8 aliments pour aider à maintenir une tension artérielle saine

Selon l’American Heart Association (AHA), plus de 100 millions d’Américains souffrent d’hypertension artérielle.

Si votre pression artérielle reste élevée pendant une longue période de temps, constamment au-dessus de 130/80 mm/Hg selon l’AHA, cela peut endommager vos vaisseaux sanguins. Les dommages vous exposent à un risque accru de résultats négatifs pour la santé comme une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral, une perte de vision et un dysfonctionnement sexuel.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à réduire votre tension artérielle, comme faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids santé, ne pas fumer et suivre certains conseils diététiques.

Le régime DASH

Le régime d’approches diététiques pour arrêter l’hypertension (régime DASH) est un modèle alimentaire populaire qui est financé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) de l’Institut national de la santé. Le régime DASH peut aider de nombreuses personnes à réduire leur tension artérielle et est souvent recommandé par les professionnels de la santé.

8 aliments pour aider à réduire votre tension artérielle

Voici 8 aliments qui suivent les directives du régime DASH et peuvent vous aider à réduire votre tension artérielle.

Myrtilles

Que vous les mettiez dans un smoothie, sur du yogourt ou que vous les dégustiez simplement seuls, l’ajout de myrtilles fraîches ou surgelées à votre alimentation peut être une délicieuse façon de contribuer à maintenir une tension artérielle saine.

Dans une étude, des sujets souffrant d’hypertension pré- et de stade 1 ont mangé des myrtilles ou un placebo tous les jours pendant 8 semaines. Après deux mois, les résultats ont montré que ceux qui consommaient des myrtilles (consommées sous forme de poudre de myrtille lyophilisée) ont connu une réduction de 5,1 % et 6,3 % de la pression artérielle systolique moyenne et de la pression artérielle diastolique, respectivement. Il n’y a pas eu de diminution significative dans le groupe témoin.En tant queEn tant que

Selon des données publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition, consommer une tasse de myrtilles chaque semaine peut même réduire votre risque de développer une hypertension artérielle.

Après avoir évalué les régimes alimentaires de plus de 150 000 hommes et femmes sur une période de 14 ans, les chercheurs ont découvert que les participants consommant le plus de flavonoïdes anthocyanes (que l’on trouve dans les myrtilles et d’autres aliments bleus/violets) présentaient une réduction de risque de 8 %. de développer une hypertension artérielle par rapport à ceux qui mangeaient le moins d’anthocyanes.En tant queEn tant que

Pour l’étude, la principale source d’anthocyanes était les myrtilles et les fraises, qui sont toutes deux un moyen savoureux de contrôler votre tension artérielle.

Noix

Une étude publiée dans Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases a révélé que les personnes qui mangeaient des noix avaient une tension artérielle diastolique, un tour de taille et une obésité abdominale plus faibles que celles qui n’en mangeaient pas. Une fonction diastolique normale est importante car elle entraîne une baisse de la pression artérielle diastolique, ce qui ralentit la progression vers l’insuffisance cardiaque.

De plus, les résultats d’un essai clinique en 2019 suggèrent que la consommation de noix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses saturées peut également aider à abaisser la tension artérielle centrale.

Pour obtenir plus de noix dans votre alimentation, essayez d’en saupoudrer votre gruau ou votre salade, d’étaler du beurre de noix sur votre toast du matin ou de grignoter une poignée de noix seules comme collation.

100% jus d’orange

Si vous buvez un verre de jus d’orange à 100 % au petit-déjeuner, sachez qu’il contient naturellement du potassium, un nutriment mis en avant dans le régime DASH.

Vous obtiendrez également beaucoup d’un flavonoïde appelé hespéridine, que l’on trouve dans les agrumes comme les citrons, les citrons verts et le jus d’orange à 100 %. L’hespéridine peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension.

Dans un essai clinique récent qui incluait des adultes souffrant de pré-hypertension ou d’hypertension, les participants qui buvaient 500 ml de jus d’orange à 100 % (environ 2 tasses par jour) ont connu une diminution moyenne de 6,35 millimètres de mercure (mmHg) de la pression artérielle.En tant queEn tant que

Les chercheurs ont en partie attribué l’effet hypotenseur à la teneur en hespéridine du jus. Un autre essai clinique en 2011 a montré que les participants masculins inactifs et en surpoids qui consommaient du jus d’orange avaient une tension artérielle diastolique réduite.En tant queEn tant que

Pastèque

Pleine de potassium, de l-citrulline et de lycopène, la pastèque offre un trio de caractéristiques saines pour le cœur. En fait, la consommation de pastèque a été spécifiquement liée à une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique.

La L-citrulline est un acide aminé qui peut aider à réduire la tension artérielle dans certaines populations.En tant queLe lycopène, un antioxydant qui donne à la pastèque sa teinte rouge-rose, est lié à un effet positif sur l’hypertension artérielle, entre autres résultats cardiovasculaires positifs.En tant queEn tant que

Des poires

Quelle que soit la variété que vous préférez, la consommation régulière de poires peut améliorer la tension artérielle chez les hommes et les femmes (45-65 ans) atteints du syndrome métabolique. Selon les données publiées dans Food and Function, 12 semaines de consommation quotidienne de poires ont montré des avantages pour la pression artérielle systolique et la pression différentielle (la différence entre la pression artérielle systolique et diastolique).

De plus, les données de trois grandes études à long terme qui ont suivi plus de 187 000 personnes pendant une moyenne de plus de 20 ans ont montré que les personnes qui mangeaient plus de fruits entiers, en particulier les pommes, les poires, les raisins et les raisins secs, étaient moins susceptibles de développer une hypertrophie. tension artérielle que ceux qui en mangeaient rarement.En tant queEn tant que

Les poissons gras

Les poissons gras comme le saumon et la truite sont une excellente source d’acides gras oméga-3 qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de la tension artérielle chez de nombreuses personnes.

Lentilles

Chargées de nutriments sains pour le cœur comme le potassium et le magnésium, les lentilles ont du punch. Dans une étude de synthèse, les chercheurs ont découvert que lorsque les gens échangeaient d’autres aliments dans leur alimentation contre des lentilles et des haricots, leur tension artérielle systolique diminuait.

Que vous appréciiez la petite légumineuse dans une sauce, dans une soupe ou simplement en accompagnement, l’ajout de lentilles à votre alimentation peut avoir un impact sur la santé de votre tension artérielle.

Yaourt

Les produits laitiers comme le yogourt regorgent de nutriments essentiels comme le potassium et le calcium qui favorisent la santé cardiaque. Dans une étude de synthèse, les chercheurs ont découvert que la consommation de 3 portions de produits laitiers par jour était associée à une réduction de 13 % du risque de développer une hypertension artérielle.

Lorsque vous choisissez un yogourt, optez pour des sélections sans sucre ajouté. Pour un petit goût sucré et un coup de pouce nutritionnel, ajoutez quelques fruits.

Curcuma

Le curcuma peut avoir sa place dans une alimentation saine pour le cœur s’il est consommé en quantité suffisante et pendant un certain temps.

Selon une méta-analyse publiée dans Pharmacological Research, la consommation de curcumine/curcuma peut améliorer la pression artérielle systolique lorsqu’elle est administrée pendant de longues durées.

Vous pouvez ajouter du curcuma aux plats, le siroter sous forme de thé ou même le prendre sous forme de supplément. Gardez simplement à l’esprit que l’épice peut interagir avec certains médicaments. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de l’ajouter à votre alimentation.