Les risques du riz dans un régime sans gluten

De nombreuses personnes qui suivent un régime sans gluten comptent sur le riz comme céréale de base pour diverses raisons : il est peu coûteux, il est facilement disponible et (peut-être le plus important) c’est un ingrédient de la majorité des produits sans gluten prêts à consommer. produits gratuits comme le pain, les céréales, les biscuits et les mélanges.

Mais la recherche montre de plus en plus que ceux qui mangent beaucoup de riz, comme ceux qui souffrent de la maladie cœliaque et d’une sensibilité au gluten non cœliaque, risquent de consommer des niveaux problématiques d’arsenic, un métal toxique qui a tendance à s’accumuler dans le riz. Des recherches supplémentaires indiquent que d’autres métaux dits « lourds », y compris le mercure, sont également présents à des niveaux plus élevés chez les personnes qui mangent sans gluten.

Les informations sur l’arsenic chez les personnes sans gluten sont préoccupantes, déclare Tricia Thompson, diététiste et experte de la maladie cœliaque et du régime sans gluten. Thompson, responsable du service d’analyse des aliments Gluten-Free Watchdog, a déclaré à Verywell qu’elle avait « examiné longuement et sérieusement » les données qu’elle et d’autres chercheurs ont compilées.

« Je suis convaincu que l’apport en arsenic inorganique au sein de la communauté sans gluten est une préoccupation sérieuse et mérite notre attention », a déclaré Thompson.

Pourquoi l’arsenic s’accumule-t-il dans le riz ?

Vous connaissez probablement l’arsenic en tant que poison – en fait, il a une longue histoire en tant qu’arme furtive. Mais vous ne réalisez peut-être pas que l’arsenic, en infimes quantités, existe tout autour de nous en tant que partie naturelle de notre roche et de notre sol et, par conséquent, peut être trouvé dans notre eau et même dans notre air.

Parce que l’arsenic existe dans le sol, les plantes qui poussent dans ce sol peuvent l’absorber, et une fois qu’elles le font, elles ne peuvent pas s’en débarrasser facilement. Ainsi, il a tendance à s’accumuler dans le grain, qui est la partie de la plante que nous mangeons finalement.

La plante de riz se trouve être plus efficace que la plupart des plantes, y compris le blé, l’orge et le seigle contenant du gluten, pour accumuler des métaux lourds tels que l’arsenic. C’est pourquoi ceux qui mangent du riz, comme les personnes qui ne mangent pas de céréales sans gluten, peuvent avoir des niveaux plus élevés d’arsenic et d’autres métaux lourds.

Il existe deux sortes d’arsenic : l’arsenic organique et l’arsenic inorganique. Les scientifiques conviennent que le type inorganique est plus dangereux que le type organique. Malheureusement, c’est le type qui a tendance à s’accumuler dans le riz.

Comme le riz, notre corps n’est pas très efficace pour éliminer les substances toxiques telles que l’arsenic, il a donc également tendance à s’accumuler en nous, ce qui peut causer de graves problèmes de santé.

L’arsenic en plus grandes quantités peut empoisonner quelqu’un, mais l’arsenic en plus petites quantités est associé à une variété de différents types de cancer, y compris le cancer de la peau, du poumon, de la vessie, des reins et du foie. Il est également associé à des problèmes cardiovasculaires et neurologiques et peut en fait affecter de nombreux systèmes corporels différents.

Il est impossible d’éviter complètement l’arsenic – encore une fois, il se trouve dans notre sol, notre eau et notre air. Par conséquent, la Food and Drug Administration a établi des normes de sécurité pour la quantité d’arsenic qui peut se produire dans l’eau potable et a proposé des normes pour d’autres aliments, y compris le jus de pomme.

Personnes à la diète sans gluten à risque particulier d’exposition à l’arsenic

Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes suivant un régime sans gluten mangent beaucoup de riz sous diverses formes. Une étude rapide du rayon sans gluten du supermarché montre que le riz, sous une forme ou une autre, est un ingrédient d’environ les trois quarts des aliments préparés à base de céréales sans gluten.

Ainsi, avec la popularité croissante de manger sans gluten, les chercheurs ont commencé à se concentrer sur les niveaux d’arsenic dans les aliments et les personnes qui les mangent. Thompson est l’une de ces chercheurs – elle et un collègue ont interrogé des personnes atteintes de la maladie cœliaque pour voir combien de riz ils mangeaient chaque semaine dans le but d’estimer leur exposition à l’arsenic.

Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque obtiennent leur riz de divers endroits, notamment du riz nature, du pain sans gluten à base de riz et des collations à base de riz, et une consommation plus élevée peut les exposer à un risque de consommation excessive d’arsenic.

« Un individu hypothétique consommant des quantités médianes de chaque catégorie de produits consommerait 10 portions de produits à base de riz chaque semaine », conclut l’étude. « Sur la base de ces modes de consommation de riz, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être à risque de consommer au-dessus de la dose de référence de l’Environmental Protection Agency pour l’exposition orale chronique à l’arsenic inorganique.

