Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire est un trouble circadien qui survient de manière transitoire après un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. Il peut être associé à d’autres symptômes physiques, y compris des troubles du sommeil. Renseignez-vous sur cette affection courante, ses symptômes et les traitements potentiels.

Biologie du décalage horaire

Si vous avez déjà traversé plusieurs fuseaux horaires, vous êtes sans aucun doute familier avec les difficultés d’adapter votre sommeil aux nouvelles heures. Pourquoi le décalage horaire, comme on l’appelle, est-il si difficile à tolérer et y a-t-il quelque chose à faire ?

Notre horloge biologique, qui est contrôlée par une partie du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, nous aide à maintenir un horaire régulier en libérant des hormones de manière régulière. Ce modèle est appelé rythme circadien (ou « jour proche »). Notre sommeil suit ce même schéma régulier.

Votre corps souhaite garder un horaire de sommeil régulier. Notre corps aime se coucher et se lever à la même heure tous les jours. Lorsque nous perturbons la régularité de ces cycles, notre corps nous traite avec méchanceté en nous rendant somnolents ou alertes lorsque nous ne le souhaitons pas.

Par exemple, si vous vous couchiez trois heures plus tôt ce soir, vous auriez beaucoup de mal à vous endormir. Cependant, si vous prenez l’avion de la Californie à New York et que vous vous glissez dans votre lit à l’heure normale du coucher, vous tentez effectivement la même chose.

Comment ça se développe

Un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires laisse les rythmes circadiens désynchronisés avec les cycles lumière-obscurité de la destination.Ces rythmes affectent le sommeil et l’éveil ainsi que le métabolisme, la température corporelle et la libération d’hormones.

La resynchronisation du rythme circadien interne avec les signaux temporels externes peut prendre du temps. Le décalage horaire est parfois appelé désynchronisation, en référence au sens du temps mal aligné.

En règle générale, il est possible de s’adapter à un rythme moyen d’une heure par jour. Pour quelqu’un qui vit en Californie pour se rendre à New York et traverser trois fuseaux horaires, il faudrait généralement trois jours pour s’adapter au nouveau fuseau horaire. Il est généralement plus facile de voyager vers l’ouest et plus difficile de voyager vers l’est pour la plupart des gens.

Le décalage horaire social peut provoquer des symptômes moins intenses et survient chez les personnes qui retardent leur heure de coucher et de réveil d’une à deux heures le week-end, puis doivent corriger à mesure que la semaine de travail reprend le lundi.Ce décalage du rythme circadien peut affecter le début de la semaine de travail pendant plusieurs jours.

Symptômes

Dans le nouvel emplacement, les signaux circadiens peuvent entrer en conflit avec les signaux environnementaux et sociaux dans le contexte du décalage horaire. Cela peut conduire à une constellation de symptômes, notamment :

• Somnolence diurne excessive
• Fatigue
• Insomnie
• Irritabilité
• Mauvaise concentration
• Problèmes digestifs (dyspepsie)
• Malaise (se sentir mal)

Ces symptômes peuvent être perturbateurs et peuvent être exacerbés par la privation de sommeil, la déshydratation, les changements de l’environnement de sommeil et le stress associé aux voyages.

Essai

La présence des symptômes typiques dans le contexte d’un voyage en jet à travers plusieurs fuseaux horaires confirme le diagnostic sans qu’il soit nécessaire de procéder à d’autres tests.

Dans la recherche, il est possible de mesurer le cycle circadien d’un individu avec des tests qui détectent les niveaux de mélatonine, souvent échantillonnés à partir de mesures répétées de la salive. Il existe également de nouveaux tests sanguins entrant dans l’utilisation clinique qui peuvent identifier le rythme circadien d’un individu.

Conditions associées

Le décalage horaire est le plus souvent associé à l’insomnie, définie comme une difficulté à s’endormir ou à se rendormir après le réveil. Si l’insomnie survient pendant moins de trois mois, on parle d’insomnie aiguë.

Comme la plupart des gens feraient des voyages d’une durée plus courte que cela et que le temps d’adaptation serait plus que suffisant, cela serait regroupé avec d’autres troubles du sommeil plus brefs. Dans certains cas, le décalage horaire peut déclencher une perturbation qui peut évoluer vers une forme chronique d’insomnie.

Traitement

Comment contrer notre rythme circadien lorsque vous voyagez ? Il existe plusieurs techniques pour réduire les effets du décalage horaire.

Une solution serait de conserver les mêmes heures que notre fuseau horaire d’origine, en se couchant et en se levant en fonction des heures à la maison. Ce n’est peut-être pas la meilleure façon de profiter de vos voyages, surtout si vous parcourez de grandes distances. Une alternative serait de s’adapter lentement au nouveau fuseau horaire avant de partir.

Il peut être possible de préparer le corps progressivement avant le départ en ralentissant l’ajustement de l’heure du coucher et de l’heure du réveil en fonction de l’heure de la destination. Cela peut être fait en ajustant votre sommeil d’une heure pendant une semaine à la fois. Si vous traversez deux fuseaux horaires, le changement peut se produire sur deux semaines.

Si vous voyagez vers l’ouest, vous vous couchez et vous vous levez une heure plus tard pendant une semaine complète. Au cours de la deuxième semaine, vous répétiez la même chose, en vous couchant et en vous levant une heure plus tard.

Si vous voyagez vers l’est, vous vous couchez et vous vous levez une heure plus tôt chaque semaine. Si vous pouvez vous adapter lentement au changement, vous le tolérerez mieux. Malheureusement, à moins que le voyage ne soit assez long, vous ne pourrez pas régler l’inverse pour votre retour à la maison.

Ce réglage peut être amélioré avec une exposition à la lumière correctement chronométrée. La lumière est l’un des principaux synchroniseurs du rythme circadien chez les personnes voyantes.

Il peut avancer le moment du sommeil plus tôt si l’exposition à la lumière se produit dans les deux heures précédant l’heure normale de réveil ou immédiatement après le réveil. La lumière du soleil est préférable, mais l’utilisation de caissons lumineux ou de lunettes de luminothérapie peut également avoir un rôle.

Au-delà de la lumière, il peut être important de traiter les symptômes qui surviennent. La caféine ou les siestes stratégiques peuvent soulager la somnolence. D’autres médicaments stimulants pourraient également jouer un rôle. Il peut également être utile d’utiliser des médicaments hypnotiques pour faciliter le sommeil, y compris la mélatonine en vente libre.

Il peut également y avoir un rôle pour les pilules sur ordonnance, telles que :

• Ambien (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclone)
• Sonate (zaleplon)
• Rozerem (ramelteon)

Ces médicaments pour aider à la fois à l’éveil et au sommeil peuvent faciliter la transition vers un nouveau fuseau horaire.

Si vous avez un grand voyage à venir, vous pouvez planifier à l’avance comment vous pouvez ajuster votre rythme circadien de sommeil et d’éveil avec certaines des interventions décrites. Cela peut aider à optimiser votre expérience de voyage et à éviter les symptômes du décalage horaire.