Une alimentation saine et votre cœur

Aperçu

Manger sainement pour le cœur

Suivre ces stratégies nutritionnelles peut vous aider à réduire ou même à éliminer certains facteurs de risque, tels que la réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL ; abaisser la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides ; et la réduction du poids corporel. Alors que la plupart des plans diététiques vous disent ce que vous ne pouvez pas manger (généralement vos aliments préférés !), les stratégies nutritionnelles les plus puissantes vous aident à vous concentrer sur ce que vous pouvez et devez manger. En fait, des recherches ont montré qu’il est tout aussi important d’ajouter certains aliments à votre alimentation que d’en réduire d’autres.

Diminuer les graisses saturées et les graisses trans

L’American Heart Association et l’American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) exhortent les gens à adopter une alimentation saine et à réduire les graisses saturées et les graisses trans dans leur alimentation. Choisissez des graisses monoinsaturées et polyinsaturées (des huiles d’olive et de canola, des noix, des graines, des avocats, des olives, des graines de lin, du soja et des poissons gras).

• Voir « Connaissez vos graisses » pour apprendre à manger de bonnes graisses et à éviter les mauvaises graisses

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Choisissez sept à neuf par jour

Visez sept à neuf portions combinées de fruits et légumes chaque jour fournit une variété d’antioxydants, de vitamines b, de fibres alimentaires et une foule de produits chimiques végétaux supplémentaires connus pour aider à prévenir les maladies.

Une portion de fruits comprend :

1 fruit frais de taille moyenne
1/2 banane moyenne
1/2 pamplemousse 2 cuillères à soupe de fruits secs
1/2 tasse de fruits en conserve
1/2 à 3/4 tasse la plupart des jus

Une portion de légumes comprend :

1/2 tasse de légumes cuits
1 tasse de légumes crus ou feuillus

Mangez un arc-en-ciel de couleurs

Mangez une variété de carottes et d’oranges oranges, de poivrons rouges, de tomates, de fraises, de framboises et de pêches, de prunes violettes, de céleri vert, de laitue, de kiwis, de poivrons jaunes et de bananes. Choisir un arc-en-ciel de couleurs permet d’assurer un apport diversifié en nutriments.

Augmentez les fruits et légumes dans votre alimentation

• Achetez des légumes et des fruits pré-coupés – frais ou surgelés pour gagner du temps – emballez-les pour une collation ou pour les ajouter à un plat.
• Prenez une soupe à base de légumes ou une salade du jardin avec une vinaigrette légère avec votre sandwich habituel au déjeuner.
• Au lieu d’un cookie, dégustez une banane ou des raisins congelés trempés dans 1 cuillère à café de sirop au chocolat.
• Gardez des fruits frais sur votre bureau ou votre espace de travail.
• Essayez un mélange montagnard fait maison de votre choix de 2 T de fruits séchés + 2 T de noix et/ou de graines grillées dans un sac à emporter si vous prévoyez de manquer un repas.

* Si vous souffrez d’hypertension artérielle, une alimentation riche en fruits, légumes et céréales est recommandée [see DASH diet]

Mangez plus de fibres

Dans le cadre d’une alimentation saine, les fibres peuvent réduire le cholestérol. Les fibres alimentaires sont un type de glucides que le corps ne peut pas digérer. On le trouve principalement dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots. Lorsque les fibres traversent le corps, elles affectent la façon dont le corps digère les aliments et absorbe les nutriments.

Une alimentation riche en fibres a des avantages pour la santé au-delà du contrôle du cholestérol : elle aide à contrôler la glycémie, favorise la régularité, prévient les maladies gastro-intestinales et aide à la gestion du poids.

Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles. Chacun a un effet unique sur la santé.

• Fibre soluble (visqueuse): Fournit le plus grand avantage pour la santé cardiaque car il aide à réduire le cholestérol total et LDL. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent l’avoine, le son d’avoine, l’orge, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles et les pois cassés), le psyllium, les graines de lin, les pommes, les poires et les agrumes.
• Fibre insoluble : Généralement appelé « fourrage grossier ». Les fibres insolubles favorisent la régularité, ajoutent du volume et de la douceur aux selles, aident à la régulation du poids et aident à prévenir de nombreux troubles gastro-intestinaux. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le son de blé, le blé entier et d’autres céréales et pains à grains entiers, les noix et les légumes. Les aliments contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles. Pour obtenir le plus grand bienfait pour la santé, mangez une grande variété d’aliments riches en fibres.

Dans l’ensemble, vous devez viser un apport total de 25 grammes ou plus de fibres alimentaires (solubles et insolubles) chaque jour.

