L’huile végétale est-elle vraiment saine ?

Les directives diététiques actuelles du gouvernement américain et de l’American Heart Association (AHA) soulignent l’importance d’inclure beaucoup de graisses polyinsaturées (AGPI) dans l’alimentation, à la place des graisses saturées et des graisses trans. Une recommandation particulière dans ces directives est de se fier à l’huile végétale comme source importante d’AGPI. En particulier, l’AHA recommande l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de tournesol comme de bonnes sources d’AGPI alimentaires.

L’huile végétale est une invention récente

De tous les aliments que nous consommons couramment, l’huile végétale est l’une des plus transformées. Obtenir un pot d’huile à partir de légumes (comme le maïs) qui ne sont pas connus pour être gras nécessite un exploit d’ingénierie impressionnant en plusieurs étapes. La fabrication d’huile végétale est un processus intensif qui utilise divers solvants pétroliers et autres produits chimiques peu attrayants. Compte tenu des procédés de fabrication requis pour fabriquer le produit, il ne faut pas s’étonner que la plupart des huiles végétales disponibles sur les étagères des épiceries soient une invention récente.

Bien que « récemment inventé » ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, gardez à l’esprit que les gens ne consomment de l’huile végétale en grande quantité que depuis quelques décennies. Ainsi, l’expérience de santé publique testant ce qui se passe lorsque les humains commencent à tirer une proportion substantielle de leurs calories grasses de l’huile végétale est toujours en cours.

Notamment, l’huile que vous pouvez obtenir simplement en pressant des matières végétales naturellement huileuses (telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco) contient des acides gras monoinsaturés (MUFA) et/ou des graisses saturées, mais très peu de PUFA. Pour obtenir vos besoins quotidiens en AGPI à partir du pétrole, vous avez besoin de produits industrialisés.

Tout cela peut s’avérer très bien pour notre santé. Mais d’un autre côté, il se peut que non.

Différentes huiles végétales contiennent différents AGPI

Selon l’AHA, un PUFA est aussi bon qu’un autre. Mais selon certains experts très respectés en nutrition – et selon certaines études cliniques – les AGPI oméga-6 en grande quantité peuvent être une mauvaise idée, du moins lorsqu’ils ne sont pas atténués par l’ajout d’AGPI oméga-3 supplémentaires.

Encore une fois, le jury est toujours sur la répartition optimale des AGPI dans notre alimentation. (Devrions-nous limiter les AGPI oméga-6 ? Devrions-nous ajouter beaucoup d’oméga-3 lorsque nous consommons beaucoup d’oméga-6 ?)

Mais en attendant que les experts règlent tout cela, nous devons choisir les huiles végétales qui semblent les moins susceptibles de nous nuire gravement. Ce seraient : a) les huiles qui contiennent des quantités substantielles d’AGPI oméga-3 en plus des AGPI oméga-6 (y compris l’huile de canola et l’huile de lin), ou b) les huiles pressées qui ne contiennent pas du tout beaucoup d’AGPI, comme comme l’huile d’olive (dans laquelle prédomine l’AGMI) ou l’huile de noix de coco (qui contient un type de graisse saturée).

Les huiles végétales contenant des AGPI sont facilement oxydées

Un danger inhérent aux PUFA est que (en raison de leurs nombreuses doubles liaisons) ils sont facilement oxydés. Dans la terminologie du chef, ils deviennent rances. Le rancissement est difficile à détecter car, comme l’une des étapes « utiles » du processus industriel qui les crée, les huiles végétales sont traitées avec des déodorants.

Le problème avec l’oxydation n’est pas simplement que les huiles végétales peuvent devenir peu attrayantes pour notre sensibilité. Le vrai problème est que les huiles oxydées sont facilement absorbées par nos intestins, où – en s’incorporant aux lipoprotéines et à d’autres structures importantes – elles ont tendance à accélérer l’athérosclérose, à dénaturer l’ADN et à déclencher une inflammation. Presque tout le monde s’accorde à dire que les AGPI oxydés sont un réel danger pour notre santé.

Pour minimiser l’oxydation, les huiles végétales doivent être stockées dans des récipients opaques, dans un environnement frais et sombre, et ne doivent pas être conservées pendant une longue période. Oh, et cuisiner avec eux peut être un problème.

Cuisiner avec de l’huile végétale

L’oxydation est fortement accélérée avec le chauffage. Différentes huiles végétales ont des tolérances thermiques différentes, mais elles ont toutes tendance à s’oxyder dans une certaine mesure. (Si votre dîner fume sur la cuisinière, votre huile de cuisson s’oxyde.) Garder de courtes périodes de chauffage et maintenir la température en dessous du point de fumage aide à minimiser l’oxydation des AGPI dans l’huile végétale. Mais plus vous les chauffez longtemps et plus la température est élevée, plus le problème est grave.

Par exemple, il semble fort probable que les choses les plus dangereuses que vous puissiez manger soient les frites que vous obtenez dans les fast-foods. Ils sont cuits dans des cuves d’huile végétale qui restent à feu vif pendant des heures et des heures et des heures. Pour tout le monde, ces frites sont trempées dans une matière grasse toxique, hautement oxydée, productrice d’athérosclérose et de cancer. Cependant, ce phénomène n’a pas été formellement étudié. (Quelle entreprise voudrait l’étudier, ou même permettrait qu’elle soit étudiée ?)

Alors, que devriez-vous faire à propos de l’huile végétale?

Si vous choisissez de ne pas éviter complètement les huiles végétales fortement transformées, essayez au moins de limiter la cuisson avec elles.

Pour une cuisson à feu modéré, pensez à utiliser de l’huile d’olive. Les AGMI dans l’huile d’olive sont beaucoup moins sujets à l’oxydation que les AGPI (puisqu’un AGMI n’a qu’une seule double liaison). Mais même avec de l’huile d’olive, vous devez la garder sous le point de fumage.

Pour cuisiner à des températures plus élevées, vous pouvez envisager le beurre. Oui, c’est une graisse saturée. Mais le problème avec le beurre, c’est qu’il est très stable — il ne s’oxyde pas facilement. Et il semble maintenant que les graisses saturées ne soient peut-être pas aussi mauvaises que l’AHA et le gouvernement l’ont dit. Même si c’est malsain, il est probablement moins dangereux de manger un peu de graisses saturées qu’un ragoût de produits chimiques oxydés provenant d’AGPI surchauffés.

Si vous choisissez de cuisiner avec de l’huile végétale qui a été fortement transformée, vous devriez probablement utiliser par défaut l’huile de canola. En plus des AGPI oméga-6, il contient des AGMI et des AGPI oméga-3 et a un point de fumée relativement élevé.

Bien que les directives diététiques actuelles insistent sur l’utilisation d’huile végétale, toutes les huiles végétales ne sont pas identiques. Pour plus de sécurité, vous devriez probablement éviter d’utiliser une grande partie des produits à base d’huile végétale fortement transformés qui remplissent les étagères de l’épicerie, surtout si vous envisagez de cuisiner avec.