Que manger au petit déjeuner quand on est diabétique

Manger un petit-déjeuner équilibré est important, surtout si vous souffrez de diabète. Mais savoir exactement quoi manger peut être délicat. Avoir un plan peut vous aider à gagner du temps et à éviter de choisir des aliments qui pourraient faire grimper votre glycémie.

Cet article explique pourquoi le petit-déjeuner est important et comment préparer un repas sain lorsque vous êtes diabétique.

Pourquoi un petit-déjeuner adapté aux diabétiques est important

Manger un petit-déjeuner riche en graisses et modérément protéiné peut réduire la glycémie à jeun, l’A1C (glycémie moyenne) et le poids. La raison probable est que ces types de choix de petit-déjeuner sont plus faibles en glucides.

Certaines personnes atteintes de diabète ont une glycémie plus élevée le matin parce que le foie décompose les réserves de sucre pendant la nuit. À ce moment, vos cellules peuvent également être un peu plus résistantes à l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie.

La glycémie a également tendance à augmenter après le petit-déjeuner. Il peut être jusqu’à deux fois plus élevé qu’après le déjeuner, grâce à ce qu’on appelle le phénomène de l’aube.

Une glycémie élevée après les repas (postprandiale) peut entraîner des fringales de glucides. C’est parce que, dans le diabète, une quantité accrue de sucre reste dans le sang au lieu d’aller dans les cellules. Ensuite, les cellules signalent au corps qu’il doit manger plus de sucre ou de glucides pour leur donner de l’énergie.

Comprendre le fonctionnement des macronutriments

Tous les aliments peuvent être classés en catégories de macronutriments comme les glucides, les lipides ou les protéines. Ils fournissent tous à votre corps l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner au quotidien.

L’American Diabetes Association (ADA) recommande que les gens obtiennent généralement ce qui suit :

• 20% à 30% de leurs calories quotidiennes provenant de protéines
• 20% à 35% des calories quotidiennes provenant des lipides
• 45% à 60% des calories quotidiennes provenant des glucides

Cependant, l’ADA souligne que les besoins nutritionnels varient d’un individu à l’autre. Si vous souffrez de diabète, vous devriez travailler avec un nutritionniste agréé ou un éducateur en diabète pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Il est également important de savoir que tous les macronutriments ne sont pas identiques en termes de qualité. Les bagels et le brocoli sont techniquement tous deux des glucides, mais sont très différents en termes de charge nutritive.

Les aliments transformés, tels que les céréales sucrées, les viandes de petit-déjeuner, les produits de boulangerie de longue conservation et les yaourts sucrés, ont généralement une faible densité nutritionnelle. Cela signifie qu’ils ne sont pas aussi nutritifs pour votre corps que les grains entiers, les fruits et les légumes non raffinés.

Les glucides

Les glucides sont une source d’énergie rapide, mais pour les personnes atteintes de diabète, les mauvais peuvent faire monter en flèche la glycémie.

En ce qui concerne les glucides dans le cadre d’un régime adapté au diabète, les fibres sont le phare que vous devriez rechercher. Les fibres aident à ralentir la réponse du glucose après un repas, aidant à équilibrer la glycémie.

La plupart des nutritionnistes recommandent au moins 35 grammes de fibres par jour pour les personnes atteintes de diabète. Pour ceux qui ne sont pas diabétiques, la quantité recommandée est de 25 grammes par jour.

Pour des options de petit-déjeuner riches en fibres, essayez ce qui suit :

• Farine d’avoine (1/2 tasse d’avoine sèche coupée en acier contient 10 grammes de fibres!)
• Toast à l’avocat sur pain de grains entiers (12 à 15 grammes de fibres)
• Une gaufre aux grains entiers (5 grammes de fibres)

Gardez un œil sur les portions lorsque vous planifiez un repas axé sur les glucides. Vos mains peuvent être d’excellents outils visuels. Une portion de céréales correspond généralement à 1/2 tasse de céréales sèches, qui tiennent généralement dans une main en coupe. Vous pouvez mesurer les grains cuits dans des mesures de 1 tasse ou environ deux mains en coupe.

Gros

Ne craignez pas les matières grasses. Qu’il s’agisse d’aider à l’absorption des vitamines ou aux fonctions cardiaques et cérébrales, ils constituent un élément essentiel d’une alimentation saine. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales.

Recherchez les graisses végétales telles que l’avocat, l’huile d’olive, les noix, les graines et la noix de coco. Choisissez également des sources de produits d’origine animale de haute qualité, telles que des produits laitiers nourris à l’herbe, au lait entier et du beurre.

On pensait autrefois que les produits laitiers entiers provoquaient un taux de cholestérol élevé. Maintenant, les experts disent que les produits laitiers entiers peuvent aider à maintenir l’équilibre du cholestérol.

En termes de portions, une portion de graisses liquides, telles que l’huile d’olive ou le beurre, correspond généralement à 1 cuillère à café. C’est à peu près la taille du bout de votre pouce. Une portion de noix, de graines ou d’avocat correspond à 1 cuillère à soupe, soit environ la longueur totale de votre pouce.

Recherchez les acides gras oméga-3, qui sont un type particulier de gras protecteur et anti-inflammatoire. Les noix, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras (comme le saumon et le thon) sont tous d’excellentes sources d’oméga-3.

