Conseils de remise en forme du dos et des fesses pour votre mal de dos

La plupart des personnes qui ont les muscles du bas du dos tendus – ou des douleurs au bas du dos dues à des spasmes musculaires, à un désalignement ou à des problèmes de posture – passent beaucoup de temps à faire des étirements du dos. Ce qu’ils ne savent pas, c’est que la tension et la faiblesse des muscles qui entourent les hanches et les fesses jouent probablement un grand rôle dans leur douleur.

Conditionnez vos muscles de la hanche pour soulager vos douleurs au bas du dos

Les muscles de la hanche sont ceux situés sur ou près du bassin et des fesses, et ils traversent l’articulation de la hanche. De cette façon, ils alimentent le mouvement de la cuisse, par rapport à la hanche, ou au contraire, du bassin par rapport à la cuisse. Parce que le bassin est situé sous le bas du dos et que la colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche dans le dos, ces muscles, lorsqu’ils travaillent, soutiennent le bas du dos. Lorsqu’ils deviennent trop serrés, et surtout lorsque certains sont plus serrés que d’autres, cela peut créer une douleur ou un inconfort chronique.C’est une histoire similaire pour la faiblesse des muscles de la hanche.

Les quads serrés et la culture du sédentaire

Femme assise à un bureau avec ordinateur portable — Photothèque scientifique / Photothèque scientifique / Getty Images

Commençons par les quadriceps, ce gros groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse.

Les quadriceps de la plupart des gens sont beaucoup plus serrés que leurs ischio-jambiers (les ischio-jambiers sont des muscles opposés des quadriceps et sont situés à l’arrière de votre cuisse/au bas de vos fesses.) Et cela est particulièrement vrai dans notre culture sédentaire, car, lorsque vous êtes assis, vos hanches sont fléchies.Les muscles à l’avant de la cuisse qui fléchissent la hanche, appelés fléchisseurs de la hanche, sont donc dans une position raccourcie pendant tout le temps que vous restez assis.

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations, ce qui signifie qu’ils affectent les mouvements de la hanche et du genou. Dans le but de soulager les muscles ou la posture liés aux lombalgies, l’effet de ces muscles au niveau de la hanche est notre principale préoccupation. Lorsque les quadriceps se contractent (et dominent le travail des ischio-jambiers), ils peuvent tirer votre bassin vers l’avant et fléchir vos hanches, ce qui peut accentuer la courbe du bas du dos. C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles les muscles de votre dos sont tendus.

Comment remédier aux quads serrés

Il existe deux approches pour réduire l’inclinaison vers l’avant de votre bassin et la courbure excessive du bas du dos. Ils impliquent tous deux de relâcher des quads serrés. Je suggère de combiner les approches car elles se complètent bien.

Étirez vos quadriceps. L’étirement de vos quadriceps est le moyen le plus direct de contrer les effets de la position assise ou d’autres types de surutilisation des quadriceps.
Renforcez vos ischio-jambiers.Travailler vos ischio-jambiers rapproche le bas de votre bassin de l’arrière de votre cuisse. À son tour, cela étend votre hanche, ce qui donnera un étirement supplémentaire à l’avant, là où se trouvent les quadriceps.

Des quadriceps faibles (par rapport au groupe musculaire des ischio-jambiers opposés) peuvent vous conduire à une posture lombaire plate.

Conditionnez vos muscles ischio-jambiers

Lorsque le muscle quadriceps se contracte, les ischio-jambiers s’étirent et vice versa. Alors que la plupart des gens ont une combinaison de quadriceps serrés et de muscles ischio-jambiers faibles, des ischio-jambiers trop serrés sont également courants et peuvent entraîner un problème de posture appelé bas du dos plat. Cela se produit parce que les ischio-jambiers serrés rapprochent l’arrière de la partie inférieure du bassin et l’arrière de la cuisse. Ceci, à son tour, réduit le degré de lordose dans votre colonne lombaire. Lorsque la courbe du bas du dos est réduite au-delà de la normale, le résultat peut être une posture du bas du dos plate.

