Glucides quotidiens idéaux pour la gestion du diabète

Planification de votre consommation de glucides

La cartographie de vos repas quotidiens peut fournir un cadre utile pour vous assurer d’équilibrer votre apport en glucides.

Objectifs à retenir :

• 45 à 60 grammes de glucides par repas (ou moins)
• 15 à 30 grammes de glucides par collation (ou moins)

Lors de la planification de vos repas, associez tous les glucides à une protéine et à un gras pour ralentir l’absorption du glucose par votre circulation sanguine.

Choisir quels glucides manger

Lorsque vous choisissez les glucides à manger lorsque vous souffrez de diabète, il est important que vous choisissiez ceux qui offrent des vitamines, des minéraux et d’autres éléments de valeur nutritionnelle, et pas seulement des calories vides.

Évitez ou limitez les glucides raffinés (constitués principalement d’aliments transformés et emballés) en faveur des glucides complexes, qui sont des amidons à combustion plus lente comme les grains entiers comme le riz brun ou l’avoine, ou des légumes comme la courge ou les pommes de terre, en quantités contrôlées.

Le nombre de glucides de tous les aliments emballés peut être trouvé en lisant l’étiquette de la valeur nutritive. Pour les aliments sans étiquette, une application de journal alimentaire dans laquelle vous saisissez des aliments spécifiques et la taille des portions peut déterminer le nombre approximatif de glucides que vous consommez.

autres considérations

Autres choses à garder à l’esprit :

• Des études ont montré que manger un petit-déjeuner à faible teneur en glucides peut aider à améliorer le poids et la glycémie. De plus, d’autres études suggèrent qu’un petit-déjeuner riche en graisses et en protéines peut aider à réduire la glycémie tout au long de la journée.
• Se concentrer sur un déjeuner riche en fibres avec beaucoup de légumes et de grains entiers vous aidera à surmonter les crises de l’après-midi.
• Un dîner rempli de protéines maigres, de légumes verts et d’un accompagnement complexe en glucides est copieux et riche en nutriments, ce qui signifie que vous aurez moins de chances de prendre un dessert riche en glucides plus tard.
• Les jus, le lait, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées sont généralement riches en glucides. Si vous limitez votre consommation de glucides, ces boissons peuvent compter pour beaucoup. Tenez-vous en à l’eau, à l’eau gazeuse, au café et au thé pour une option saine et sans glucides.

Et n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de faire cavalier seul lorsque vous travaillez pour planifier vos repas. Un nutritionniste, par exemple, peut vous aider à établir un plan de repas adapté à votre budget, vos préférences et vos besoins.

Exemple de plan de repas

L’exemple de plan de repas suivant fournit environ 45 à 60 grammes de glucides par repas et 15 à 30 grammes de glucides par collation.

La quantité de glucides par article est indiquée entre parenthèses.

Petit-déjeuner:

• 3 œufs avec deux tranches de pain grillé à grains entiers, laitue, tomate (30 g)
• 1 petit fruit (15 g)

Glucides totaux : 45 g

Déjeuner:

• Salade de laitue, concombre, carotte, 1/4 avocat (~5 g)
• 1 tasse de soupe aux lentilles faible en sodium (30 g)
• 3 tasses de maïs soufflé à l’air (15 g)

Glucides totaux : ~50 g

Grignoter:

• 1 petite pomme (15 g)
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (3 g)

Glucides totaux : 18 g de glucides

Dîner:

• 4 onces de saumon grillé (0 g)
• 1 tasse d’asperges rôties avec 1/2 tasse de haricots cannellini (20 g)
• 1 grosse patate douce (35 g)

Glucides totaux : 55 g de glucides

Grignoter:

• 1 yogourt grec nature sans gras (7 g)
• 3/4 tasse de bleuets (15 g)

Glucides totaux : 22 g

Sucres, lipides et protéines

Bien que le sucre puisse avoir sa place dans un régime pauvre en glucides, il est important d’être conscient du fait que le sucre a une densité nutritionnelle nulle, ce qui signifie qu’il ne contient ni vitamines ni minéraux.

Les sources de graisse et de protéines de haute qualité jouent un rôle important dans la gestion du diabète, car elles peuvent ralentir l’entrée du glucose dans la circulation sanguine et être utilisées pour produire de l’énergie lorsque vous limitez les glucides.

Lorsque vous travaillez pour surveiller vos glucides, assurez-vous de prêter également attention aux points suivants.

Combien de sucres ajoutés vous conviennent ?

Gardez un œil sur les sucres ajoutés dans les aliments emballés, qui peuvent être le principal coupable lorsqu’il s’agit de vider les glucides.

Les directives diététiques actuelles pour les Américains, publiées conjointement par le département américain de l’Agriculture et le département américain de la Santé et des Services sociaux, recommandent que pas plus de 10 % des calories proviennent du sucre ajouté :

Concrètement, cela ressemble à :

• Pas plus de 6 cuillères à café ou 25 grammes de sucre ajouté pour les femmes adultes non diabétiques
• Pas plus de 9 cuillères à café ou 37,5 grammes de sucre ajouté pour les hommes adultes non diabétiques

D’autres groupes d’experts, dont l’American Heart Association (AHA), recommandent une limite inférieure de l’apport quotidien en sucre. AHA recommande spécifiquement que pas plus de 6% des calories quotidiennes proviennent de sucres ajoutés.

Il n’y a actuellement aucune recommandation concernant les sucres ajoutés pour les adultes diabétiques. Si vous souffrez de diabète, travaillez avec votre fournisseur de soins et votre diététiste, nutritionniste ou CDE pour déterminer la quantité quotidienne de sucre ajouté qui vous convient.

Ajouter des graisses et des protéines

Faire des assiettes contenant des glucides, des protéines et des graisses saines peut vous aider à maintenir votre taux de glucose dans un meilleur équilibre qu’en mangeant des glucides simples ou raffinés seuls.

Protéines à inclure dans votre alimentation saine :

• Viande, comme la volaille, le poisson et les viandes rouges maigres
• Œufs
• Haricots et légumineuses
• Soja, tempeh et tofu
• Noix et graines

Graisses à inclure dans votre alimentation saine :

• Avocat et huile d’avocat
• Huile d’olive et olives
• Noix et beurres de noix
• Les graines, telles que les graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de tournesol, etc.
• Produits laitiers entiers de haute qualité nourris à l’herbe

Toutes les personnes atteintes de diabète, en particulier celles qui ont été diagnostiquées récemment, devraient recevoir une formation continue sur l’autogestion du diabète (DSME). Il a été prouvé que le DSME améliore les résultats du diabète. Si vous n’avez pas reçu ce type d’éducation, demandez à votre médecin traitant où vous pouvez trouver un éducateur agréé en diabète.