Gérer un taux de cholestérol élevé lorsque vous souffrez de diabète

Lignes directrices pour une alimentation saine

Gérer à la fois le diabète et les taux de cholestérol consiste à faire attention aux quantités de glucides, de cholestérol et de graisses saturées dans votre alimentation, ainsi qu’à vous assurer que vous consommez suffisamment de certains nutriments qui peuvent aider à améliorer votre glycémie et votre cholestérol. niveaux.

Glucides totaux

Il existe plusieurs types de glucides : Les glucides complexes (alias amidons) sont particulièrement importants, présents dans les aliments comme les légumineuses, les grains entiers, les légumes féculents, les pâtes et le pain, et les glucides simples. Les glucides simples sont, tout simplement, des sucres.

Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui prennent de l’insuline et surveillent leur glycémie avant et après les repas, il n’y a pas de nombre de glucides idéal par jour : cela dépendra des résultats de chaque lecture de compteur.

Cependant, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), l’apport en glucides recommandé pour la plupart des gens se situe entre 45 et 65 pour cent des calories totales provenant des glucides, à l’exception de ceux qui sont physiquement inactifs ou à faible -régimes caloriques.

Sucre ajouté

Le sucre apparaît dans l’alimentation de deux manières : c’est un composant naturel des fruits frais, par exemple. Mais il apparaît également comme un additif, souvent subrepticement, dans des produits comme les boissons aux fruits et même des condiments tels que le ketchup et la sauce barbecue. Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA, développées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux et le ministère américain de l’Agriculture, recommandent de limiter le sucre ajouté à moins de 10 % des calories par jour.??

Gras saturé

Les graisses saturées, présentes dans les aliments tels que les protéines animales et les viandes transformées, certaines huiles végétales, les produits laitiers et les collations préemballées, sont connues pour augmenter les niveaux de cholestérol LDL dans le corps. Les Dietary Guidelines for America conseillent de consommer moins de 10 % des calories quotidiennes totales des graisses saturées, tandis que l’American Heart Association (AHA) recommande que moins de 5 à 6 % des calories quotidiennes soient constituées de graisses saturées. Pour une personne suivant un régime de 2 000 calories, cela ne représenterait pas plus de 120 calories de graisses saturées, soit environ 13 grammes.

Gras trans

Il s’agit d’un type de graisses saturées particulièrement mauvais qui résulte du chauffage des huiles végétales liquides (hydrogénation), un processus effectué pour donner aux aliments une durée de conservation plus longue. Il est utilisé dans la margarine, les grignotines transformées et les produits de boulangerie, ainsi que pour la friture.

Gérer le cholestérol et le diabète

En plus de suivre les directives diététiques établies pour la santé générale et de surveiller votre glycémie pour déterminer comment certains aliments, en particulier les glucides, affectent votre taux sanguin, il existe d’autres moyens efficaces de gérer le diabète et de maintenir un taux de cholestérol sain.

Mangez plus de fibres

La fibre est la partie des plantes qui ne peut pas être digérée. Bien qu’il soit très copieux, il n’ajoutera pas de calories car le corps ne peut pas l’absorber, ce qui le rend utile pour perdre du poids. De plus, les fibres solubles, présentes dans les aliments comme les haricots, les pommes et les flocons d’avoine, aident à réduire le cholestérol LDL et à maintenir la glycémie stable.

Une bonne règle de base pour obtenir suffisamment de fibres à chaque repas est de remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents, des artichauts aux asperges en passant par les navets et les courgettes. Ceux-ci sont riches en fibres (ainsi qu’en phytonutriments qui peuvent aider à protéger davantage votre santé globale).

Essayez d’augmenter progressivement la quantité de fibres que vous consommez chaque jour, jusqu’à au moins 25 grammes par jour si vous êtes une femme et 38 grammes par jour si vous êtes un homme.

