5 types d’étirements des hanches pour soulager les maux de dos

Comment étirer vos hanches aide à soulager les douleurs lombaires

La colonne vertébrale est coincée entre les deux os de la hanche qui forment l’arrière du bassin. Non seulement cela, mais les muscles de la hanche, qui dans certains cas peuvent devenir très tendus, s’attachent au bassin. Leur état permet de déterminer la position du bassin, et donc la position chronique de la colonne vertébrale.

À tout le moins, la tension et/ou les spasmes des muscles qui traversent la hanche et s’attachent au bassin peuvent contribuer au déséquilibre, en termes de force et de flexibilité de chaque groupe musculaire par rapport aux autres. Mais un déséquilibre musculaire au niveau des hanches et de la colonne vertébrale peut entraîner des douleurs, des limitations et/ou des problèmes de posture. Cela peut également augmenter le défi de guérison que vous pose une blessure ou une affection existante, par exemple une scoliose.

Développez votre stratégie d’étirement des hanches

Relâcher les muscles tendus de la hanche est une approche indirecte pour soulager les maux de dos.Pour cette raison, vous pourriez envisager d’adopter une approche stratégique basée sur l’endroit où vous êtes le plus serré.

Une chose à garder à l’esprit lorsque vous créez votre stratégie d’étirement des muscles de la hanche (et choisissez les exercices que vous allez faire) est qu’en général, les muscles qui font travailler vos hanches sont classés en fonction de leur emplacement : avant, extérieur, arrière et intérieur. Dans une large mesure, l’emplacement du muscle détermine le type de mouvement qu’il peut produire.

Par exemple, vos quadriceps sont un groupe de quatre muscles situés à l’avant de la cuisse ; l’un des membres du groupe, le rectus femoris, fléchit la hanche, ce qui amène votre extrémité inférieure (cuisse, jambe et pied) vers l’avant, devant vous. D’autre part, vos muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Lorsqu’ils se contractent, ils étendent la hanche et fléchissent le genou, l’amenant derrière vous.

Étirement des hanches des quadriceps

Vos quadriceps sont situés à l’avant de la cuisse. L’un des muscles quadriceps, le rectus femoris, traverse l’articulation de la hanche en avant, ce qui signifie qu’il produit un mouvement de la hanche, qui, dans ce cas, est la flexion de la hanche.

Le rectus femoris est unique parmi la plupart des muscles du corps, car c’est ce qu’on appelle un « muscle à deux articulations ». Cela signifie simplement qu’en plus de traverser et d’affecter le mouvement de votre articulation de la hanche, il traverse également et affecte votre genou. (Le rectus femoris s’étend, c’est-à-dire se redresse, le genou.) Les exercices de cet article sont limités à la partie de la hanche de ce muscle.

Action d’étirement des quadriceps

Pour étirer vos quadriceps au niveau de la hanche, l’idée est de faire le mouvement inverse de la flexion, c’est-à-dire l’extension. Vous pouvez effectuer des mouvements d’extension au niveau de la hanche en position debout, allongé sur le côté, allongé sur le ventre (sur le ventre) et à genoux. Même les étirements de base effectués à un niveau sans douleur où vous pouvez ressentir un petit défi, et qui sont maintenus en continu pendant environ 30 secondes, peuvent se traduire par une meilleure posture et moins de maux de dos.

Étirement des hanches aux ischio-jambiers

Comme les quadriceps, les ischio-jambiers sont des muscles à deux articulations, mais ils résident à l’arrière de la cuisse. Ils s’attachent aux os d’implantation, qui sont situés sous votre bassin. Lorsque les muscles ischio-jambiers se contractent, l’effet est une traction de l’arrière du bassin vers l’arrière de la cuisse, ou un retour du membre inférieur derrière vous. Dans tous les cas, ce mouvement est appelé « extension de la hanche ».

Vous utilisez vos ischio-jambiers lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers. Vous pouvez également les utiliser dans des sports qui nécessitent des sauts explosifs comme le basket-ball. Habituellement, les ischio-jambiers sont plus faibles que les quadriceps, mais lorsqu’ils sont tendus, cela peut entraîner un problème de posture appelé dos plat.

Action d’étirement des ischio-jambiers

Pour étirer la partie hanche de vos ischio-jambiers, effectuez des mouvements de flexion de la hanche tout en étendant votre genou. Peu importe que vous soyez un athlète expérimenté ou un débutant, il existe un étirement des ischio-jambiers pour chaque type de personne.

Étirements musculaires externes de la hanche pour soulager les douleurs lombaires

Les muscles à l’extérieur de la hanche aident à stabiliser la posture de votre corps. Ils jouent un rôle important dans la marche et la position debout, ainsi que dans l’équilibre général de la position pelvienne. Pour cette raison, il est important de les maintenir en bon état de fonctionnement.

Au sujet des muscles externes de la hanche, envisagez la rotation de la colonne vertébrale pendant une minute. Vous pensez peut-être que lorsque votre colonne vertébrale est tordue, tout se passe dans le dos. Dans une colonne vertébrale qui fonctionne bien, ce n’est pas tout à fait vrai. Les articulations de la hanche jouent un rôle important en adaptant la position du bassin pour soutenir et augmenter la rotation. Leur construction permet une action de pivotement, ce qui peut augmenter votre amplitude de mouvement de torsion et protéger votre dos.

Mais si les muscles externes de vos hanches sont tendus, votre amplitude de rotation peut être limitée. C’est une autre raison pour laquelle étirer le muscle externe de la hanche peut être une bonne idée.

Action d’étirement des muscles externes de la cuisse

Pour étirer les muscles externes de votre cuisse, l’idée est de ramener la jambe vers la ligne médiane de votre corps. Généralement, cela signifie que vous croiserez votre extrémité inférieure devant votre corps. Un certain nombre de stratégies, y compris l’utilisation de différentes positions, peuvent vous aider à atteindre le bon étirement.

Étirements musculaires de la hanche intérieure

Les muscles internes de la hanche (également appelés muscles de l’aine ou des adducteurs) vous aident à vous équilibrer en position debout et en locomotion. Ils travaillent également avec les muscles externes de la hanche pour garder votre bassin aligné horizontalement.

Lorsque la tension chronique des adducteurs provoque une inclinaison du bassin, qui peut être considérée comme une hanche plus haute que l’autre, votre sacro-iliaque et/ou le bas du dos peuvent être affectés.

Beaucoup de gens sont tendus dans leurs muscles de l’aine sans s’en rendre compte. Peut-être n’osent-ils jamais étendre cette zone.

Action d’étirement des muscles de l’intérieur de la cuisse

Pour étirer les muscles de l’intérieur de la cuisse, amenez une jambe sur le côté tout en gardant votre tronc immobile et bien aligné.