Prévention du syndrome du canal carpien

Vous pouvez réduire votre risque de syndrome du canal carpien en évitant les tensions répétitives et en apprenant à garder vos poignets dans une position neutre. Cependant, vous pouvez être plus sujet au syndrome du canal carpien en raison de problèmes de santé sous-jacents, de facteurs anatomiques ou d’une blessure au poignet.

positionnement du poste de travail informatique pour éviter le canal carpien — Très bien / Brianna Gilmartin

Facteurs de santé

Le surpoids est un facteur de risque majeur du syndrome du canal carpien.Si votre indice de masse corporelle (IMC) est de 30 ou plus, vous courez un plus grand risque.

On ne sait pas exactement pourquoi le surpoids augmente le risque. Vous réduirez également de nombreux autres risques pour la santé si vous pouvez maintenir un poids corporel inférieur à un IMC de 30.

La polyarthrite rhumatoïde, le diabète et l’hypothyroïdie augmentent vos risques de syndrome du canal carpien.Ces conditions et d’autres qui entraînent une inflammation ou une rétention d’eau rétrécissent l’espace dans le canal carpien.

Une glycémie élevée dans le diabète endommage les nerfs. Obtenir un traitement pour ces conditions peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien.

L’âge est également un facteur de risque. Il est important de prendre soin de vos poignets et de les protéger à mesure que vous vieillissez, surtout si vous utilisez vos mains au travail pour des tâches telles que la dactylographie.

Le syndrome du canal carpien survient le plus souvent chez les personnes de plus de 40 ans. Il est rarement observé chez les enfants.

Flexion du poignet et effort répétitif

Être conscient de la position de votre poignet peut réduire votre risque de syndrome du canal carpien. La position neutre du poignet est la plus protectrice. C’est la position où votre main est alignée avec votre poignet.

Une position fléchie est la paume vers le bas, avec la paume et les doigts pliés vers l’intérieur du poignet. Une position étendue est avec la paume vers le haut.

En train de dormir

Dormir sur les mains, surtout si elles sont dans une position fléchie, augmente le risque. Faites attention à la position de vos mains lorsque vous vous couchez.

Si vous ressentez déjà des engourdissements ou des picotements dans vos mains la nuit ou au réveil, achetez une attelle de poignet à porter pendant votre sommeil. Cela gardera votre main dans une position neutre et aidera à prévenir la progression du syndrome du canal carpien.

Positionnement de la posture, des bras et des mains

Gardez vos épaules carrées plutôt que roulées vers l’avant lorsque vous êtes assis, debout ou en marchant. Une posture voûtée contribue à fatiguer tout votre bras, vos poignets et vos mains.

Toute tâche que vous effectuez, y compris vérifier votre téléphone portable, doit être effectuée avec vos bras confortablement éloignés de votre corps, ni trop près, ni trop loin.

Si vous vous retrouvez à saisir fermement un objet tel qu’un stylo ou votre téléphone portable, apprenez à relâcher votre prise ou à modifier la façon dont vous tenez l’objet. Utilisez un stylo à prise souple plus large et un support ou un support pour téléphone portable.

Tous les outils doivent être de la bonne taille pour vos mains, car des outils trop gros peuvent entraîner des tensions.

Éviter les contraintes répétitives dans les tâches

À n’importe quelle tâche ou travail, faites attention à la façon dont vous utilisez vos mains, surtout lorsque vous effectuez la même action de manière répétitive. Évitez les tâches qui nécessitent des mouvements de flexion ou de torsion avec votre main pendant de longues périodes.

Si vous devez effectuer ces mouvements, augmentez progressivement le temps que vous y consacrez et faites des pauses fréquentes. Si possible, changez de main pendant vos tâches.

Le risque au travail de syndrome du canal carpien se manifeste principalement dans les métiers de la chaîne de montage dans les secteurs de la fabrication, du nettoyage et de la transformation des aliments.