Comme pour un muscle quadriceps tendu, il existe deux façons d’aborder la relaxation des ischio-jambiers tendus

Étirez vos ischio-jambiers
Renforcez vos quadriceps

Muscles ischio-jambiers faibles et bas du dos

Lorsque vos ischio-jambiers sont faibles, cela peut entraîner un désalignement de votre bassin tel qu’il se « coince » dans une inclinaison antérieure. Cela se produit souvent chez les personnes assises au travail, discuté ci-dessus.

La force des ischio-jambiers est très utile, par exemple, lorsque vous montez des escaliers ou montez ou descendez d’une chaise ou d’une voiture.Un excellent exercice pour aider à renforcer les ischio-jambiers est la pose du pont du yoga, mais vous pouvez vraiment l’aborder en utilisant un certain nombre de stratégies.

Conditionnez vos hanches externes

Parlons maintenant de vos muscles externes de la cuisse. Ce groupe musculaire joue un grand rôle pour vous empêcher de basculer sur le côté, ainsi que pour stabiliser votre hanche lorsque vous vous tenez sur une jambe. (Pensez à ce qui se passe lorsque vous marchez ou courez, et lorsque vous faites des exercices d’équilibre. Les muscles externes de la hanche travaillent dur pendant ces activités.)

Lorsque les abducteurs deviennent trop serrés, ils peuvent incliner le bassin vers l’extérieur de la cuisse (du même côté). de l’autre. C’est ce qu’on appelle souvent la « randonnée à la hanche ».

Pour s’adapter à la randonnée, la colonne vertébrale peut se courber latéralement. Lorsque votre hanche droite monte (et que les muscles externes de votre hanche sont étirés par rapport au côté gauche), le côté droit de votre colonne vertébrale se courbe vers l’extérieur, ce qui peut resserrer ou surmener les muscles de ce côté. Cela signifie que dans notre exemple, les muscles du côté gauche de votre colonne lombaire seront probablement plus faibles que le droit.

Ce déséquilibre musculaire n’est pas seulement lié à la contraction des muscles externes de la cuisse, mais est également souvent observé dans les cas de scoliose. Dans tous les cas, vous pouvez ressentir des douleurs à la hanche, au dos ou les deux.Le mouvement de votre hanche peut diminuer et vous pouvez devenir raide.

Comment réparer les muscles extérieurs de la cuisse serrés et l’inclinaison pelvienne oblique

Comme pour les quadriceps et les ischio-jambiers, il existe deux approches pour libérer l’extérieur de la cuisse. Pour les meilleurs résultats, je suggère de les utiliser en combinaison.

Étirez votre hanche extérieure
Renforcez l’intérieur de votre cuisse, c’est-à-dire les muscles de l’aine. Une façon d’y parvenir est de travailler sur votre équilibre unijambiste.

Apprenez-en plus sur la façon dont les muscles externes de la hanche, également appelés abducteurs de la hanche, déplacent la hanche et la cuisse avec le muscle fessier moyen.

Conditionnez vos hanches intérieures

Les muscles de l’intérieur de la cuisse ou de l’aine, également appelés adducteurs, jouent un rôle dans le positionnement du bassin et donc dans l’inclinaison latérale décrite ci-dessus.

L’action des adducteurs s’oppose à celle des hanches externes, donc lorsque les muscles externes de la hanche se contractent ou se contractent, les adducteurs peuvent s’étirer, ou vice versa. Lorsqu’ils fonctionnent correctement, les adducteurs vous aident à vous équilibrer lorsque vous êtes debout. Ils amènent également la cuisse (et le membre inférieur) sur la ligne médiane de votre corps. Mais lorsqu’ils deviennent tendus, ils peuvent modifier votre position pelvienne et étirer excessivement les abducteurs, entraînant une inclinaison latérale du bassin qui affecte la colonne vertébrale (y compris les muscles autour de la colonne vertébrale) qui est similaire à celle décrite pour le déséquilibre des muscles externes de la hanche dans » Conditionnez vos hanches externes » ci-dessus.

Beaucoup de gens ont des adducteurs faibles, même s’ils sont serrés. Dans ce cas, ajoutez un peu de renforcement de l’intérieur des cuisses à votre mélange, mais n’oubliez pas de vous étirer également.