7 meilleures choses que vous pouvez faire pour soulager votre constipation

Que vous soyez confronté à des épisodes occasionnels de constipation ou aux problèmes de santé chroniques du SCI à constipation prédominante (SCI-C) ou de constipation idiopathique chronique (CIC), vous connaissez la détresse d’avoir des selles peu fréquentes et composées de selles petites, dures et douloureuses à évacuer.

Les gaz et les ballonnements accompagnent généralement le trajet. Vous pouvez constater que vous faites des efforts et que vous vous retrouvez avec un sentiment de vidage incomplet. Cela peut être très frustrant.

La constipation survient lorsque les contractions du côlon sont trop lentes, ce qui entraîne une trop grande quantité d’eau hors des selles et entraîne des selles peu fréquentes. Pourquoi cela se produit n’est pas toujours clair.

Ce qui est clair, c’est qu’il y a certaines choses que vous pouvez faire vous-même pour essayer d’atténuer vos symptômes inconfortables et faire bouger les choses à nouveau. Certaines de ces choses sont basées sur la science, tandis que d’autres sont basées sur le bon sens ou la sagesse populaire.

Si vous souffrez régulièrement de constipation, assurez-vous d’en informer votre professionnel de la santé afin d’obtenir un diagnostic approprié.

Mangez plus de fruits

bol de tranches d'ananas — Laszlo Selly/Photothèque/Getty Images

En raison de leur teneur en fibres, la plupart des fruits aideront à ramollir les selles et à soulager la constipation. Cependant, les fruits suivants ont une réputation particulière pour ce bienfait.

Ce n’est qu’une coïncidence qu’ils commencent tous par la lettre P. Mais cela vous permet de vous rappeler facilement quoi acheter lorsque vous êtes à l’épicerie :

Papaye*
Des poires
Les pêches
L’ananas*
Pruneaux

* Les fruits indiqués par un astérisque sont faibles en oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP) et peuvent donc être un meilleur choix de départ pour vous si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI).

Mange plus de légumes

Bouquet de chou frisé — Enrique Díaz / 7cero/Moment/Getty Images

Comme pour les fruits, manger plus de légumes, en particulier ceux qui sont riches en fibres solubles, sur une base régulière sera utile pour garder votre système plus régulier. Certaines personnes rapportent de meilleurs résultats en mangeant des légumes cuits plutôt que crus. Voici quelques choix de légumes réputés pour soulager la constipation.

Légumes verts:

Chou frisé*
Épinard*
Bette à carde*

Des légumes:

Coeurs d’artichauts*
Asperges
Brocoli*
Les carottes*
Haricots verts

Des haricots:

Haricots Canella
haricots pinto
haricots blancs

*Les éléments suivis d’un astérisque conviennent à un régime pauvre en FODMAP pour les personnes atteintes du SCI. Les cœurs d’artichauts en conserve doivent être bien rincés et limités à une portion de 1/8 de tasse.

Augmentez votre apport en fibres

bol de graines de lin — Zéro créations/Culture/Getty Images

En plus de manger plus de légumes et de fruits, il existe plusieurs autres façons de consommer plus de fibres alimentaires. Tout d’abord, ajoutez des graines à votre alimentation.Les graines suivantes sont de bonnes sources de fibres solubles et peuvent donc ramollir les selles et soulager la constipation.

graines de chia
La graine de lin

Vous pouvez également essayer un supplément de fibres. Aussi connus sous le nom de laxatifs en vrac, ces produits sont généralement disponibles en vente libre. Le psyllium a fait l’objet de recherches sur son efficacité, tandis que Citrucel peut être plus approprié pour les personnes suivant un régime pauvre en FODMAP, car il n’est pas fermentable.

Essayez le magnésium

homme achetant des vitamines — Zéro créations/Culture/Getty Images

Il existe un soutien anecdotique pour la prise d’un supplément de magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles qui tapissent les parois du côlon, ce qui entraîne un rythme de contractions plus doux, poussant ainsi les selles plus facilement. Le magnésium attire également l’eau dans le côlon, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.

Les National Institutes of Health (NIH) ont publié une fiche d’information décrivant l’apport quotidien recommandé en magnésium. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé pour voir ce qui est approprié pour votre âge, votre sexe et d’autres facteurs.

Essayez la chaleur

fille avec bouillotte — Ulrike Schmitt-Hartmann/Taxi/Getty Images

Essayez de dormir avec une bouillotte ou un coussin chauffant. Il n’y a peut-être aucune recherche qui dit que cela aidera, mais cela ne fera certainement pas de mal (tant que vous ne mettez pas le coussin chauffant directement sur votre peau nue !)

La chaleur peut être très apaisante psychologiquement et théoriquement, elle peut servir à détendre les muscles de votre abdomen afin qu’ils fonctionnent plus facilement le matin, vous conduisant à une selle satisfaisante.

Entraînez votre corps

homme aux toilettes — Jonathan Kirn/La banque d’images/Getty Images

Pour la plupart des gens, le système compliqué qui déclenche l’envie de déféquer est à son apogée le matin. Malheureusement pour les personnes souffrant de constipation chronique, ce système est détraqué. Essayez de réveiller cette réponse endormie.

Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner copieux pour stimuler le réflexe gastro-colique, une réponse dans laquelle les contractions intestinales sont déclenchées par l’acte de manger. Assurez-vous ensuite de prévoir du temps chaque matin pour vous détendre dans la salle de bain après le petit-déjeuner.

Ne forcez ou ne forcez jamais, prenez simplement le temps pour votre corps de rétablir ses biorythmes réguliers.

sept

Essayez le biofeedback

rétroaction biologique — Frances Twitty/E+/Getty Images

Le biofeedback est une forme de traitement dans laquelle vous réentraînez les muscles de votre région pelvienne grâce à l’utilisation de la rétroaction des capteurs.Ce traitement peut être efficace si votre constipation est le résultat d’une affection connue sous le nom de constipation dyssynergique.

Questions fréquemment posées

Peut-on soulager la constipation avec un coussin chauffant ?

Peut-être. Certaines petites études ont montré que l’utilisation de la chaleur pour élever la température corporelle peut soulager la constipation, mais la plupart des arguments en faveur de l’utilisation de coussins chauffants sont basés sur l’expérience personnelle et non sur la recherche.

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Causes de la constipation

Comment soulager rapidement la constipation de mon bébé ?

Si votre bébé a plus d’un mois, vous pouvez lui donner une petite quantité de jus de pomme ou de poire. Les nourrissons peuvent recevoir une once pour chaque mois d’âge jusqu’à quatre onces pour les bébés de quatre mois ou plus. Une à deux cuillères à café de sirop de maïs peuvent être utilisées à la place pour ramollir les selles et soulager la constipation de bébé.

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Qu’est-ce qu’une selle normale ?

Quand dois-je craindre d’être constipé trop longtemps ?

Cela dépend de vos selles normales. Certaines personnes peuvent généralement sauter quelques jours. Si vous avez pris beaucoup plus de temps que d’habitude, si l’hydratation ou d’autres solutions simples ne vous aident pas et que vous ressentez des ballonnements et des douleurs abdominales, appelez votre professionnel de la santé. Si vous vomissez, avez du sang dans vos selles et perdez du poids de façon inattendue, rendez-vous aux urgences pour des soins médicaux immédiats.

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