En plus de reconcevoir ces tâches pour réduire la tension, il serait utile que votre employeur alterne les tâches nécessitant ces actions afin que vous ne passiez pas de longues heures à faire le même mouvement.

Positionnement et habitudes du poste de travail informatique

Certaines habitudes informatiques et de frappe peuvent augmenter le stress sur vos poignets. Changer ces pratiques peut réduire la tension quotidienne :

Posture et positionnement : votre clavier et votre chaise doivent être à une hauteur où vos avant-bras sont à niveau lorsque vous utilisez le clavier et assurez-vous que vos poignets ne fléchissent pas lorsque vous tapez. Gardez votre moniteur au niveau des yeux et votre dos soutenu. Vos pieds doivent reposer carrément sur le sol (ne vous asseyez pas les jambes croisées pendant un certain temps). Placez votre écran à bout de bras de vous. Évaluez votre poste de travail et effectuez tous les changements possibles.
Gardez les poignets neutres : lorsque vous tapez, vos poignets ne doivent pas être pliés vers l’extérieur vers votre petit doigt ni vers l’intérieur vers votre pouce. Gardez vos poignets droits.
Ne reposez pas vos poignets : lorsque vous tapez, vos mains doivent flotter au-dessus du clavier, permettant à vos doigts de trouver les bonnes touches en déplaçant tout votre bras. Si vos poignets restent au même endroit, vous devez contorsionner vos mains pour frapper toutes les touches. Les repose-poignets peuvent être déroutants car vous ne devriez vraiment pas reposer vos poignets pendant que vous tapez. Vos poignets doivent vous rappeler de ne pas poser vos mains sur le bord d’un bureau ou d’une table ; gardez vos poignets flottants en l’air lorsque vous tapez.

Les études n’ont pas trouvé de lien solide entre l’utilisation d’un clavier ou d’une souris d’ordinateur et le syndrome du canal carpien, mais vous pouvez toujours prendre des mesures pour réduire la tension.

Ne vous contorsionnez pas : il existe certaines combinaisons de frappes qui contorsionnent vos mains et vos poignets. Par exemple, essayez d’appuyer sur Ctrl-Y avec votre main gauche uniquement. Chaque fois que vous devez faire une combinaison de touches qui implique de maintenir une touche enfoncée et d’appuyer sur une autre, utilisez les deux mains. Cela semblera étrange au début, mais cela vous empêchera de vous tordre dans des positions étranges. Ceci s’applique également lors de l’utilisation de la touche majuscule.
Changez souvent la position des mains : retourner vos mains (les jointures sur la table) lorsque vous faites une pause au clavier est un excellent moyen de donner à vos poignets une pause pour éviter d’être dans la même position toute la journée. Prenez l’habitude de retourner vos poignets lorsque vous pensez à la prochaine phrase à écrire, à parler au téléphone ou à lire sur l’ordinateur.

Exercices et étirements

Les étirements et le conditionnement pour les tâches qui nécessitent l’utilisation de vos mains et de vos poignets sont importants pour prévenir les blessures et les efforts répétitifs.

Si vous présentez déjà certains symptômes du syndrome du canal carpien, discutez des exercices avec votre professionnel de la santé, car ils peuvent être recommandés ou non.

Malheureusement, la recherche n’a pas montré que les exercices de glissement des nerfs et de glissement des tendons étaient efficaces pour traiter la maladie une fois que vous avez des symptômes.

Les exercices de glisse sont des mouvements de la main visant à faire glisser les nerfs et les tendons en douceur dans le canal carpien, comme l’étirement du poignet ci-dessous.

Séquence d’étirement du poignet

Étirez quotidiennement les tendons et les muscles de vos poignets. Faites-le le matin, le midi et en fin de journée.

