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Les activités d’endurance cardiorespiratoire testent et améliorent la capacité du corps à soutenir un exercice dynamique, en utilisant de grands groupes musculaires au fil du temps. Au cours de cet exercice d’intensité modérée à élevée, les systèmes circulatoire et respiratoire du corps (le cœur et les poumons) doivent fournir du carburant et de l’oxygène aux muscles.
Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire?
Ce terme de fitness fait référence à l’efficacité avec laquelle votre cœur (« cardio ») et vos poumons (« respiratoires ») travaillent ensemble pour fournir à votre corps du sang oxygéné sur une période prolongée. Plus votre endurance cardiorespiratoire est bonne, plus vous pouvez faire de l’exercice longtemps, sans vous reposer, à un niveau qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire.
Vous entendrez généralement le terme abrégé en cardio ou aérobie. Vous pourriez également entendre ces activités appelées fitness cardiorespiratoire, fitness aérobie, endurance aérobie, fitness cardiopulmonaire ou entraînement cardio.
Pourquoi la forme physique est importante
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe l’inactivité physique comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde. Améliorer votre condition cardiorespiratoire améliore non seulement votre santé et votre bien-être en général, mais réduit également votre risque de mourir de diverses maladies.
L’exercice cardio augmente les besoins du corps en sang oxygéné. En réponse, le cœur travaille plus fort pour fournir du sang aux poumons. La quantité de sang que votre cœur pompe à chaque battement (volume systolique) multipliée par son taux de pompage (fréquence cardiaque) est égale au débit cardiaque.
L’exercice peut augmenter le débit cardiaque de trois à quatre fois le niveau de repos. La fréquence respiratoire augmente également à mesure que les poumons travaillent pour fournir de l’oxygène supplémentaire.
Au fil du temps, les séances d’entraînement cardio se traduiront par un cœur et des poumons plus sains. En revanche, d’autres formes d’exercice comme l’entraînement contre résistance visent principalement à développer la force musculaire et osseuse.
De combien de cardio avez-vous besoin ?
À l’échelle mondiale, la grande majorité des enfants (environ les deux tiers) et des adultes (60 à 85 %) ne font pas suffisamment d’activité physique, selon l’OMS. Cela signifie que la plupart d’entre nous bénéficieraient de plus de mouvement, mais combien est-ce suffisant ? Et comment pouvez-vous intégrer l’exercice dans un emploi du temps déjà chargé ?
Voici des recommandations d’exercices cardio pour les adultes et les enfants, ainsi que des moyens créatifs d’augmenter votre endurance cardiorespiratoire sans entraînement séparé.
Lignes directrices pour les adultes
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conseillent aux adultes de choisir l’une des options suivantes pour l’exercice cardio chaque semaine :
- 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’exercice d’intensité modérée
- 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’exercice d’intensité vigoureuse
- Une combinaison des deux
L’entraînement en résistance est également recommandé la plupart des jours de la semaine pour développer et maintenir la masse musculaire.
Lignes directrices pour les enfants et les adolescents
Le CDC recommande que les enfants et les adolescents fassent au moins 60 minutes d’activité physique chaque jour, la plupart sous la forme d’exercices aérobiques modérés à vigoureux. Les activités qui renforcent la masse musculaire et osseuse doivent également être encouragées pour favoriser la croissance et le développement physiques.
Exemples d’exercices de renforcement sûrs et appropriés pour les enfants :
- Escalade d’une paroi rocheuse
- Des pompes
- tractions
- Sauts étoiles
Soutenir la participation de votre enfant aux sports (ou à toute activité physique qu’il aime) est un bon moyen de l’aider à bouger et à adopter de saines habitudes de vie.
Niveaux d’intensité de l’exercice
Comment faire la différence entre les différents niveaux d’intensité ? Le moyen le plus simple est de se concentrer sur l’effort qu’il faut pour parler tout en faisant l’activité. Parce que parler nécessite de respirer, plus un exercice augmente votre rythme respiratoire, plus il sera difficile de tenir une conversation tout en faisant cet exercice.
Pendant un exercice d’intensité modérée, vous devriez être capable de parler mais pas de chanter une chanson.
Faire de l’exercice à un niveau d’intensité élevé signifie que vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois.
Une autre façon d’évaluer le niveau d’intensité d’une activité consiste à prendre votre fréquence cardiaque ou votre pouls. Alors que l’étalon-or pour mesurer l’intensité de l’exercice est la consommation maximale d’oxygène dans un laboratoire, la recherche a montré que la fréquence cardiaque est un test comparable (et beaucoup plus pratique).
Vérifier votre pouls
Pour vérifier votre pouls, appuyez simplement deux doigts sur un côté de votre cou, juste sous l’os de votre mâchoire, là où se trouve l’artère carotide. Vous pourrez sentir un pouls à chaque battement de votre cœur. Comptez le nombre de battements en une minute (ou en 30 secondes et multipliez-le par deux) pour obtenir votre pouls.
Pour utiliser la fréquence cardiaque comme outil lors de l’exercice, calculez d’abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, une personne de 60 ans soustrait 60 de 220 pour une fréquence cardiaque maximale de 160. C’est la fréquence la plus rapide à laquelle votre cœur peut battre en une minute.