• Découvrez comment intégrer les fibres dans votre alimentation

Remplacer les protéines animales par des protéines végétales

Augmentez les sources végétales de protéines et commencez à réduire votre consommation de protéines animales. Manger plus de bœuf, de porc et de poulet avec peau, ainsi que des fromages et des produits laitiers au lait entier signifie une consommation accrue de grandes quantités de cholestérol et de graisses saturées, qui contribuent tous deux à la prise de poids et à un risque accru de maladie cardiaque. Commencez donc à remplacer certains repas à base de graisses animales par des repas sans viande. Il existe de nombreux substituts appétissants autres que la viande qui fournissent de bonnes sources de protéines, mais qui fournissent également des ingrédients bons pour le cœur tels que des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

• Mangez deux à trois repas de protéines végétales par semaine : soupe aux pois cassés, salade de pois chiches, hamburgers sans viande à base de haricots, sauté de tofu ou protéines végétales texturées.
• La viande rouge ne doit pas être consommée plus d’un repas par semaine. Choisissez les coupes de viande les plus maigres possibles sans la peau et la graisse visible. Remplacez la viande rouge par du blanc.
• Mangez deux repas de volaille sans peau chaque semaine.
• Mangez au moins six onces (2 portions) de poisson riche en oméga-3 par semaine (poissons d’eau froide comme le thon, le saumon, la truite, les sardines et le hareng). Il existe également des sources végétales d’acides gras oméga 3.

Augmenter les grains entiers

Augmentez la consommation de grains entiers et limitez les aliments glucidiques transformés ou raffinés (p. ex. pain blanc, pâtes blanches, riz blanc). Pains de grains entiers, riz brun, avoine, orge, boulgour [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]les pâtes de blé entier, les craquelins de grains entiers et les céréales sont appelés glucides non raffinés ou de grains entiers.

Ces aliments fournissent plus de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres alimentaires que les glucides raffinés.

Limitez les sucreries, les desserts et les sodas sucrés

Les aliments tels que les sucreries et les boissons sucrées doivent être limités. Vous n’avez pas besoin de les éliminer complètement du menu pour en tirer des avantages, mais ne les intégrez pas à votre alimentation quotidienne. Quelques fois par mois, c’est mieux que quelques fois par semaine.

Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras

L’American Heart Association suggère deux à trois portions de produits laitiers par jour. C’est bon pour la santé du cœur, des os et de la tension artérielle. Ces sources sont le lait écrémé ou le lait 1 %, le yogourt 1 % ou écrémé ou le fromage cottage et les fromages à teneur réduite en matières grasses.

• Lire l’article de l’American Heart Association

Si vous buvez de l’alcool, buvez avec modération

La consommation d’alcool n’est pas encouragée, mais si vous le faites, buvez avec modération. La consommation modérée d’alcool est définie comme pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux verres par jour pour les hommes. L’alcool doit être évité avec certaines conditions médicales ou certains médicaments. Parlez à votre médecin de la consommation d’alcool.

Plus d’information

• Clinique de Cleveland : l’alcool et votre cœur
• American Heart Association : Alcool et santé cardiaque

Pratiquer le contrôle des portions

Lorsque vous essayez de suivre un régime alimentaire qui vous convient, il peut être utile de savoir quelle quantité d’un certain type d’aliment est considérée comme une « portion ». La liste ci-dessous propose quelques exemples.

• 1 tasse de pâtes cuites ou de riz
  Portion : 2 féculents
  Taille de référence : Balle de tennis
• 1 tranche de pain
  Portion : 1 amidon
  Taille de référence : boîtier de disque compact
• 1/2 tasse de légumes ou de fruits cuits
  Portion : 1 légume ou fruit
  Taille de référence : Baseball
• 1 once de fromage faible en gras
  Portion : 1 protéine moyennement grasse
  Taille de référence : Paire de dés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
  Portion : 1 matière grasse
  Taille de référence : demi-dollar
• 3 onces de viande cuite
  Portion : 3 protéines
  Taille de référence : jeu de cartes ou cassette
• 3 onces de tofu
  Portion : 1 protéine
  Taille de référence : jeu de cartes ou cassette

Ne sautez pas de repas – des mini-repas plus fréquents sont préférables

Sauter des repas n’est pas recommandé. De petits repas et collations fréquents semblent favoriser la perte et le maintien du poids et vous permettent de consommer des nutriments importants tout au long de la journée. Sauter des repas ne fait que réduire le métabolisme et vous prive de nutriments essentiels. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui équilibrent leurs calories en quatre à six petits repas par jour ont un taux de cholestérol plus bas, alors divisez vos calories en 4 à 6 petits repas tout au long de la journée.

• Apprendre encore plus

Maintenir et atteindre un poids santé

Un indice de masse corporelle, ou IMC, de 18 à 24,9 est considéré comme idéal. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste pour savoir comment vous pouvez maintenir ou atteindre un indice de masse corporelle plus sain. Même une perte de 5 à 10 % de votre poids corporel peut avoir un impact significatif sur votre santé cardiaque globale. Par exemple, une femme de 200 livres n’aurait à perdre que 10 à 20 livres ; un homme de 280 livres n’aurait à perdre que 14 à 28 livres.

• En savoir plus sur la gestion du poids

Bouger

Une alimentation saine AVEC l’exercice améliore la tension artérielle, le cholestérol et la santé cardiaque. S’engager dans des exercices aérobies, même de la marche rapide, pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine, en plus de maintenir un mode de vie actif, peut avoir des avantages considérables pour la santé cardiaque. Quel que soit le programme d’exercices que vous choisissez, consultez votre médecin avant d’en commencer un.