En position debout, tenez vos bras tendus devant vous avec vos doigts tendus, les paumes vers le sol.
Levez les deux mains en position « stop » (paumes face au mur devant vous) tout en gardant les bras tendus. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Ramenez vos mains à la position de départ et serrez le poing. Tenez pendant cinq secondes.
Tournez votre poing vers le bas pour que le dos de votre main soit face au mur devant vous et que vous puissiez voir vos jointures. Tenez pendant cinq secondes.
Enfin, revenez à la position de départ et détendez vos mains et vos doigts. Tenez pendant cinq secondes.
Répétez la série 10 fois.

Ajoutez environ deux minutes d’étirement pour le reste de votre corps à votre routine d’étirement. Desserrez vos épaules et redressez votre dos. Bougez votre tête d’un côté à l’autre. Étirez votre dos. Vous vous sentirez plus énergique et aurez beaucoup moins de tension et de douleur.

Renforcement de l’adhérence : appuyez sur une balle en caoutchouc souple. Maintenez la pression pendant cinq secondes. Répétez 15 fois.

Yoga : Le yoga peut aider à renforcer et à conditionner le haut de votre corps et à améliorer votre posture et votre force de préhension. Il a été recommandé aux personnes présentant des symptômes du syndrome du canal carpien.

Conditionnement en cours d’emploi : Si votre travail nécessite des tâches qui nécessitent de tordre et de plier les mains, surtout si vous devez utiliser des mouvements énergiques ou porter une charge, il est préférable d’augmenter progressivement le temps que vous consacrez à ces activités. Demandez à votre employeur des exercices de conditionnement.

Prévenir l’aggravation

Si vous ressentez des picotements, des engourdissements ou des douleurs dans les mains ou les doigts, prenez des mesures pour éviter que l’état ne s’aggrave.

Si vous présentez des symptômes évocateurs du syndrome du canal carpien depuis quelques semaines, il est temps de consulter votre professionnel de la santé.

Si les symptômes ne sont pas traités et progressent, vous courez un risque de lésions musculaires et nerveuses qui peuvent être irréversibles.

Questions fréquemment posées

Comment puis-je prévenir le syndrome du canal carpien en utilisant une souris d’ordinateur ?
Voici quelques étapes simples que vous pouvez suivre :
- Placez la souris dans une position optimale, sur une plate-forme juste au-dessus du panneau numérique.
- Si vous utilisez une souris et un clavier externes avec un ordinateur portable, surélevez l’ordinateur portable de manière à ce que l’écran soit au niveau des yeux.
- Choisissez une forme de souris confortable dans votre main et ne la serrez pas trop fort.
- Gardez votre poignet dans une position neutre et déplacez la souris en déplaçant votre coude plutôt que de faire glisser votre poignet d’un côté à l’autre.
- Considérez une souris qui peut être utilisée à la fois avec la main gauche et la main droite afin que vous puissiez changer de main périodiquement.

Que puis-je faire pour éviter que le syndrome du canal carpien ne s’aggrave ?
Cela dépendra de la cause, mais voici quelques conseils généraux pour arrêter la progression du syndrome du canal carpien :
- Prenez des pauses régulières dans les activités qui nécessitent l’utilisation répétitive de vos mains, comme la dactylographie, le piano et les jeux vidéo.
- Portez une attelle pour garder votre poignet droit, surtout la nuit.
- Essayer un autre type de clavier (comme un clavier divisé en forme de V) ou une souris d’ordinateur. Une souris de forme plate et symétrique (plutôt que courbée) est généralement la meilleure, tout comme une souris plus grande qui encourage à déplacer tout le bras plutôt que seulement le poignet.

Comment prévenir le syndrome du canal carpien si je suis enceinte ?

Il n’est pas rare que les personnes enceintes présentent des symptômes du syndrome du canal carpien, en particulier au cours du troisième trimestre. Ces symptômes sont généralement temporaires et sont causés par un œdème (gonflement) normal au cours des derniers stades de la grossesse. Pour les gérer, essayez de porter une attelle, de faire des pauses régulières tout en effectuant des tâches répétitives et contribuant à l’inconfort, et de faire des exercices pour vous aider à étirer et à renforcer vos avant-bras, vos poignets et vos mains.