L’American Heart Association (AHA) recommande de viser 50 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale lors d’exercices d’intensité modérée et 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale lors d’exercices d’intensité vigoureuse. Vous trouverez ci-dessous les valeurs de fréquence cardiaque maximale et cible fournies par l’AHA.
| Âge (Années) |
Fréquence cardiaque cible (50-85%) |
Fréquence cardiaque maximale |
|---|---|---|
| 20 | 100-170 bpm* | 200 bpm |
| 30 | 95-162 bpm | 190 bpm |
| 35 | 93-157 bpm | 185 bpm |
| 40 | 90-153 bpm | 180 bpm |
| 45 | 88-149 bpm | 175 bpm |
| 50 | 85-145 bpm | 170 bpm |
| 55 | 83-140 bpm | 165 bpm |
| 60 | 80-136 bpm | 160 bpm |
| 65 | 78-132 bpm | 155 bpm |
| 70 | 75-128 bpm | 150 bpm |
Exemples d’exercices d’intensité modérée :
- Aller à vélo
- Marche rapide
- Pagayer en canot ou en kayak
- Patin à roulettes ou patin à roues alignées
- Monter les escaliers
- Aquagym
L’exercice d’intensité vigoureuse comprend :
- Faire du jogging ou courir
- Corde à sauter
- Jouer au basket
- Faire du vélo sur les collines
- Ski de neige
- Tours de natation
Bien que ces activités conviennent à tous les âges, gardez à l’esprit la sécurité lorsque vous faites de l’exercice avec des enfants. Utilisez des casques au besoin et assurez-vous que le niveau de compétence de vos enfants correspond à l’activité. Ceci est particulièrement important avec toute forme d’exercice potentiellement dangereuse (comme le kayak, le ski ou la natation.)
Faire de l’exercice
Entre le travail et les responsabilités à la maison, les parents peuvent avoir du mal à intégrer l’exercice dans leurs journées chargées. Alors que les podomètres sont utiles pour augmenter le nombre de pas que vous faites chaque jour, l’objectif de l’endurance cardiorespiratoire est d’augmenter sensiblement votre respiration et votre rythme cardiaque.
L’amélioration de la santé de votre cœur et de vos poumons conduira à un poids santé, à une force accrue, à plus d’endurance et à des niveaux d’énergie plus élevés si l’exercice est effectué de manière cohérente. Essayez les moyens suivants pour transformer vos activités quotidiennes en une partie de votre entraînement cardio :
- Contournez la tondeuse autoportée pour la tondeuse poussée lorsqu’il est temps de tondre l’herbe
- Au lieu d’utiliser un souffleur à feuilles, ratissez vos feuilles et emballez-les
- Organisez une partie hebdomadaire de softball ou de basket-ball avec des amis ou des collègues au lieu d’un 5 à 7
- Montez et descendez rapidement les escaliers au travail au lieu de l’ascenseur
- Marchez d’un bon pas pendant 30 minutes pendant votre pause déjeuner
Cardio avec des enfants
Il existe une variété de façons d’intégrer l’exercice cardio dans la routine de votre famille. Inclure vos enfants dans vos entraînements améliore non seulement la santé de tous, mais peut également renforcer vos liens en tant que famille.
Rendre l’exercice amusant
L’exercice peut être plus attrayant pour les enfants si vous transformez l’entraînement cardio de votre famille en un jeu. Des activités comme celles-ci peuvent aider tout le monde à profiter d’une activité physique quotidienne avec beaucoup de rires et de plaisir :
-
Danse : Amusez-vous à danser sur votre propre musique et vos propres films. La coordination n’est pas une exigence; le mouvement est tout ce qui compte. Vous pouvez également jouer à des jeux vidéo de danse tels que « Dance Dance Revolution ». Pour les enfants et les parents qui ne font pas de sport, c’est un excellent moyen de faire de l’exercice cardio.
-
Sauter, sauter et virevolter : Sortez les cordes à sauter et les cerceaux pour un entraînement cardio qui est adapté aux enfants et très amusant, mais qui met également le cœur et les poumons au défi.
-
Jeux de terrain de jeu : de nombreux jeux d’arrière-cour classiques et préférés des enfants, en particulier le tag (sous ses nombreuses formes) nécessitent beaucoup de course, ce qui fait battre les cœurs.
-
Sports : courir après une balle est un excellent exercice cardio. Pensez à des sports comme le kickball, le basket-ball, la crosse, le football, le tennis et d’autres sports de raquette. Les sports d’hiver comme le patin à glace, le ski de fond et la raquette nécessitent et développent également une endurance cardiorespiratoire.
Transformez le travail en jeu
N’oubliez pas que de nombreuses tâches quotidiennes que vous effectuez en famille peuvent compter pour vos objectifs d’exercice. Vous trouverez ci-dessous une liste de quelques-unes des activités que vous pouvez faire avec vos enfants pour augmenter votre fréquence cardiaque :
- Essuyage
- Tondre la pelouse avec une tondeuse poussée
- Ratisser les feuilles
- Balayage
- Passe l’aspirateur
- Laver la voiture
Tout ce qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire correspond à la description de l’exercice cardio. Voyez quelles autres idées vous pouvez trouver et essayez de les ajouter à votre routine d’exercice hebdomadaire.
Un défi de remise en forme en famille est une façon amusante d’augmenter l’activité physique de tous les membres de la famille. Vous pouvez soit en faire une compétition amicale, soit simplement vous amuser ensemble.
L’endurance cardiorespiratoire est une mesure importante de la santé physique globale. Augmenter votre niveau d’activité physique et celui de vos enfants est un objectif louable, mais pas toujours facile à atteindre. Les enfants sont souvent fatigués après l’école et d’autres activités, et l’attraction des amis et de la technologie est un facteur concurrent lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice.
Cependant, en incorporant certaines de ces idées dans le mode de vie de votre famille, vous pouvez trouver des façons créatives et amusantes d’inclure l’activité physique dans votre vie quotidienne, avec pour résultat une meilleure santé pour tout le monde.
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