Programme de réadaptation des blessures au dos

Votre professionnel de la santé peut vous recommander de reprendre vos activités quotidiennes dès que possible après une blessure au dos. Dès que vous pouvez le tolérer, des étirements doux et un renforcement des muscles du dos sont souvent recommandés pour aider à récupérer d’une blessure au dos.

Le repos au lit était autrefois recommandé immédiatement après une blessure au dos, mais ce n’est plus le cas. Environ huit personnes sur dix ressentiront les symptômes du mal de dos au moins une fois dans leur vie, il y a donc de fortes chances que vous ayez à faire face à ce problème à un moment donné.

Un programme complet de rééducation du dos devrait consister en des exercices d’étirement et de renforcement. Les muscles abdominaux doivent être inclus car ils jouent un rôle important dans la rééducation du dos en aidant à la stabilisation de la colonne vertébrale. Les exercices suivants doivent être inclus pour constituer un programme de rééducation du dos bien équilibré.

Assurez-vous de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer ce programme d’exercices ou tout autre programme d’exercices pour votre colonne vertébrale afin de vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.

Étirements pour le bas du dos

Extension du dos :

1. Allongez-vous sur le ventre
2. Tenez-vous sur vos coudes en prolongeant votre dos
3. Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos
4. Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce qu’un léger étirement soit ressenti
5. Tenir pendant 15 secondes
6. Retour à la position de départ
7. Répétez 10 fois de plus

Il s’agit d’un exercice d’amplitude de mouvement pour votre colonne vertébrale et il étire vos muscles abdominaux.

Étirement du chat :

1. Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux
2. Poussez votre dos vers le plafond (comme un chat qui se cambre)
3. Continuez à vous cambrer jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos
4. Tenir pendant 15 secondes
5. Retour à la position de départ
6. Répétez 10 fois de plus

Rouleaux de hanche :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
2. Tournez la tête vers la gauche pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux tomber au sol du côté droit en faisant pivoter votre tronc
3. Tenir pour un compte de cinq
4. Retour à la position de départ
5. Tournez la tête vers la droite pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux retomber sur le sol du côté gauche en faisant pivoter votre tronc
6. Tenir pour un compte de cinq
7. Répétez 10 fois de plus

Exercices de renforcement pour le bas du dos

Exercice de base :

1. Placez-vous à quatre pattes, vos mains et vos jambes vous soutenant au sol
2. Étendez lentement votre jambe gauche juste derrière vous
3. Assurez-vous que votre dos reste droit et parallèle au sol
4. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes
5. Répétez en utilisant la jambe opposée

Comme toujours, discutez du démarrage de tout programme de réadaptation avec votre fournisseur de soins de santé. Si une activité cause plus de douleur, arrêtez immédiatement l’exercice. Vous devriez faire ces exercices trois fois par jour. Une fois que vous n’avez plus mal au dos, vous pouvez réduire la fréquence à une fois par jour pour éviter de futurs problèmes avec le bas du dos.

Si vous souffrez de maux de dos ou de sciatique, il peut être utile de travailler avec un physiothérapeute. Votre kinésithérapeute peut vous aider à progresser correctement dans vos exercices du dos. Votre physiothérapeute peut également vous dire quoi ARRÊTER de faire si vous souffrez de douleurs lombaires.

Garder votre colonne vertébrale en bonne santé est important pour maintenir une mobilité fonctionnelle maximale. Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé et de votre physiothérapeute, puis commencez un programme complet d’exercices du dos adapté à vos besoins.