10 aliments pour booster votre système immunitaire

Ail

La plupart des études cliniques réalisées sur les propriétés antibactériennes et antivirales potentielles de l’ail utilisent des extraits concentrés. Cependant, historiquement, les gousses d’ail ont été utilisées dans les aliments pour un assortiment de raisons liées à la santé.Si vous aimez l’ail, cela ne fait pas de mal de l’inclure dans vos repas et il est possible que certains des avantages pour la santé des extraits se traduisent également par des utilisations culinaires.

Idée de service adaptée aux enfants : Mettez beaucoup d’ail dans la soupe au poulet et aux nouilles. Mettez un peu d’ail émincé dans une salade de style grec à base de concombre, de tomate et de fromage feta.

Champignons

Les champignons peuvent être une arme puissante pour éloigner le rhume, la grippe et d’autres infections. Des études sur les champignons frais, les champignons séchés et les extraits ont montré que les champignons tels que le shiitake, le maitake et le reishi ont des effets antiviraux, antibactériens et antitumoraux.

Rendez-le adapté aux enfants : coupez des champignons shiitake et ajoutez-les à un sauté ou à une omelette, utilisez des champignons sautés comme garniture pour tacos ou burrito, ou mélangez-les à une soupe miso.

Légumes aux couleurs vives

Les caroténoïdes tels que le bêta-carotène sont des antioxydants importants qui aident au fonctionnement du système immunitaire.Les caroténoïdes sont présents dans les fruits et légumes jaune vif, orange et rouge, bien qu’ils puissent également être trouvés dans les fruits et légumes qui sont principalement verts.

Il est important d’obtenir une variété de fruits et légumes de différentes couleurs, car on pense que divers types de caroténoïdes agissent ensemble pour renforcer le système immunitaire de l’organisme.

Rendez-le adapté aux enfants : ajoutez des poivrons rouges rôtis aux pâtes, offrez des poivrons multicolores à tremper dans du houmous, des courges d’hiver rôties avec de la cannelle et du gingembre.

Des noisettes

Ces concentrés de vitamines et de minéraux riches en protéines sont riches en antioxydants tels que la vitamine E, les acides gras oméga 3 et le zinc.

Idée de collation adaptée aux enfants : appliquez du beurre de noix pur entièrement naturel sur du pain de blé entier ou du céleri ou une pomme pour une collation riche en antioxydants.

Baies

Les baies sont riches en vitamine C et en bioflavonoïdes, des composés phytochimiques présents dans les fruits et légumes qui peuvent agir comme antioxydants et prévenir les lésions cellulaires.

Une tasse de fraises contient jusqu’à 100 mg de vitamine C, soit presque autant qu’une tasse de jus d’orange. Les baies noires telles que les myrtilles sont particulièrement riches en bioflavonoïdes. Pour un effet de renforcement optimal du système immunitaire, mangez un bol de baies mélangées ou variez les baies que vous choisissez d’un jour à l’autre, plutôt que de n’en manger qu’un seul type.

Poisson

Les acides gras oméga 3 et d’autres graisses saines contribuent à augmenter l’activité des globules blancs. Il existe différents types d’oméga 3. Les poissons gras contiennent de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA).

Certaines noix et huiles végétales contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui ne peut être acquis que par les aliments. Le corps peut convertir l’ALA en EPA et en DHA, mais il est plus efficace de les consommer dans votre alimentation.

Les oméga 3 peuvent également jouer un rôle important dans la production de composés qui régulent l’immunité dans le corps et aident à protéger le corps contre les dommages causés par une réaction excessive aux infections.

La meilleure façon d’obtenir les acides gras oméga 3 DHA et EPA est de manger des poissons gras comme le thon, le saumon et le maquereau. Vous pouvez également obtenir ces oméga 3 par le biais de capsules d’huile de krill ou de suppléments d’algues (qui sont une source végétalienne). Autres sources d’acide gras oméga 3 ALA : graines de lin, huile de lin, graines de chia, graines de chanvre et noix.

