Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. Des études montrent que le jeûne intermittent peut aider à gérer le poids, améliorer la santé cardiaque, réduire l’inflammation, améliorer la réparation cellulaire et soutenir les fonctions cérébrales, ce qui pourrait favoriser la longévité. Cependant, certaines personnes ressentent un effet secondaire désagréable lorsqu’elles jeûnent : la diarrhée.
La diarrhée n’est pas un effet secondaire normal du jeûne. Nous allons maintenant vous expliquer pourquoi ce problème survient et vous indiquer comment l’éviter.
Comprendre la diarrhée après le jeûne
La diarrhée se traduit par l’émission de selles molles ou liquides plusieurs fois par jour. La diarrhée après la rupture du jeûne est plus fréquente que la diarrhée pendant la période de jeûne. Lorsque vous jeûnez, votre système digestif ralentit considérablement. L’intestin devient moins actif parce qu’il n’y a pas de nourriture à traiter. Cette période de repos temporaire signifie que votre système digestif a besoin de temps pour se réadapter lorsque vous recommencez à manger.
Les vrais problèmes commencent généralement à la rupture du jeûne. La diarrhée après le jeûne peut commencer dans les 2 à 3 heures qui suivent le premier repas, prenant de nombreuses personnes par surprise. La plupart des cas s’améliorent en quelques jours grâce à de simples ajustements des habitudes alimentaires.
Pourquoi les gens ont-ils la diarrhée après le jeûne ?
Plusieurs facteurs contribuent aux troubles digestifs lorsque vous recommencez à manger après un jeûne :
Votre système digestif ralentit
Pendant les périodes de jeûne, les intestins réduisent leurs mouvements et diminuent les sécrétions digestives. Lorsque vous mangez à nouveau, l’intestin réagit par une augmentation soudaine des sécrétions et de la motilité, et ce changement rapide peut perturber l’absorption normale et entraîner des selles liquides.
Vos bactéries intestinales changent
Le jeûne peut modifier l’équilibre des bactéries intestinales et entraîner un inconfort digestif. Lorsque vous jeûnez, la réduction de l’apport alimentaire diminue les nutriments disponibles pour votre microbiome intestinal, ce qui peut entraîner la prolifération de certaines bactéries et la diminution d’autres. Ce déséquilibre peut déclencher des diarrhées lorsque le système digestif s’efforce de se stabiliser.
Votre corps augmente la production de bile
Pendant le jeûne, le corps passe de l’utilisation du glucose à la combustion des graisses, un état connu sous le nom de cétose. Ce changement augmente la production de bile, accélérant la digestion et pouvant provoquer des diarrhées. L’excès de bile peut irriter la muqueuse intestinale et accélérer le mouvement des déchets.
Vous mangez les mauvais aliments pour rompre votre jeûne
Le type d’aliments que vous choisissez pour rompre le jeûne joue un rôle majeur dans l’apparition de la diarrhée. Manger trop de graisses au cours d’un repas est une cause très fréquente de diarrhée après le jeûne. Les repas riches en graisses provoquent la diarrhée en raison d’une sécrétion excessive de bile ou parce qu’ils dépassent la capacité de l’organisme à digérer les graisses. De même, les aliments sucrés, les plats épicés et les grosses portions peuvent surcharger votre système digestif.
Vous mangez trop vite ou en trop grande quantité
Après une période de jeûne, certaines personnes ont tendance à trop manger. L’introduction d’un grand volume de nourriture dans l’estomac et les intestins après qu’ils aient été pratiquement vides peut submerger le système digestif et provoquer des diarrhées. L’organisme ne peut tout simplement pas traiter efficacement un afflux soudain de nourriture lorsqu’il est en mode de conservation.
Vous consommez de la caféine à jeun
Boire du café pendant le jeûne peut provoquer des diarrhées. La caféine stimule l’activité intestinale et peut irriter le tube digestif, surtout lorsque l’estomac est vide.
Comment prévenir la diarrhée pendant le jeûne
Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire les problèmes digestifs pendant et après les périodes de jeûne.
Manger des aliments doux
Lorsque vous rompez le jeûne, commencez par de petites quantités d’aliments légers et faciles à digérer, puis réintroduisez progressivement des aliments plus consistants sur plusieurs jours. Commencez par des aliments simples comme du riz nature, des bananes, des toasts, des œufs ou du poulet. Ces aliments fades sont doux pour votre système digestif et permettent à votre intestin de redémarrer progressivement.
Évitez les aliments lourds, gras, épicés ou sucrés lorsque vous recommencez à manger. Donnez à votre système digestif au moins plusieurs heures pour se réadapter avant de manger des aliments plus difficiles à digérer.
