Aliments à manger avec le régime anti-inflammatoire

Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire censé prévenir ou réduire l’inflammation chronique, un facteur de risque clé pour une variété de problèmes de santé. Le régime anti-inflammatoire typique met l’accent sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et les graisses saines.

Cet article explore ce qu’est l’inflammation chronique et comment l’alimentation peut contrer ses effets nocifs. Il répertorie également certains des aliments à manger et à éviter ainsi que des conseils sur la façon d’élaborer un régime alimentaire anti-inflammatoire sain.

Qu’est-ce que l’inflammation?

L’inflammation est la réponse normale du corps aux infections, aux maladies, aux blessures et à tout ce qu’il considère comme nocif. Une fois le mal neutralisé, l’inflammation est stoppée et le corps a le temps de se guérir.

L’inflammation chronique est une inflammation qui persiste pendant une longue période de temps. Lorsque cela se produit, cela provoque des changements sur le site de l’inflammation et ailleurs dans le corps qui peuvent entraîner une multitude de problèmes de santé.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles une personne peut avoir une inflammation chronique. Un exemple est l’obésité, dans laquelle l’excès de tissu adipeux provoque des changements hormonaux et immunitaires qui créent une inflammation qui affecte tout le corps.

Les autres causes d’inflammation chronique comprennent :

• Fumeur
• L’abus d’alcool
• Infections chroniques, comme le VIH ou l’hépatite B

• Maladies auto-immunes, comme le lupus et la polyarthrite rhumatoïde

• Exposition continue à des substances toxiques, telles que des produits chimiques industriels
• Stress chronique

Au fil du temps, l’inflammation chronique peut augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, l’arthrite et la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Bien que ces maladies puissent survenir sans inflammation chronique, une inflammation chronique sévère peut les faire se développer 10 ans ou plus plus tôt que prévu.

Avantages d’un régime anti-inflammatoire

Certains aliments sont connus pour provoquer une inflammation dans le corps. Un exemple est la viande rouge, qui contient beaucoup de graisses saturées. Les graisses saturées sont l’une des substances, avec les graisses trans et le sucre raffiné, qui amènent certaines cellules immunitaires à libérer des protéines inflammatoires dans la circulation sanguine.

D’autres aliments ne déclenchent pas cet effet et, dans certains cas, peuvent réduire l’inflammation. Cela inclut les aliments riches en substances appelées antioxydants. Les antioxydants combattent les produits chimiques connus sous le nom de radicaux libres qui causent des dommages à long terme aux cellules et peuvent augmenter l’inflammation,

Étant donné que nos choix alimentaires influencent le niveau d’inflammation dans notre corps, le régime anti-inflammatoire est censé freiner l’inflammation chronique et aider à prévenir des maladies comme les maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. Cependant, à quel point le régime peut aider est encore inconnu.

Il existe des preuves d’un avantage. Selon une étude de 2016 dans la revue Endocrine, un régime anti-inflammatoire a entraîné une diminution de 37% des substances inflammatoires, telles que la protéine C-réactive, chez les personnes atteintes de diabète de type 2 après seulement un an.

D’autres études explorant les variations du régime anti-inflammatoire, telles que les régimes riches en légumes ou les régimes riches en fruits de mer, ont montré des avantages similaires, en particulier chez les personnes atteintes de maladies cardiaques.

Aliments à manger

La recherche suggère que les personnes qui mangent beaucoup de légumes, de fruits, de noix, de graines, d’huiles saines et de poisson ont un risque réduit de maladies liées à l’inflammation. Les substances présentes dans certains aliments, en particulier les antioxydants et les acides gras oméga-3, peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires.

Les aliments riches en antioxydants comprennent :

• Pommes
• Artichauts
• Avocats
• Haricots (comme les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs)
• Baies (comme les bleuets, les framboises et les mûres)
• Brocoli
• Cerises
• Chocolat noir (au moins 70% de cacao)
• Légumes à feuilles vert foncé (comme le chou frisé, les épinards et le chou vert)
• Noix (comme les noix, les amandes, les noix de pécan et les noisettes)
• Patates douces
• Grains entiers

Les acides gras oméga-3 sont de « bonnes graisses » qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l’arthrite et d’autres affections. Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent :

• La graine de lin
• Poissons gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois)
• Aliments enrichis en oméga-3 (y compris les œufs et le lait)
• Noix

Il existe également des preuves que certaines herbes et épices, telles que le gingembre, le curcuma et l’ail, peuvent aider à soulager l’inflammation.