Idée de service adaptée aux enfants : faites du saumon sauvage en conserve dans des sandwichs à la salade de saumon ou ajoutez des anchois ou des sardines à la sauce pour pâtes. Ajoutez quelques cuillerées d’huile de lin à un smoothie aux baies riche en antioxydants, préparez un pudding aux graines de chia ou un parfait au yogourt avec des baies fraîches, du granola et une pincée de noix sur le dessus.

Chocolat

Voici une bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat du monde entier : certaines études indiquent que le cacao et les extraits de cacao pourraient avoir un effet positif sur divers aspects du système immunitaire et agir comme un puissant antioxydant. Tant que vous réduisez le sucre et les matières grasses au minimum, le cacao et la poudre de cacao non sucrés peuvent jouer un rôle dans la santé du système immunitaire.

Les études sur le cacao sont souvent réalisées sur des extraits, bien qu’elles extrapolent souvent la quantité d’extrait utilisée à une quantité corrélée de cacao. Des études récentes ont également examiné le cacao dans son ensemble et même le chocolat noir.

Des études ont montré que la consommation régulière de cacao/d’extraits peut réduire le risque de maladie cardiaque, aider à augmenter le bon cholestérol et éventuellement inverser les dommages aux vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète.

Rendez-le adapté aux enfants : ajoutez de la poudre de cacao et de la purée de banane à la farine d’avoine pendant la cuisson ou préparez un pudding avocat-cacao. Essayez le cacao dans des plats salés mélangés à des épices comme la poudre de chili. Ou, le classique : prenez une tasse de chocolat chaud à base de poudre de cacao, de lait et d’un peu de sucre.

Yaourt

Lorsque vous choisissez du yogourt, optez pour le style que vous aimez le plus. Il est important de choisir une variété qui utilise des cultures vivantes et actives. Si vous optez pour du yogourt nature et ajoutez des fruits, des épices et un peu de votre édulcorant préféré, vous aurez une collation à faible teneur en sucre et également chargée en calcium.

Les cultures vivantes bénéfiques dans le yogourt telles que Lactobacillus acidophilus peuvent aider à prévenir les rhumes et autres infections ou à raccourcir leur durée, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Idée de service adaptée aux enfants : versez du yogourt nature dans un bol avec des baies et arrosez de miel pour une collation puissante qui stimule le système immunitaire. Ajoutez du yogourt nature à un smoothie, utilisez du yogourt nature à la place de la crème sure ou préparez un parfait au yogourt avec des baies fraîches, du granola et une pincée de noix sur le dessus.

Kakis

Démontrant un bon timing, ces fruits délicieux font leur apparition juste au moment de la saison du rhume et de la grippe. Les kakis sont riches en vitamines A et C, qui sont importantes pour le fonctionnement du système immunitaire.

Un seul kaki moyen contient environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, qui joue un rôle clé dans la régulation des cellules immunitaires.

• D’autres excellentes sources de vitamine A comprennent : les citrouilles, les patates douces, la courge musquée, les épinards

• D’autres excellentes sources de vitamine C comprennent : les fraises, la papaye, le kiwi, le cantaloup, les oranges

Idée de service adaptée aux enfants : les enfants adorent une bonne présentation. Coupez des kakis, des fraises et des kiwis ou d’autres fruits et disposez-les sur une assiette de manière amusante et agréable.

Volaille et viandes maigres

Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres et la volaille, sont riches en zinc, un minéral qui augmente la production de globules blancs et de lymphocytes T, qui combattent les infections. Les huîtres, les noix, les céréales enrichies et les haricots sont d’autres excellentes sources de zinc.

Idée de service adaptée aux enfants : faites mijoter une soupe de légumes au poulet ou une soupe minestrone pour une bonne dose d’antioxydants qui renforcent le système immunitaire.