Les légumes sont bons pour vous. Ils fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
Cependant, on vous a peut-être dit de limiter les légumes féculents. C’est un conseil courant pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou suivant un régime pauvre en glucides.
C’est parce que l’amidon se décompose en glucides. Et les glucides augmentent votre glycémie.
Mais cela ne signifie pas que les légumes féculents sont « interdits ». Dans cet article, vous apprendrez quels légumes sont riches en féculents, comment surveiller vos portions et comment les préparer de manière saine.
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Maïs
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Petit pois
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Pommes de terre
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Écraser
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ignames
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Brocoli
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Chou-fleur
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chou frisé
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Laitue
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Poivrons
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Très bien
Teneur en glucides
Les légumes féculents contiennent plus de glucides que leurs cousins non féculents. Ils ont également un index glycémique plus élevé. Cela signifie qu’ils augmentent la glycémie plus rapidement que les autres légumes et aliments.
Par portion, les légumes féculents ont également plus de calories que les légumes non féculents. Ceci est important à considérer si vous essayez de perdre du poids.
Donc, si vous essayez de gérer vos glucides, surveillez vos portions de légumes féculents.
Comparaison du nombre de calories
Une demi-tasse de pommes de terre bouillies contient environ 70 calories et 15 grammes de glucides. La même quantité de brocoli cuit à la vapeur contient 25 calories et 5 grammes de glucides.
Contrôle des portions
Il est important de surveiller la taille des portions pour gérer le diabète. Un moyen facile de le faire sans compter les glucides est la « méthode de la plaque ».
Avec cette méthode, votre assiette doit être divisée comme ceci :
- 1/4 de féculents
- 1/2 légumes non féculents
- 1/4 de protéines maigres
Cependant, les besoins nutritionnels ne sont pas uniformes. Travaillez avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer les quantités et les proportions qui vous conviennent.
Le tableau ci-dessous indique la taille des portions de légumes féculents cuits. Les portions contiennent environ 15 grammes de glucides, 3 grammes de protéines et 80 calories.
Si vous regardez les portions :
- Une demi-tasse est à peu près égale à la taille de votre paume en forme de coupe
- Une tasse fait à peu près la taille de votre poing
| LÉGUMES FÉCURISÉS | PORTION |
|---|---|
| Betteraves | 1 tasse |
| Les carottes | 1 tasse |
| Maïs | 1/2 tasse ou 1 méd. épi |
| Pois verts | 1/2 tasse |
| Panais | 1/2 tasse |
| Plantains | 1/2 tasse |
| Citrouille | 1 tasse |
| Patate douce | 1/2 tasse |
| Taro | 1/2 tasse |
| pommes de terre blanches | 1 mètre carré pomme de terre, 10-15 frites, ou 1/2 tasse en purée ou rôtie |
| Courge d’hiver (musquée, gland) | 3/4 tasse |
| ignames | 1/2 tasse |
Méthodes de cuisson saines
La façon dont vous cuisinez les légumes féculents fait une différence dans leur santé.
Par exemple, considérons la pomme de terre. Le légume féculent populaire est souvent consommé sous forme de frites ou de chips.
Mais ce ne sont pas la façon la plus saine de savourer les pommes de terre. Ces formes sont particulièrement riches en calories, en graisses saturées et en sodium.
Au lieu de faire frire vos légumes, choisissez des préparations plus saines telles que :
- Cuit
- Rôti
- À la vapeur
- Grillé
Alors remplacez vos frites par une pomme de terre au four ou essayez de la courge musquée rôtie.
Lorsqu’ils sont portionnés et cuits de manière appropriée, les légumes féculents peuvent être un choix alimentaire sain. Ils sont riches en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres qui remplissent l’estomac.
Résumé
Les légumes féculents peuvent augmenter votre glycémie plus que les légumes non féculents. Ils contiennent plus de glucides et plus de calories. Cela en fait un problème potentiel pour les personnes atteintes de diabète ou suivant un régime pauvre en glucides.
Il est important de limiter vos portions de légumes féculents. Une bonne règle est de ne leur permettre de prendre que 1/4 de votre assiette.
Pour profiter des légumes féculents de la manière la plus saine, évitez les fritures. Au lieu de cela, faites-les cuire, rôtir, cuire à la vapeur ou griller.
Suivi de la glycémie
Si vous souffrez de diabète, gardez une trace de la façon dont les légumes féculents affectent votre glycémie. Testez votre glycémie deux heures après avoir mangé, tenez un journal et utilisez les informations pour modifier votre alimentation.
Manger une variété de fruits et légumes est bon pour votre santé et votre longévité. Au lieu de supprimer les féculents de votre alimentation, essayez de gérer vos portions et de les cuisiner de manière saine.
Si vous trouvez qu’ils augmentent encore trop votre glycémie ou retardent votre perte de poids, essayez de plus petites portions. Vous pouvez également bénéficier de voir un nutritionniste. Ils peuvent concevoir un plan de repas en fonction de vos besoins alimentaires et de votre état de santé général.
Questions fréquemment posées
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Quels sont les exemples de fruits féculents ?
Les bananes sont considérées comme féculentes. La plupart des autres fruits ont peu ou pas d’amidon.
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Les légumes féculents sont-ils mauvais pour vous ?
Définitivement pas. Les légumes féculents peuvent être une partie importante d’une alimentation saine. Bien que les légumes féculents contiennent plus de glucides, ils contiennent également les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin. Cependant, c’est une bonne idée de les manger avec modération, surtout si vous souffrez de diabète.
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