Une autre étude, celle de la Mayo Clinic, a examiné directement les niveaux d’arsenic chez les personnes atteintes et sans maladie cœliaque qui suivaient un régime sans gluten. Les chercheurs ont mesuré l’arsenic dans l’urine des sujets de l’étude, puis ont comparé les résultats avec les niveaux de personnes ne mangeant pas sans gluten. Ils ont trouvé des niveaux significativement plus élevés chez ceux qui étaient sans gluten, qu’ils aient ou non la maladie cœliaque.

Le mercure est-il aussi un problème ?

Le riz n’est pas seulement efficace pour accumuler l’arsenic ; il peut également contenir des niveaux élevés d’autres métaux lourds, y compris le mercure et le plomb.

En fait, l’étude de la Mayo Clinic a également effectué des tests sanguins pour déterminer les niveaux de mercure, de plomb et de cadmium, et a trouvé des niveaux plus élevés des trois chez les personnes suivant un régime sans gluten, qu’elles soient atteintes ou non de la maladie cœliaque. (Les niveaux plus élevés de cadmium n’ont pas atteint une signification statistique chez les personnes sans cœliaque qui étaient sans gluten.) Des études supplémentaires ont soutenu cette recherche.

« Les personnes suivant un régime sans gluten ont des taux urinaires d’arsenic total et des taux sanguins de mercure, de plomb et de cadmium significativement plus élevés que les personnes qui n’évitent pas le gluten », ont conclu les chercheurs de la Mayo Clinic. « Des études sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de l’accumulation de ces éléments sur un régime sans gluten. »

Cette étude ne prouve pas que le riz est le coupable de l’exposition aux métaux lourds chez les personnes qui mangent sans gluten – d’autres aliments contiennent également des niveaux élevés de ces éléments. Par exemple, le jus de pomme peut contenir des niveaux plus élevés d’arsenic et certains poissons contiennent trop de mercure.

Cependant, un autre groupe de chercheurs a découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentaient des niveaux de mercure plus élevés même si leur consommation de poisson et le nombre de plombages au mercure étaient similaires à ceux d’un groupe témoin. Il devient donc de plus en plus clair que quelque chose dans le régime sans gluten est à blâmer, et le riz est le principal suspect.

Ce que vous pouvez faire pour limiter vos risques

Tous ceux qui suivent un régime sans gluten ne mangent pas beaucoup de riz – les personnes qui ont tendance à éviter les aliments comme le pain et les pâtes devraient être moins à risque de développer ce problème. Mais il ne fait aucun doute que ceux qui ont remplacé les aliments conventionnels riches en gluten comme le pain et les pâtes par des versions sans gluten peuvent consommer beaucoup plus de riz qu’ils ne le pensent.

Thompson présente quelques idées de bon sens pour les personnes qui mangent sans gluten et dont le régime contient beaucoup d’aliments à base de riz. Elle dit que les personnes suivant un régime sans gluten devraient considérer :

• Détermination du niveau d’arsenic dans leur eau de boisson
• Évaluer leur consommation de grains de riz
• Approvisionnement en riz dans les zones à faible teneur en arsenic
• Cuisson du riz comme des pâtes, dans des quantités excessives d’eau
• Substitution du quinoa ou d’un autre grain sans gluten au grain de riz
• Évaluer leur consommation de produits à base de riz
• Arrêter l’utilisation du son de riz, du lait de riz et du sirop de riz

Certains d’entre eux seront plus faciles à faire que d’autres, évidemment. Par exemple, certaines recherches montrent que la cuisson du riz dans beaucoup d’eau, puis l’évacuation de l’excès d’eau peuvent réduire les niveaux d’arsenic de 40 à 60 %. Cependant, il peut être plus difficile de s’approvisionner en riz dans des zones à faible teneur en arsenic, car les niveaux d’arsenic varient considérablement et il n’est pas toujours évident de savoir où votre riz a été cultivé.

L’eau de puits peut également être riche en arsenic, donc si vous obtenez votre eau potable d’un puits, vous pouvez acheter des kits de test qui vous montreront combien d’arsenic se trouve dans votre eau en particulier.

Mais peut-être que la chose la plus simple que vous puissiez faire pour vous protéger est de remplacer le riz dans votre alimentation par une variété de grains entiers sans gluten, tels que le quinoa ou le sarrasin. Si vous préparez normalement une casserole de riz pour accompagner un sauté, par exemple, essayez plutôt le plat avec un autre grain.

Il est également possible de trouver des produits sans gluten, notamment des céréales, des pâtes, du pain et des biscuits, qui contiennent peu ou pas de riz. Vous devrez évidemment lire les étiquettes pour identifier ces produits, mais c’est quelque chose que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’une sensibilité au gluten non cœliaque savent déjà faire.