L’arthrose est le type d’arthrite le plus courant. Cette maladie détruit le cartilage à l’intérieur des articulations. Le cartilage est le tissu lisse qui protège les extrémités des os. Lorsque le cartilage s’use, les os frottent les uns contre les autres. Cette friction provoque des douleurs articulaires, un gonflement et une raideur des articulations.
L’arthrose touche le plus souvent les genoux, les hanches, les mains et la colonne vertébrale. Cette affection a tendance à s’aggraver avec l’âge. Cependant, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour la prendre en charge efficacement.
Pourquoi les articulations deviennent-elles raides et douloureuses ?
Nos articulations contiennent un liquide appelé liquide synovial. Ce liquide lubrifie l’articulation et réduit les frottements. En cas d’arthrose, le corps produit moins de liquide synovial. Le cartilage perd également sa surface lisse et devient rugueux.
Ces changements rendent les mouvements plus difficiles et plus douloureux. L’inflammation à l’intérieur de l’articulation aggrave la gêne. Les muscles autour de l’articulation peuvent s’affaiblir avec le temps. Des muscles affaiblis exercent une pression supplémentaire sur l’articulation et augmentent la douleur.
Moyens de réduire les douleurs et la raideur articulaires chez les personnes atteintes d’arthrose
1. Mouvement et exercice
Commencez par des activités à faible impact
L’exercice physique est l’un des outils les plus efficaces pour prendre en charge l’arthrose. Beaucoup de personnes craignent que l’exercice aggrave la douleur. En réalité, une activité physique régulière réduit les douleurs et la raideur articulaires.
Les activités à faible impact protègent vos articulations tout en vous permettant de rester actif. Ces activités comprennent :
- La marche
- La natation
- Le vélo
- L’aquagym
- Le tai-chi
Vous devriez pratiquer au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine. Vous pouvez répartir ce temps en séances plus courtes de 10 à 15 minutes.
Renforcez les muscles autour de vos articulations
Des muscles forts soutiennent et protègent vos articulations. Les exercices de renforcement réduisent la charge sur le cartilage endommagé. Vous devriez vous concentrer sur les muscles les plus proches des articulations douloureuses.
En cas d’arthrose du genou, renforcez vos quadriceps et vos ischio-jambiers. En cas d’arthrose de la hanche, travaillez vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers. Commencez par utiliser des bandes de résistance légères ou par faire des exercices au poids du corps. Augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force s’améliore.
Faites des étirements pour réduire la raideur articulaire
La raideur articulaire est souvent plus prononcée le matin ou après de longues périodes de repos. Des étirements en douceur aident à assouplir les articulations raides et améliorent votre amplitude de mouvement.
Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Étirez-vous lentement et ne forcez jamais une articulation au-delà de son amplitude confortable. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devriez effectuer des exercices d’étirement quotidiennement.
Évitez les activités à fort impact
Les activités à fort impact exercent une force excessive sur les articulations. Ces activités comprennent la course sur des surfaces dures, les sauts et l’haltérophilie. Vous devriez éviter ces activités si elles déclenchent ou aggravent votre douleur.
2. Gestion du poids corporel
Un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur les articulations. Chaque kilogramme de poids corporel ajoute environ quatre kilogrammes de force sur vos genoux. Cette force supplémentaire accélère la dégradation du cartilage.
Une perte de poids, même minime, peut réduire considérablement les douleurs articulaires. Une perte de poids de 5 à 10 % entraîne souvent des améliorations notables. Pour y parvenir, vous devez associer une alimentation saine à une activité physique régulière.
3. Thérapie par le chaud et le froid
Utiliser la chaleur pour réduire la raideur articulaire
La chaleur détend les muscles et augmente le flux sanguin vers l’articulation. Cette circulation accrue atténue la raideur articulaire et réduit les douleurs. Appliquez une compresse chaude, un coussin chauffant ou une serviette chaude sur l’articulation raide. Vous pouvez également prendre un bain ou une douche chaude le matin pour réduire la raideur articulaire matinale.
Appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes à la fois. Évitez d’appliquer de la chaleur sur des articulations enflées ou enflammées.
Utiliser le froid pour réduire la douleur et l’enflure
La cryothérapie réduit l’inflammation et engourdit la douleur aiguë. Ce traitement est particulièrement efficace après une activité physique ou lors de poussées. Appliquez une poche de glace enveloppée dans un linge sur l’articulation douloureuse. Laissez la poche de glace en place pendant 10 à 15 minutes.
4. Aides techniques et protection des articulations
Utilisez des aides techniques
Les aides techniques réduisent la pression exercée sur les articulations lors des tâches quotidiennes. Ces aides comprennent les cannes, les genouillères et les semelles orthopédiques. Une canne utilisée du côté opposé au genou douloureux peut réduire considérablement la charge sur l’articulation du genou.
Consultez un kinésithérapeute pour trouver l’aide technique adaptée à vos besoins. Un ajustement professionnel garantit que l’aide fonctionne correctement pour vous.