Mangez lentement et en petites portions
Mangez lentement, mâchez bien. Commencez par une petite portion – peut-être la moitié de la quantité que vous mangeriez normalement – et attendez de voir comment votre corps réagit avant d’en manger davantage.
En mangeant lentement, vous donnez au système digestif le temps de produire les enzymes nécessaires et de reprendre ses fonctions normales.
Boire suffisamment d’eau
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après votre période de jeûne.
Limitez ou évitez la caféine
Évitez la caféine contenue dans le café, le thé et les boissons énergisantes pendant votre période de jeûne et lorsque vous rompez le jeûne. Si vous devez consommer de la caféine, attendez d’avoir mangé un peu et que votre système digestif ait eu le temps de s’adapter.
Soyez prudent avec les compléments alimentaires
Évitez ou réduisez les suppléments jusqu’à ce que votre corps se réhabitue à manger. Si vous prenez du magnésium, de la vitamine C ou d’autres suppléments susceptibles de provoquer des troubles digestifs, attendez d’avoir pris un repas avant de les prendre. Ne prenez jamais de suppléments à jeun immédiatement après avoir rompu le jeûne.
Évitez les édulcorants artificiels
Évitez les édulcorants sans calories comme l’aspartame, le sucralose, l’érythritol et le xylitol. Ces substituts du sucre peuvent déclencher des diarrhées chez de nombreuses personnes, en particulier lorsqu’ils sont consommés pendant les périodes de jeûne ou à jeun.
Pensez aux aliments probiotiques
Envisagez de prendre des suppléments de probiotiques ou de manger des aliments riches en probiotiques entre les périodes de jeûne pour favoriser la santé des bactéries intestinales. Les aliments comme le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi contiennent des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir un microbiome intestinal sain. Un microbiome intestinal équilibré réduit le risque de problèmes digestifs pendant et après le jeûne.
Identifier et éviter les aliments déclencheurs
Avant de commencer un jeûne, identifiez et évitez les aliments auxquels vous êtes sensible, comme le lactose ou le gluten. Si vous savez que certains aliments vous causent des problèmes digestifs, évitez-les. Les produits laitiers, les aliments riches en fibres, les haricots, les légumes crucifères et les plats épicés sont des déclencheurs courants.
Que faire en cas de diarrhée ?
Si, malgré vos efforts de prévention, vous souffrez de diarrhée pendant ou après le jeûne, prenez les mesures suivantes :
Réhydratez-vous immédiatement
Buvez beaucoup de liquides, tels que des jus, des bouillons et de l’eau, et veillez à éviter l’alcool et la caféine. L’eau seule peut ne pas suffire car vous devez remplacer les électrolytes perdus ainsi que les liquides.
Les solutions de réhydratation orale fournissent l’équilibre entre l’eau, les sels et les sucres pour aider votre corps à se remettre de la déshydratation. La solution de sels de réhydratation orale est absorbée dans l’intestin grêle et remplace l’eau et les électrolytes perdus dans les selles. Ces solutions sont disponibles en pharmacie et sont plus efficaces que les boissons sportives pour traiter la déshydratation liée à la diarrhée.
Manger des aliments appropriés
Choisissez vos aliments avec soin. Introduisez progressivement dans votre alimentation des aliments pauvres en fibres tels que le pain grillé, les œufs, le riz ou le poulet, jusqu’à ce que votre défécation devienne régulière. Essayez également d’éviter les produits laitiers et les aliments gras ou lourds. Les aliments fades fournissent des nutriments sans irriter davantage votre système digestif.
Utilisez des médicaments anti-diarrhéiques si nécessaire
Les médicaments anti-diarrhéiques en vente libre, tels que le lopéramide, aident à réduire la fréquence des diarrhées et à gérer les symptômes graves. Toutefois, il convient d’utiliser ces médicaments avec prudence et de suivre scrupuleusement les instructions figurant sur l’emballage. Si la diarrhée persiste pendant plus de 3-4 jours ou si vous avez d’autres symptômes comme de la fièvre ou des selles sanglantes, ne vous fiez pas uniquement aux médicaments en vente libre.
Mettez fin à la période de jeûne si nécessaire
Vous devriez interrompre votre jeûne jusqu’à ce que les symptômes s’améliorent, puis continuer à jeûner une fois que vous vous sentez mieux. Votre santé et votre sécurité sont plus importantes que l’achèvement d’un jeûne. Si vous souffrez d’une diarrhée sévère pendant une période de jeûne, reprenez immédiatement des aliments et des liquides doux.
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