Comment améliorer votre efficacité de sommeil

L’insomnie se caractérise par des difficultés à tomber ou à se rendormir. Au fur et à mesure que la situation s’aggrave, une plus grande partie du temps passé au lit est passée éveillée. Il peut être utile de comprendre les problèmes de sommeil en examinant l’efficacité du sommeil. Cette mesure peut également provoquer des changements dans les habitudes de sommeil qui peuvent améliorer la profondeur et la qualité du sommeil. Apprenez à améliorer le sommeil grâce à la définition et au calcul de l’efficacité du sommeil.

Aperçu

L’efficacité du sommeil est le rapport entre le temps total passé à dormir (temps total de sommeil) dans une nuit par rapport au temps total passé au lit.En tant quePar exemple, si un homme passe 8 heures au lit une nuit donnée, mais ne dort en fait que quatre de ces heures, son efficacité de sommeil pour cette soirée serait de 50 % (quatre divisé par huit multiplié par 100 %). Autre exemple, une femme qui dort six des huit heures passées au lit aurait une efficacité de sommeil de 75 % (six divisé par huit multiplié par 100 %).

Si une personne passe la majorité du temps au lit à dormir, elle est alors considérée comme efficace pour le sommeil (ou pour avoir une efficacité de sommeil élevée). Cependant, si une personne passe une grande partie du temps total qu’elle passe au lit éveillé, cela n’est pas considéré comme un sommeil efficace (ou la personne a une faible efficacité de sommeil). Cela se produit généralement dans l’insomnie.

Un sommeil efficace conduit à un sommeil plus profond de meilleure qualité avec moins d’interruptions. Cela peut entraîner des sensations d’énergie et d’être bien reposé au réveil, tandis qu’un sommeil inefficace peut entraîner des sensations de fatigue et d’agitation. Afin d’obtenir une bonne efficacité de sommeil, il est recommandé de ne pas passer plus de temps au lit.

La signification des différents taux d’efficacité du sommeil

Une efficacité de sommeil de 85 % ou plus est considérée comme normale, tandis qu’une efficacité de sommeil supérieure à 90 % est considérée comme très bonne. Une efficacité de sommeil inférieure à 85 % est considérée comme médiocre et indique qu’un individu a besoin d’un sommeil plus efficace. L’insomnie entraîne souvent une efficacité du sommeil de 75 % ou moins. Lorsque l’efficacité du sommeil est proche de 100 pour cent, cela peut indiquer que la personne ne dort pas suffisamment d’heures en raison d’un temps insuffisant au lit pour répondre à ses besoins de sommeil.

Façons d’améliorer l’efficacité du sommeil

Il existe une multitude de façons d’améliorer l’efficacité du sommeil. Bon nombre de ces suggestions peuvent être intégrées à des conseils de base pour un meilleur sommeil (appelé hygiène du sommeil) ou dans le cadre d’un traitement structuré appelé thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI).

Créer un sanctuaire du sommeil

La première chose à faire pour améliorer l’efficacité du sommeil est de réserver le lit et la chambre comme espace de sommeil. Cela peut impliquer d’éliminer toutes les distractions potentielles pendant le sommeil. Il ne devrait pas y avoir de télévision allumée ni de musique. Si vous avez l’habitude d’avoir la télévision ou la musique allumée, vous devriez travailler pour briser ces habitudes et vous endormir dans une atmosphère calme, sombre et paisible.

Toutes les lumières doivent être éteintes, en particulier les lumières clignotantes, clignotantes ou particulièrement vives. Les téléphones portables ne doivent pas être regardés au lit, car les lumières de l’écran peuvent stimuler le cerveau et le maintenir éveillé. Les sons potentiels d’un téléphone portable doivent également être coupés et la meilleure option est de laisser le téléphone se recharger dans une autre pièce (comme la cuisine).

Améliorer l’association entre le lit et le sommeil

Le lit ne doit pas être utilisé pour des activités autres que le sommeil ou le sexe. Cela devrait également aider à améliorer l’efficacité du sommeil. Participer à des activités autres que dormir au lit, comme lire un livre ou regarder la télévision, vous entraîne à associer le lit à des activités d’éveil. Rester éveillé et lire pendant 2 heures augmente le temps total passé au lit, réduisant considérablement l’efficacité du sommeil calculée. Le lit doit être associé au sommeil ou à l’endormissement uniquement, et donc toutes les autres activités doivent être éliminées du lit.En tant queEn tant que

Observer le contrôle du stimulus et se lever si éveillé

Selon les règles du contrôle des stimuli, si vous êtes éveillé pendant plus de 15 à 20 minutes, il est recommandé de vous lever, de quitter la chambre et de faire quelque chose de relaxant.En tant queUne fois que vous recommencez à avoir sommeil, retournez dans la chambre pour dormir. Cela vous aide à vous recycler pour mieux dormir au lit.

Soyez actif pendant la journée et faites de l’exercice

L’exercice est également suggéré comme méthode pour améliorer l’efficacité du sommeil. Faire de l’exercice pendant la journée peut fatiguer le corps, et donc quand viendra l’heure de dormir à la fin de la journée, le corps sera prêt et attendra.En tant queEn tant que

Protégez le temps avant le coucher et détendez-vous avant d’aller dormir

Une activité relaxante est aussi souvent recommandée juste avant de se coucher. Cela pourrait inclure prendre une douche ou un bain ou lire un livre (autre part que dans le lit). Une activité calme et relaxante peut aider à préparer le corps au sommeil et à améliorer l’efficacité globale du sommeil.

Envisagez la consolidation du sommeil pour améliorer votre sommeil

Enfin, si tout le reste échoue, le sommeil peut être amélioré en observant une restriction ou une consolidation du sommeil. En réduisant le temps passé au lit pour mieux refléter vos besoins en sommeil, vous passerez plus de temps au lit à dormir réellement. Ceci peut être réalisé en observant une heure de réveil fixe et en retardant l’heure du coucher.En tant queIl est souvent utile de limiter le temps total au lit à 6 ou 7 heures. Cela peut prendre plusieurs jours avant que les avantages de ce changement ne deviennent apparents. En cas de somnolence diurne, le temps total passé au lit peut être progressivement prolongé jusqu’à ce que les besoins en sommeil soient entièrement satisfaits. Il peut être préférable d’effectuer ces changements sous la direction d’un spécialiste de la médecine du sommeil.

Si vous avez des problèmes de sommeil ou d’insomnie, demandez de l’aide. Le traitement avec le CBTI peut être très efficace. Il est possible d’éviter l’utilisation à long terme de somnifères, qui peuvent avoir leurs propres effets secondaires. Si nécessaire, demandez une évaluation par un médecin du sommeil certifié.