Protégez vos articulations lors de vos activités quotidiennes
De petits changements dans vos habitudes quotidiennes peuvent protéger vos articulations. Ces changements comprennent :
- Utiliser des articulations plus grandes et plus solides pour porter des charges (par exemple, utilisez votre avant-bras plutôt que vos doigts pour porter des sacs)
- Répartir les tâches tout au long de la journée au lieu de tout faire en même temps
- S’asseoir sur des chaises surélevées pour soulager vos genoux lorsque vous êtes debout
- Utiliser des outils dotés de manches plus larges pour réduire la tension au niveau des mains.
5. Régime alimentaire et nutrition
Consommer des aliments anti-inflammatoires
L’inflammation chronique aggrave les douleurs articulaires liées à l’arthrose. Certains aliments aident à réduire cette inflammation dans l’organisme. Parmi ces aliments, on trouve :
- Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines
- Les légumes verts à feuilles tels que les épinards et le chou frisé
- Les baies telles que les myrtilles et les fraises
- L’huile d’olive
- Les noix et les graines.
Limitez les aliments pro-inflammatoires
Certains aliments augmentent l’inflammation et peuvent aggraver les douleurs articulaires. Il s’agit notamment des snacks transformés, des boissons sucrées, des aliments frits et de la viande rouge. Vous devriez limiter ces aliments dans votre alimentation quotidienne.
Envisagez la prise de compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent favoriser la santé des articulations. La glucosamine et la chondroïtine sont les options les plus étudiées pour l’arthrose. Les acides gras oméga-3 issus de l’huile de poisson réduisent également l’inflammation. Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau complément alimentaire.
6. Prise de médicaments
Les médicaments peuvent vous aider à gérer la douleur lorsque les changements de mode de vie ne suffisent pas. Votre médecin peut vous recommander une ou plusieurs des options suivantes.
Analgésiques en vente libre
Le paracétamol (également appelé acétaminophène) soulage les douleurs légères à modérées. Vous devez prendre ce médicament en suivant les instructions figurant sur la notice.
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’ibuprofène, réduisent à la fois la douleur et l’inflammation. Ces médicaments sont efficaces, mais peuvent provoquer une irritation de l’estomac en cas d’utilisation à long terme.
Traitements topiques
Les AINS topiques et les crèmes à base de capsaïcine agissent directement sur l’articulation. Ces produits provoquent moins d’effets secondaires que les médicaments par voie orale. Vous appliquez ces crèmes ou gels directement sur la peau, au niveau de l’articulation douloureuse.
Médicaments injectables
Votre médecin peut vous recommander des injections de corticostéroïdes en cas de poussées sévères. Ces injections réduisent rapidement l’inflammation et procurent un soulagement à court terme. Les injections d’acide hyaluronique lubrifient l’articulation. Cette lubrification peut réduire la douleur et améliorer la mobilité articulaire.
7. Sommeil et repos
Un mauvais sommeil aggrave la sensibilité à la douleur. Cet effet crée un cercle vicieux dans lequel la douleur perturbe le sommeil et un mauvais sommeil amplifie la douleur. Vous devriez viser sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Utilisez un matelas et un oreiller offrant un bon soutien pour protéger vos articulations pendant le sommeil. Placez un oreiller entre vos genoux lorsque vous dormez sur le côté. Cette position réduit la pression sur vos hanches et vos genoux.
Mettez vos articulations au repos pendant les poussées. Évitez toutefois de rester au repos trop longtemps. Une inactivité prolongée augmente la raideur articulaire et affaiblit les muscles.
8. Santé mentale et gestion de la douleur
Comprenez le lien entre le corps et l’esprit
La douleur est à la fois une expérience physique et émotionnelle. Le stress, l’anxiété et la dépression peuvent accentuer votre perception de la douleur. Prendre soin de votre santé mentale est donc un élément important de la prise en charge de l’arthrose.
Essayez des techniques de relaxation
Les techniques de relaxation réduisent la tension musculaire et atténuent votre réponse au stress. Ces techniques comprennent :
- Exercices de respiration profonde
- Méditation et pleine conscience
- La relaxation musculaire progressive
- L’imagerie guidée.
La pratique quotidienne de ces techniques pendant 10 à 15 minutes peut réduire l’intensité de la douleur au fil du temps.
9. Rejoignez un groupe de soutien
De nombreuses personnes atteintes d’arthrose tirent profit du fait d’entrer en contact avec d’autres personnes qui partagent cette expérience. Ces groupes fournissent des conseils pratiques, un soutien émotionnel et de la motivation. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les groupes de soutien locaux ou en ligne dans votre région.
Quand faut-il consulter un médecin ou un spécialiste ?
Vous devez consulter un médecin si vos douleurs articulaires sont sévères ou s’aggravent. Consultez un médecin si la douleur perturbe votre sommeil ou vos activités quotidiennes. Un médecin pourra confirmer votre diagnostic et établir un plan de traitement personnalisé.
Un kinésithérapeute peut vous prescrire un programme d’exercices sûr et adapté à vos besoins. Un ergothérapeute peut vous aider à adapter votre environnement domestique et professionnel. Dans les cas graves, un chirurgien peut recommander une arthroplastie. Cette intervention consiste à remplacer l’articulation endommagée par une prothèse articulaire.
Discussion about this post