Les bienfaits du yoga pour les mauvais genoux

Si vous souffrez de douleurs au genou, le yoga peut vous soulager. Une routine d’exercice régulière peut aider à maintenir une bonne force et une bonne mobilité des genoux, qui sont cruciales pour la marche et d’autres activités quotidiennes, mais choisir le bon type d’exercice peut être délicat. De nombreux exercices courants, tels que la course et l’aérobic, sont des exercices à fort impact (mouvements qui ont un impact élevé sur les articulations), qui peuvent exercer une pression sur les genoux et aggraver la douleur au genou.

Le yoga est un exercice à faible impact, ce qui signifie qu’il augmente la fréquence cardiaque tout en minimisant la quantité de stress sur les articulations. Il est bon pour les personnes souffrant de douleurs au genou, car il peut réduire la douleur chronique tout en améliorant la mobilité, la forme physique et la qualité de vie globale. Comprendre quelles poses pratiquer (et éviter) peut vous assurer de profiter au maximum des avantages d’une pratique régulière du yoga.

Bienfaits du yoga pour les genoux

Des études ont montré que des exercices répétitifs à fort impact comme le football et l’haltérophilie peuvent aggraver la douleur au genou. Ces activités sont difficiles pour les articulations et peuvent augmenter le risque de blessures articulaires et d’arthrose, ce qui provoque des douleurs, des raideurs et une restriction des mouvements articulaires plus tard dans la vie.

En revanche, des recherches ont montré que le yoga est utile pour les articulations des personnes âgées et des personnes souffrant de douleurs chroniques au genou. Le yoga peut améliorer la mobilité, la vitesse de marche et la posture chez les personnes âgées. Il a également un impact positif sur la flexibilité des fléchisseurs du genou, les muscles qui aident les genoux à se plier et à s’étendre.

Il a été prouvé que le yoga réduit la douleur et la raideur chez les personnes souffrant de douleurs chroniques au genou, comme dans le cas de la dystrophie musculaire et la polyarthrite rhumatoïde. Le yoga peut être particulièrement thérapeutique pour les personnes souffrant d’arthrose du genou, entraînant moins de douleur et une meilleure mobilité dans cette population. La pratique régulière du yoga peut donc aider les personnes arthritiques à devenir plus actives et à améliorer leur qualité de vie.

Comment pratiquer

Comme toute forme d’exercice, le yoga peut être intense et potentiellement dangereux s’il n’est pas abordé en pleine conscience. Certains types de yoga se déplacent à un rythme plus rapide et peuvent en fait exercer une pression sur les genoux. Il est important de choisir un style qui minimisera l’intensité pour éviter d’exacerber la douleur au genou.

Les meilleurs styles de yoga pour la douleur au genou comprennent :

• Hatha-yoga
• Yoga Iyengar
• Yoga réparateur
• Yin-yoga
• Yoga Kundalini

Ce sont des styles plus doux qui permettent un mouvement conscient, ce qui peut lubrifier les articulations tout en prévenant les blessures. Si vous débutez dans le yoga et que vous avez mal au genou, il est préférable d’éviter les styles de yoga basés sur le vinyasa ou le « flow » comme le Bikram, l’Ashtanga et le Baptiste.

Meilleures poses de yoga pour les genoux

Tout comme de nombreux styles de yoga sont différents, toutes les poses de yoga ne sont pas égales. Certains peuvent mettre le genou à rude épreuve et doivent être évités.

Les poses de yoga qui peuvent aider à soulager la douleur au genou sont les suivantes.

• Pose de l’angle lié : Également connue sous le nom de pose du papillon, l’angle lié est une pose assise dans laquelle les plantes des pieds se rejoignent et les genoux sont largement fléchis. En plus d’étirer légèrement les genoux, cette pose ouvre les fléchisseurs de la hanche, l’intérieur des cuisses et les muscles de l’aine, qui affectent tous les genoux. Pour éviter de stresser le genou, commencez à pratiquer cette pose avec les genoux légèrement fléchis. Ensuite, rapprochez vos pieds de votre aine uniquement selon votre degré de confort au fil du temps.

• Pose du guerrier : lorsqu’elles sont exécutées avec un alignement approprié, les guerriers I, II et III peuvent aider à renforcer les nombreux muscles entourant le genou, contribuant ainsi à améliorer la stabilité de l’articulation du genou ainsi que votre équilibre général. La clé, en particulier avec les poses dans lesquelles le genou avant est plié (comme le guerrier I et II), est de garder le genou à un angle de 90 degrés. Pour ce faire, assurez-vous que votre genou avant est toujours positionné directement au-dessus de votre cheville dans ces poses.

• Pose du pont : Cette pose place également le genou dans une position de flexion confortable d’environ 90 degrés et renforce les fessiers, le tronc et les quadriceps.

• Pose des jambes contre le mur : Cette pose de yoga consiste à vous allonger le dos au sol et à étendre vos jambes contre le mur. Vous pouvez également soutenir le bas de votre dos avec des oreillers ou des couvertures. Cette pose réduit l’enflure et l’inflammation dans tout le bas du corps tout en régulant le flux sanguin.

En yoga, il est toujours important d’écouter son propre corps. Une pose qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre, et vice versa. Cependant, voici quelques conseils pour des poses spécifiques à éviter si vous ressentez des douleurs au genou.

• Évitez les postures dans lesquelles il vous est difficile de maintenir un bon alignement. Si vous avez des difficultés, demandez une modification à votre enseignant. Un bon enseignant aura un certain nombre d’alternatives qui peuvent vous aider à profiter des avantages de la pose sans risque.
• Évitez les poses qui placent les jambes à des angles inégaux et maladroits ou placez un étirement extrême sur l’articulation du genou, comme la pose du héros ou la pose de l’enfant. S’asseoir sur un bloc peut rendre ces poses plus accessibles (le bloc peut être positionné à moyenne ou à pleine hauteur), mais ne ressentez pas de pression pour les exécuter si vous ressentez une gêne.
• Évitez les poses qui impliquent de plier le genou sur le côté, comme la pose du pigeon.

Le yoga offre un large éventail d’avantages pour la douleur au genou lorsqu’il est utilisé dans le cadre d’un plan de traitement continu. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un tapis et quelques accessoires pour rester à l’aise pendant une session. Cependant, il est important de connaître vos limites et de ne pas trop vous étirer lorsque vous pratiquez le yoga. Si certaines poses vous semblent trop difficiles, n’hésitez pas à effectuer une pose alternative ou demandez à votre professeur de trouver une position ou une modification plus confortable pour vous. Assurez-vous de parler à votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez des douleurs au genou et avant de commencer un programme de yoga, pour vous assurer que l’exercice vous convient.