Privilégiez les bons gras aux mauvais gras

La graisse est un nutriment important, nécessaire à la production d’énergie et d’hormones, à l’absorption des vitamines, au maintien de l’intégrité de la membrane de chaque cellule de notre corps, ainsi qu’à la croissance et au développement. Selon les apports nutritionnels de référence publiés par l’USDA, 20 à 35 % des calories devraient provenir des graisses. Mais en ce qui concerne les graisses alimentaires, tous les types ne sont pas créés égaux.

Comme indiqué ci-dessus, les graisses saturées contribuent à des niveaux élevés de cholestérol LDL, tout comme les graisses trans dans les aliments frits et les produits de boulangerie. Dans le même temps, cependant, les graisses monoinsaturées, que l’on trouve dans les olives, l’huile d’olive et certaines noix et graines, aident en fait à abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Un autre type de bons gras, les gras polyinsaturés des poissons gras comme le saumon et la morue, ainsi que les graines de lin et les noix, sont riches en acides gras oméga-3 qui jouent un rôle important dans la réduction du taux global de cholestérol sanguin et de triglycérides.

Perdre du poids

Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre seulement 5 à 10 % de votre poids peut avoir un effet extrêmement positif sur votre diabète et votre taux de cholestérol en aidant à abaisser votre glycémie, votre tension artérielle et à améliorer votre taux de lipides sanguins. Vous pourriez même être en mesure de réduire vos médicaments.

L’une des meilleures façons de commencer un plan de perte de poids sûr et efficace qui vous convient est de garder une trace de ce que vous mangez, de la quantité que vous mangez et de l’heure à laquelle vous mangez pendant trois jours, idéalement deux jours de semaine et un week-end. Vous pouvez ensuite demander à un diététicien de l’analyser (ou d’utiliser un programme en ligne) pour déterminer le nombre moyen de calories que vous consommez et pour connaître d’autres modèles, tels que le nombre de légumes que vous mangez (ou ne mangez pas) et les principaux types de graisses dans votre alimentation.

Armé de ces informations, vous pourrez voir combien de calories de moins vous devriez manger pour perdre du poids à un rythme lent et régulier, et quels aliments vous devriez réduire ou éviter pour manger moins de sucre ajouté. et les graisses saturées.

Mettez-vous debout

L’activité physique brûle des calories, c’est pourquoi l’exercice est toujours recommandé dans le cadre d’un plan de perte de poids, en particulier pour les personnes atteintes de diabète.

L’exercice a également été trouvé pour aider à réduire le taux de cholestérol total. Quel genre? Dans les études, une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation s’est révélée idéale.

Quant à la quantité et à la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner, l’AHA conseille 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse, ou une combinaison des deux, de préférence réparties tout au long de la semaine. Vous gagnerez encore plus d’avantages en étant actif au moins 300 minutes (cinq heures) par semaine. Ajoutez une activité de renforcement musculaire d’intensité modérée à élevée au moins deux jours par semaine.

Si cela vous semble beaucoup pour commencer, ne vous découragez pas : toute activité physique vaut mieux que rien, même si ce n’est que de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, ou de faire le tour du pâté de maisons. Et si vous avez du mal à faire de l’exercice pendant de longues périodes à la fois, divisez-le en séances plus courtes (10 ou 15 minutes) tout au long de la journée.

Donner un coup de pied à l’habitude

Si vous fumez, arrêter de fumer aura un impact positif sur vos taux de cholestérol HDL et LDL. Le tabagisme est lié à des taux de cholestérol plus élevés ainsi qu’à la formation d’une forme dommageable de LDL appelée LDL oxydée, qui contribue à l’athérosclérose.

En fait, dès que vous arrêterez de fumer, votre taux de cholestérol commencera à diminuer, selon la recherche.Chaque mois après avoir arrêté de fumer, les taux de LDL continuent de baisser, inversant même partiellement les effets du tabagisme sur le cholestérol après seulement 90 jours.