Allaiter avec un régime végétarien, végétalien ou similaire

Parce qu’un enfant allaité tire tous ses nutriments du lait de ses parents, il est sage d’être conscient de ce que vous mangez si vous allaitez. Vous pouvez allaiter et suivre un régime végétarien, végétalien ou un autre type de régime similaire, si vous le souhaitez, à condition de manger une variété d’aliments (y compris des aliments enrichis) qui, ensemble, fournissent des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine B12, fer et zinc. Si ces besoins nutritionnels ne sont pas satisfaits par votre alimentation, une supplémentation alimentaire peut être nécessaire.

Comment l’alimentation affecte le lait maternel

Le lait maternel mature contient de l’eau, des lipides, des glucides, des protéines, des vitamines, des minéraux et plus de 20 acides aminés différents. Certains d’entre eux sont pratiquement garantis dans le lait maternel, quel que soit votre régime alimentaire, car ils sont présents et extraits du corps si nécessaire. D’autres, cependant, doivent provenir des aliments que vous mangez.

Par exemple, même si votre alimentation ne contient pas suffisamment de calcium, votre lait maternel en contiendra (dans la plupart des cas) encore assez pour votre bébé. Votre corps va puiser dans le calcium de vos os, le libérant dans la circulation sanguine dans un processus connu sous le nom de résorption du calcium. Vos reins sécrètent également moins de calcium dans votre urine, de sorte qu’une plus grande quantité de minéraux est disponible pour le lait maternel.

Cependant, pour maintenir vos dents, vos os et votre santé globale sains et forts, vous devez vous assurer de manger suffisamment d’aliments riches en calcium ou de prendre des suppléments de calcium. En d’autres termes, vous devriez manger des aliments riches en calcium et prendre des suppléments car ils sont importants pour votre santé, mais cela affectera rarement la teneur en calcium de votre lait maternel.

Ce qui peut affecter la qualité nutritionnelle de votre lait maternel est un régime pauvre en nutriments que le corps ne stocke pas en grande quantité ou ne peut pas fabriquer (comme la vitamine B12, le fer, le DHA, l’iode et le zinc). Par exemple, si vous êtes carencé en vitamine B12, votre bébé deviendra également carencé en vitamine car elle ne peut être obtenue qu’en mangeant des produits d’origine animale. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une perte d’énergie et d’appétit, un retard de croissance chez le bébé et peut-être même un coma.

Si vous ne consommez aucune protéine animale (comme avec un régime végétalien), vous devrez compléter votre alimentation avec des aliments enrichis en vitamine B12 et/ou en B12 pour éviter que votre bébé (et vous-même) deveniez carencé.

Types de régimes

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien depuis un certain temps, vous savez peut-être déjà comment obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sans manger de viande ou d’autres produits d’origine animale. Voici quelques régimes couramment restreints et certains des nutriments possibles qu’ils peuvent fournir ou manquer.

Lacto-Ovo Végétarien

Le lacto-ovo est le type de régime végétarien le plus courant. Un lacto-ovo végétarien ne mange ni viande ni poisson mais mange des œufs et des produits laitiers. Étant donné que les œufs et les produits laitiers contiennent des protéines, des vitamines et des minéraux, vous n’aurez peut-être pas besoin de prendre de suppléments vitaminiques supplémentaires si vous suivez ce type de régime.

Lacto Végétarien

Un régime lacto-végétarien est un régime à base de plantes qui comprend des produits laitiers, mais pas des œufs. De nombreux produits laitiers sont enrichis en vitamine D. Ils sont également une excellente source de protéines et de calcium. L’ajout de produits laitiers à votre alimentation vous apporte la vitamine B12 dont vous avez besoin et vous permet d’obtenir plus facilement chaque jour suffisamment de calories.

Ovo Végétarien

Un ovo végétarien mange des œufs, mais pas de viande ni de produits laitiers. Les œufs contiennent de nombreux nutriments. Ils sont également une bonne source de protéines, de vitamine B12, de vitamine D, de calcium, de fer, de riboflavine, de zinc et d’acides gras oméga-3.

Semi-végétarien

Un semi-végétarien a un régime principalement à base de plantes avec l’ajout occasionnel de viande et d’autres produits d’origine animale. Si vous êtes semi-végétarien et que vous avez une alimentation bien équilibrée, vous devriez pouvoir obtenir tous les nutriments et calories dont vous avez besoin chaque jour sans supplémentation.

pescétarien

Un régime pescétarien est similaire à un régime végétarien car il exclut le bœuf, le porc et la volaille. Ce régime diffère cependant d’un régime végétarien, car il comprend du poisson, une excellente source de protéines et de nombreuses vitamines, minéraux et l’acide gras essentiel oméga-3.

végétalien

Un régime végétalien est un régime purement végétal ; il n’inclut pas la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs ou tout autre produit contenant des ingrédients d’origine animale. Bien qu’un régime végétalien soit sain, certaines vitamines et certains nutriments sont plus difficiles à obtenir lorsque vous mangez de cette façon. Vous voudrez peut-être compléter votre alimentation avec de la vitamine B12, du DHA, du fer et du zinc pour combler les éventuelles lacunes.

