6 conseils pour réduire votre consommation de sel

Lire les étiquettes des aliments

Chaque produit alimentaire en vente aux États-Unis doit porter une étiquette qui répertorie tous les ingrédients de l’aliment ainsi que des informations nutritionnelles. L’information nutritionnelle comprend une section qui vous indique exactement combien de milligrammes de sodium (une forme de sel) contient le produit alimentaire. Si vous n’avez pas l’habitude de lire ces étiquettes, vous pourriez être très surpris de la teneur en sel de certains aliments courants.

L’apport quotidien recommandé (AJR) pour le sodium est d’environ 2 300 milligrammes (mg), soit l’équivalent d’une cuillère à café. La plupart des Américains consomment environ 3 400 mg de sodium par jour. Les soupes en conserve, par exemple, contiennent souvent entre 1 400 mg et 1 800 mg de sodium par boîte, ce qui représente une partie importante de la RDA pour le sodium.

Acheter des aliments frais

Tous les aliments transformés contiennent beaucoup de sel. Alors qu’un peu de sel est une partie nécessaire du processus de préparation et aide à garder les aliments frais, la majorité est inutile. Les aliments préparés sont souvent salés pour rehausser la saveur.

Choisir des fruits et légumes frais plutôt que leurs équivalents en conserve peut réduire l’apport quotidien moyen en sel. Bien qu’il existe une perception selon laquelle les fruits et légumes frais sont plus chers que leurs homologues préemballés, plusieurs études nationales ont montré que ce n’est pas toujours vrai.

Alors que les articles exotiques ou non locaux sont souvent chers, disponibles localement, les produits de saison sont souvent très bon marché.

Rangez la salière

Bien que la salière de table ne soit pas le plus gros contributeur à l’apport quotidien en sel, c’est toujours un contributeur important. Dans de nombreux foyers, du sel est ajouté à une recette, plus de sel est ajouté « au goût » pendant la cuisson, et encore plus de sel est ajouté lorsque la nourriture atteint la table.

Bien qu’il n’y ait généralement rien de mal à ajouter la quantité de sel spécifiée à une recette, résistez à la tentation d’ajouter du sel par la suite. Au lieu de cela, envisagez de remplacer vos salières par de petites bouteilles d’herbes et d’épices sans sel.

La plupart des fabricants d’épices fabriquent maintenant de petites bouteilles d’herbes et d’épices douces conçues pour remplacer la salière. Les grandes épiceries ont souvent leur propre marque maison ou des versions génériques. La poudre d’ail, le romarin, le thym, l’aneth et le paprika sont tous des substituts de sel savoureux et sains.

Réduisez les aliments instantanés

Dans notre culture trépidante et pressée par le temps, tout, de la farine d’avoine aux soupes de nouilles aux pommes de terre, est disponible sous une forme « instantanée ». Habituellement, ces aliments instantanés contiennent beaucoup plus de sel que leurs homologues non instantanés.

Une marque de gruau instantané nature, par exemple, contient près de 200 mg de sel alors que la variété non instantanée en contient 0 mg.

Bien que le gain de temps puisse sembler intéressant, la lecture des instructions de préparation révélera souvent que le temps gagné est en réalité très faible. En utilisant notre exemple de flocons d’avoine, les instructions indiquent de laisser reposer la préparation instantanée pendant cinq minutes avant de manger, tandis que la version non instantanée prend sept à huit minutes à préparer. Le riz, les pâtes et les mélanges de céréales aromatisés sont souvent les pires contrevenants dans cette catégorie.​

Choisissez des aliments de commodité à faible teneur en sel

Bien qu’éliminer complètement le « commodité » préparé ou semi-préparé puisse être difficile pour de nombreuses familles, la plupart des fabricants de ces aliments proposent généralement des versions à faible teneur en sel de leurs produits, et l’emballage est clairement étiqueté pour refléter cette différence.

Les craquelins, les barres-collations, les céréales et même les croustilles proposent tous des options à faible teneur en sel, généralement pour le même prix.

Pour réduire le plus possible votre consommation de sel dans cette catégorie d’aliments, achetez des versions à faible teneur en sel de soupes en conserve, de vinaigrettes et d’« aliments à base d’ingrédients » préfabriqués comme la chapelure et les bouillons. Les dîners surgelés, les produits « lunch in a box » emballés commercialisés pour les enfants et les collations au micro-ondes sont également très riches en sel et sont de bons candidats pour les substitutions.

Rincer les aliments en conserve ou surgelés avant de les manger

Tous les aliments en conserve ou surgelés n’ont pas d’alternatives fraîches. Le thon, par exemple, est un aliment très populaire et constitue en fait une bonne source de protéines faibles en gras. De même, les acheteurs à petit budget peuvent ne pas être en mesure de s’offrir des haricots verts ou des asperges frais au milieu de l’hiver, lorsque les prix sont élevés.

Dans de telles situations, vous pouvez toujours réduire l’impact salin de ces aliments en les rinçant avant de manger ou de cuisiner. Le thon en conserve peut être rincé directement dans la boîte – il suffit de l’ouvrir, de vider le liquide emballé et de rincer deux ou trois fois à l’eau froide et claire. Les légumes surgelés additionnés de sel peuvent être rincés à l’aide d’une passoire avant d’être cuits à la vapeur ou bouillis. Cette étape simple peut réduire la quantité de sel jusqu’à 23 %.