Aliments à éviter

Les aliments qui augmentent l’inflammation comprennent ceux qui sont riches en acides gras oméga-6. Bien que ces graisses soient importantes pour la santé des os, la fonction cérébrale et le métabolisme (la conversion des aliments en énergie), une consommation excessive d’acides gras oméga-6 peut augmenter l’inflammation.

Les aliments riches en acides gras oméga-6 comprennent :

• Produits laitiers (tels que le lait, le fromage, le beurre et la crème glacée)
• Margarine
• Viandes
• Cacahuètes
• Huiles végétales (comme l’huile de maïs, de carthame, de soja, d’arachide et de coton)

Pour garder l’inflammation sous contrôle, il est important d’équilibrer vos acides gras oméga-6 avec vos acides gras oméga-3.

Les aliments à index glycémique (IG) élevé peuvent également augmenter l’inflammation. Ce sont des aliments comme le sucre et les céréales raffinées qui augmentent trop et trop rapidement votre taux de glycémie (sucre).

Pour aider à maîtriser l’inflammation, évitez les boissons sucrées, le pain blanc, les desserts et les aliments transformés. Au lieu de cela, mangez des aliments à faible IG comme du poulet, des grains entiers, des légumes-feuilles et des légumes non féculents.

Trucs et conseils

Il n’y a pas un régime alimentaire défini pour le régime anti-inflammatoire. Vous pouvez le mélanger et même l’adapter aux goûts et aux besoins de votre famille. Mais il existe certaines lignes directrices qui peuvent vous aider à faire des choix sains. Parmi eux:

• Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes riches en antioxydants chaque jour.
• Limitez votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-6, tout en augmentant votre consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3.
• Remplacez la viande rouge par de la volaille maigre, du poisson, des haricots et des lentilles.
• Remplacez la margarine et les huiles végétales par des graisses plus saines comme l’huile d’olive.
• Remplacez les céréales raffinées comme le pain blanc, les salés et les pâtisseries par des céréales complètes riches en fibres comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et les pâtes.
• Plutôt que d’assaisonner vos repas avec du sel, utilisez des herbes anti-inflammatoires comme l’ail, le gingembre et le curcuma.

Exemples de repas

Voici quelques exemples de ce que vous pouvez manger avec un régime anti-inflammatoire :

• Petit-déjeuner : un smoothie pour le petit-déjeuner, un bol de chia ou des flocons d’avoine

• Déjeuner : Une salade verte au quinoa et légumes, soupe aux légumes et lentilles, ou saumon grillé

• Collations : Une salade de myrtilles fraîches, des pommes et du beurre de noix, des noix, du pudding aux graines de chia ou du guacamole avec des craquelins de grains entiers

• Dîner : Poitrine de poulet rôtie sans peau, maquereau grillé sur une salade de trois haricots ou légumes sautés avec du riz brun

• Boissons : Une tasse de thé gingembre-curcuma, lait doré, jus vert ou smoothie, tisane, thé curcuma ou thé vert

Sommaire

Un régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire censé réduire le risque de certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, l’arthrite, la MPOC et le cancer. Cela implique de manger des aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3 qui peuvent aider à réduire l’inflammation, tout en limitant les aliments qui peuvent augmenter l’inflammation, comme les aliments à index glycémique élevé et ceux riches en acides gras oméga-6.

Les règles de base d’un régime anti-inflammatoire peuvent être bénéfiques pour tout le monde. Si vous ne savez pas par où commencer, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste.

Mais il est important de se rappeler que le régime à lui seul ne peut prévenir ou traiter aucun problème de santé, qu’il s’agisse d’hypertension artérielle ou de diabète. Il est tout aussi important de faire de l’exercice régulièrement, d’arrêter de fumer, de perdre du poids si nécessaire et de prendre les médicaments prescrits par votre médecin conformément aux instructions.