Vitamine B12

Comme mentionné précédemment, la vitamine B12 est un nutriment que l’on ne trouve que dans les produits d’origine animale. Si vous êtes végétalien, vous ne consommez peut-être pas assez de cette vitamine importante. Ainsi, pour éviter une carence en vitamine B12, vous pouvez utiliser des produits enrichis en B12 tels que les aliments à base de soja, les substituts de viande et la levure de bière.

Mais même avec l’ajout d’aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation, il est probable que vous deviez toujours prendre un supplément pendant que vous allaitez, car les parents qui allaitent doivent augmenter leur apport de 0,4 mg/jour.

Calcium

Bien que le calcium soit stocké dans l’organisme en grande quantité, c’est un élément qui n’est pas produit par l’organisme. Votre corps obtient du calcium de l’alimentation et, si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous aurez besoin d’obtenir du calcium d’autres sources.

L’apport quotidien suggéré de calcium pour les mères qui allaitent est de 1 000 milligrammes par jour.Vous pouvez trouver du calcium dans de nombreux légumes, en particulier les légumes verts à feuilles foncées, ainsi que les haricots, le jus d’orange enrichi et les produits à base de soja. Une supplémentation en calcium peut également être nécessaire.

Vitamine D

Toutes les femmes, y compris les femmes enceintes, ont besoin d’un minimum de 600 unités internationales de vitamine D par jour. Et des études ont montré que si une femme qui allaite est déficiente en vitamine D, à la fois son lait maternel et, par conséquent, son nourrisson seront également déficients en vitamine.??

Si vous passez un peu de temps à l’extérieur chaque jour, vous pouvez, selon l’endroit où vous habitez, obtenir suffisamment de vitamine D. Cependant, une exposition excessive au soleil peut être dangereuse. Les aliments qui fournissent de la vitamine D comprennent le fromage, les jaunes d’œufs, les poissons gras (comme le thon, le maquereau et le saumon) et les aliments enrichis comme certains produits laitiers, le jus d’orange, le lait de soja et les céréales.

ADH

L’acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras essentiel oméga-3 que l’on trouve principalement dans le poisson, est nécessaire au développement sain du cerveau et des yeux de votre bébé. Les sources végétales d’oméga-3, telles que les graines de lin, les graines de chanvre et les noix, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA). Votre corps convertit l’ALA en DHA, mais seulement en petites quantités.

Idéalement, vous devriez consommer environ 1 500 milligrammes de DHA par semaine. Discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre une vitamine oméga-3 par jour, surtout pendant que vous allaitez.

Iode

L’iode est important pour la santé de votre glande thyroïde. L’American Thyroid Association vous recommande de prendre un supplément quotidien contenant 150 mcg d’iode si vous allaitez.??

Assurez-vous de parler à votre médecin de la quantité d’iode que vous consommez dans votre alimentation. Vous ne voulez pas avoir trop peu d’iode, mais vous ne voulez pas en avoir trop non plus.

Le fer

Le fer est utilisé par le corps pour fabriquer une substance dans les globules rouges qui transporte l’oxygène vers vos organes et tissus. Pendant la grossesse, vous avez besoin du double de la quantité de fer dont une personne non enceinte a besoin (entre 9 et 10 milligrammes de fer par jour, selon votre âge). Mais si vous allaitez, vous n’avez pas besoin d’autant qu’une personne enceinte en a besoin.

Obtenez suffisamment de fer à partir de grains entiers, de tofu, de champignons, de noix, de légumes verts à feuilles, de pain enrichi en fer et de céréales. Manger des aliments riches en vitamine C avec ces aliments vous aidera à absorber plus de fer.

Zinc

Comme le calcium, le zinc est un élément chimique qui est stocké dans le corps. Les niveaux de zinc dans le lait maternel sont maintenus constants en épuisant le zinc stocké dans votre corps, ce qui signifie que vous avez besoin de 12 milligrammes par jour ou plus de votre alimentation pour répondre aux besoins de votre bébé et de vous-même.

De nombreuses plantes contiennent du zinc, mais le zinc des plantes n’est pas absorbé aussi bien que le zinc des produits d’origine animale. Ainsi, vous devez manger plus d’aliments riches en zinc chaque jour. Vous pouvez obtenir du zinc en mangeant des noix, des graines, des haricots, des céréales et des légumes verts à feuilles, ou des aliments enrichis, pour prévenir les carences.

Votre alimentation doit absolument être basée sur vos besoins nutritionnels et vos préférences personnelles. Mais lorsque vous allaitez, vous avez le souci supplémentaire de vous assurer que ce que vous mangez fournira également une nutrition adéquate à votre enfant.

Certaines personnes suivant un régime sans viande envisagent de changer leur façon de manger pendant la grossesse ou l’allaitement simplement parce que cela facilite une bonne nutrition. Mais si vous préférez ne pas le faire, assurez-vous de travailler avec un professionnel de la santé pour vous assurer que vous vous nourrissez correctement, vous et votre bébé.