments riches en fer non hémique avec une source de vitamine C peut augmenter l’absorption.

De plus, certaines choses peuvent réduire l’apport en fer, comme un supplément de calcium. Par conséquent, si vous prenez un supplément de calcium, prenez-le séparément d’un repas ou d’une collation riches en fer.

Aliments riches en fer

Pendant la grossesse, vous avez besoin de 27 mg de fer par jour. Incorporer les aliments suivants à votre alimentation est un bon moyen d’atteindre l’objectif quotidien.

• Légumes verts foncés, tels que les épinards, le chou vert et le chou frisé : 3 mg par 1/2 tasse de légumes verts cuits
• Fruits secs, y compris les abricots, les pruneaux, les raisins secs et les figues : 1 mg par 1/4 de tasse
• Framboises : 0,8 mg par tasse
• Choucroute : 2 mg par tasse
• Betteraves : 1 mg par tasse
• Choux de Bruxelles : 1 mg par tasse
• Brocoli haché : 0,7 mg par tasse
• Pommes de terre en dés : 1,2 mg par tasse
• Haricots, pois et lentilles : 4 à 6 mg par tasse
• ufs, surtout le jaune : 1 mg par gros œuf
• Mélasse noire : 3,6 mg par cuillère à soupe
• La viande, en particulier la viande rouge et le foie, bien que le porc, le poulet et l’agneau soient également bons : 2 à 3 mg par portion de 3 onces
• Thon : 1 mg par portion de 3 onces
• Huîtres : 8 mg par portion de 3 onces
• Tofu : 3 mg par 1/2 tasse
• Céréales, céréales et pâtes enrichies : vérifiez les étiquettes
• Gruau : 2 mg par tasse (cuit)
• Pain de blé entier : 0,5 mg par tranche

Des astuces

Le moyen le plus simple d’obtenir plus de fer est d’inclure au moins un aliment riche en fer à chaque repas et collation. Mangez-vous une salade avec de la laitue iceberg? Envisagez de passer à une base de pousses d’épinards ou de légumes-feuilles mélangés et d’ajouter des haricots blancs sur le dessus. Besoin d’un en-cas remontant l’après-midi ? Pensez au bœuf séché et à une poignée de framboises.

Les haricots et les lentilles sont un moyen peu coûteux d’ajouter un supplément de fer aux collations et aux repas. Plusieurs marques fabriquent des fèves au lard croustillantes qui peuvent être grignotées comme des noix, ce qui peut faciliter leur inclusion dans des collations à emporter.

Ajouter quelques pruneaux à votre petit-déjeuner serait également utile. Vous pouvez également saupoudrer de pruneaux ou de raisins secs sur votre gruau ou l’ajouter à un mélange montagnard. Manger des burritos aux haricots au moins une fois par semaine est également une excellente idée : c’est bon marché, facile et bon pour vous.

Végétariens

Vous pouvez toujours avoir une grossesse saine sans manger de viande. Malgré le fait que le corps absorbe mieux les sources animales de fer que les sources végétales, vous n’avez pas besoin de manger de viande pour augmenter votre apport en fer. Il est possible de suivre un régime végétarien et de favoriser une grossesse en santé. Cela demande juste une planification supplémentaire.

Il existe de nombreux aliments végétariens riches en fer. N’oubliez pas d’inclure une riche source de fer dans chaque repas et collation. Les aliments contenant du germe de blé sont également une bonne option et manger des aliments riches en vitamine C (agrumes, fraises, poivrons) aidera à augmenter l’absorption du fer non hémique.

Moi à

Si vous aimez manger de la viande et que vous souhaitez en ajouter davantage à votre alimentation, la viande rouge vous apportera le plus de fer. Vous devrez vous assurer qu’il est cuit à une température sécuritaire. La consommation de produits d’origine animale insuffisamment cuits peut augmenter le risque d’agents pathogènes d’origine alimentaire dangereux pouvant entraîner des maladies graves pour vous et votre bébé.

Bien que la viande soit une excellente source de fer, la variété est également importante, car différents aliments apportent différents nutriments à la table. Par exemple, les lentilles fournissent des fibres avec du fer, tandis que les épinards cuits ajoutent des vitamines A et K.

Absorption

Vous pouvez également augmenter la quantité de fer que votre corps absorbe en mangeant des aliments riches en fer avec de la vitamine C. Pensez à grignoter des fruits comme des oranges ou à ajouter des tomates à vos repas plus souvent. Cependant, vous devez éviter de grandes quantités de calcium avec des aliments riches en fer ou lorsque vous prenez des suppléments de fer, car cela peut diminuer l’absorption.

Suppléments

Votre sage-femme ou votre médecin dépistera généralement l’anémie au début de votre grossesse et à nouveau entre 24 et 28 semaines. Si vous êtes anémique, on peut vous demander de prendre un supplément en plus de votre vitamine prénatale. Ou on vous demandera peut-être de changer le type de vitamine prénatale que vous prenez.

Certains suppléments peuvent vous faire sentir constipé ou vos intestins paresseux. Tout le monde ne réagit pas non plus de la même manière aux suppléments. C’est certainement quelque chose dont vous devez parler à votre médecin ou à votre sage-femme, car vous pourriez avoir besoin d’un dosage différent ou de changer de suppléments. Il existe une variété de formes de suppléments de fer, y compris certains liquides, disponibles.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre grossesse, réfléchissez à des moyens d’augmenter votre apport en fer qui semblent attrayants et qui s’intègrent dans les repas et les collations que vous prenez souvent. Vous vous sentirez mieux et pourrez réduire votre risque d’anémie si vous mangez régulièrement des aliments riches en fer.

Augmenter votre consommation de fer vous aidera également si vous avez déjà reçu un diagnostic d’anémie et que vous avez besoin d’augmenter votre taux de fer dans le sang. Au besoin, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme de vous orienter vers une diététiste professionnelle. Une simple visite individuelle peut être tout ce dont vous avez besoin pour obtenir les outils nécessaires pour augmenter votre apport en fer via la nourriture.