Pour aider à augmenter vos graisses saines, essayez ce qui suit :

• Pudding de chia et graines de lin garni de baies
• Saumon fumé et fromage à la crème sur pain de grains entiers
• Noix ajoutées à votre smoothie pour un apport en matières grasses et en protéines

Protéine

Les protéines sont la pierre angulaire de chaque cellule du corps et constituent une excellente source d’énergie.

Pour les personnes atteintes de diabète, les protéines maigres fournissent de l’énergie sans beaucoup de graisses saturées, qui sont liées aux maladies cardiaques. Les protéines de petit-déjeuner d’origine animale comme les œufs et la saucisse de dinde sont assez courantes. Les bonnes sources de protéines végétales comprennent les pois chiches, le tofu, les noix et les graines.

Vous pouvez visualiser une portion de protéines en imaginant un jeu de cartes. C’est aussi à peu près la taille de la paume de votre main. Une portion de protéines devrait être d’environ 3 à 6 onces.

Pour augmenter votre consommation tout en restant faible en glucides, essayez :

• Un smoothie protéiné en poudre (poudres de protéines de lactosérum, de pois ou de chanvre)
• Une frittata
• Oeufs au four et légumes verts

Comment préparer un repas adapté aux diabétiques

Il existe quatre catégories que vous souhaitez essayer d’inclure lors de la planification d’un repas adapté au diabète, que ce soit pour le petit-déjeuner ou à d’autres moments de la journée. Ils consistent en :

1. Fibres, comme les flocons d’avoine, le pain de grains entiers et les muffins de blé entier/son

2. Protéines maigres, comme les œufs, le poisson, les haricots ou les noix

3. Graisses saines, telles que l’huile d’olive, l’avocat, le beurre et les produits laitiers nourris à l’herbe, la noix de coco et les noix

4. Légumes non féculents, comme les poivrons, les tomates, les oignons et en particulier les légumes-feuilles foncés

En vous concentrant sur ces quatre types d’aliments, votre assiette vérifiera toutes les cases d’un repas satisfaisant et riche en nutriments. De plus, vous vous préparerez à faire de meilleurs choix de repas tout au long de la journée.

Recettes adaptées au diabète

La façon la plus simple de vous assurer que vous avez le choix entre des petits-déjeuners sains est de préparer vos repas. Commencez petit avec deux ou trois recettes que vous aimez et faites le plein de ces produits chaque semaine. Voici quelques options sans échec :

Omelette aux œufs de légumes rôtis

Vous pouvez jeter n’importe quoi dans une omelette. Utiliser les restes de légumes de la veille est un excellent moyen d’augmenter votre nutrition, d’éviter la détérioration et d’augmenter votre teneur en fibres pour vous aider à rester rassasié. Les légumes rôtis ajoutent une belle texture et douceur à une omelette.

Parfait au yogourt énergétique

Abandonnez le granola et les fruits sirupeux et utilisez du yogourt grec (qui contient plus de protéines que le yogourt ordinaire) et des fruits frais ou surgelés pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. Garnir de noix hachées pour ajouter du croquant, de la saveur, des protéines et des graisses saines. Simple et satisfaisant.

Wrap crémeux à la salade d’œufs et à l’avocat

L’avocat contient des graisses et des fibres saines pour le cœur et constitue un excellent substitut à la mayonnaise. Mélangez simplement des œufs durs hachés avec de l’avocat et remplissez une tortilla.

Bol à la citrouille, au quinoa et aux bleuets

Le quinoa est une graine à faible indice glycémique, riche en fibres et en protéines. Il constitue un excellent remplacement pour les flocons d’avoine et est naturellement sans gluten. Essayez d’ajouter de la citrouille en conserve pour ajouter de la vitamine A et des fibres et garnissez de bleuets.

Sandwich grillé au beurre d’arachide et aux fraises

Au lieu du fromage grillé, préparez un sandwich au beurre de cacahuètes grillé sur du pain de grains entiers. Hachez quelques fraises pour plus de fibres et de douceur. La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester rassasié et satisfait.

Smoothie aux noix et aux baies

Les baies sont faibles en sucre et regorgent de nutriments. Ajoutez de la poudre de protéines de remplissage et des graisses saines sous forme de lait de coco ou de beurre de noix et vous êtes sûr de vous sentir rassasié même des heures plus tard. En prime, ajoutez du chou frisé ou des épinards pour plus de vitamines et de nutrition.

Résumé

Si vous êtes diabétique, un petit-déjeuner équilibré à faible teneur en glucides peut vous aider à contrôler votre glycémie. Votre repas devrait inclure des protéines maigres, des graisses saines, des fibres et des légumes non féculents. Ceux-ci peuvent aider à donner de l’énergie à votre corps tout en équilibrant votre glycémie pour commencer votre journée.

Un petit-déjeuner sain est une partie importante de vos soins personnels lorsque vous êtes diabétique. Recherchez des repas qui correspondent à vos goûts avec différentes combinaisons d’aliments nutritifs.

Parfois, les individus peuvent avoir des besoins alimentaires différents, alors contactez votre médecin ou votre nutritionniste si vous avez des questions. Ils peuvent vous aider à planifier des repas qui répondent à vos besoins spécifiques.