Étirements amusants et simples pour les enfants

Des étirements simples devraient faire partie des routines d’activité physique des enfants. Avant ou après une pratique sportive ou une longue balade à vélo, avant de se coucher ou chaque fois que les muscles de votre enfant se sentent tendus ou tendus, encouragez-le à essayer des étirements faciles.

Notez que les enfants (et les adultes) doivent s’étirer lorsque leurs muscles sont échauffés. Donc, si votre enfant n’a pas seulement fait de l’exercice, il devrait faire un court échauffement, comme danser ou marcher ou faire du jogging sur place, avant de s’étirer.

Les étirements suivants pour les enfants ne doivent pas être effectués dans cet ordre. Mais généralement, c’est une bonne idée d’étirer d’abord la colonne vertébrale, puis de passer du haut au bas du corps. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes au point de tension ou d’oppression, mais pas de douleur, et répétez plusieurs fois (en changeant de jambe et de bras au besoin). Évitez de rebondir dans l’étirement et n’oubliez pas de respirer.

Pose de l’enfant

Cette pose de yoga bien nommée (appelée balasana en sanskrit) est une bonne façon de commencer et/ou de terminer une séance d’étirement. C’est très relaxant.

Agenouillez-vous avec les orteils qui se touchent et les genoux écartés. (Certains enfants préfèrent garder leurs genoux joints. Essayez les deux sens pour voir lequel est le plus confortable.) Lentement, penchez-vous et touchez le front au sol. Si la tête n’atteint pas le sol, placez-la sur une serviette enroulée, un bloc de yoga ou un coussin ferme.

Les bras peuvent être sur les côtés, les paumes vers le haut, ou étendus devant la tête avec les paumes au sol. Inspirez et expirez lentement et profondément; maintenez pendant 3 à 5 respirations.

Chat-Vache

Cet étirement influencé par le yoga est bon pour la colonne vertébrale et renforce également les muscles abdominaux. Commencez à quatre pattes avec la colonne vertébrale et le cou en position neutre. Le dos doit être plat comme un dessus de table. Les yeux doivent regarder droit vers le sol. Inspirez, laissez tomber le ventre et soulevez lentement le cou et la tête vers le haut. C’est la moitié de la pose de la vache – imaginez le dos d’une vache qui se balance avec des hanches osseuses.

Ensuite, sur une expiration, soulevez le ventre et la colonne vertébrale de manière à ce que le dos soit cambré comme celui d’un chat. Les yeux regardent vers le nombril. Alternez 5 à 10 étirements chat-vache, puis revenez à la position neutre des mains et des genoux.

Étirement des bras au-dessus de la tête

Cet étirement simple mais efficace fait travailler le haut du corps, les épaules et les bras. Tenez-vous droit avec les pieds joints. Avec le dos droit, tendez les bras vers le haut et au-dessus de la tête, sans verrouiller les coudes. Les mains peuvent se toucher ou être écartées. Vous pouvez également faire un backbend très doux ici. Si vous choisissez de vous pencher en arrière, gardez le menton et le cou levés.

Bras larges

Cet exercice fait travailler les muscles des bras et des épaules. Tenez-vous debout, les bras tendus et les pouces pointés vers le bas. Poussez doucement les bras vers l’arrière comme si vous pressiez une balle entre les omoplates.

Alternativement, faites pivoter lentement les bras de manière à ce que les pouces soient dirigés vers le haut. Prise; puis retournez à la première position. Tenez à nouveau, en serrant doucement les bras en arrière. Répétez plusieurs fois, toujours en vous déplaçant lentement.

Étirement des épaules

Atteignez le bras droit droit devant vous. Pliez le bras gauche et placez le poignet gauche à l’arrière du bras droit, juste au-dessus du coude. Votre paume gauche sera tournée vers le côté. Utilisez le bras gauche pour appuyer doucement le bras droit sur votre corps jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement. Tenez pendant 10 à 30 secondes. Changez de bras et répétez.

Étirement des triceps

Cet étirement fait travailler le muscle à l’arrière de la partie supérieure du bras. Levez le bras droit au-dessus de votre tête, paume tournée vers votre tête. Ensuite, pliez le coude de manière à ce que vos doigts touchent ou atteignent le milieu du haut de votre dos. Saisissez le coude droit avec la main gauche et tirez doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du triceps droit. Tenez pendant 10 à 30 secondes. Ensuite, changez de bras et répétez.

Genou Fente

Cela peut sembler être un étirement des jambes, mais cela fait travailler les muscles de l’aine. Commencez par vous agenouiller sur un tapis ou une surface molle. En gardant le dos droit, placez le pied gauche sur le sol et appuyez doucement vers l’avant jusqu’à ce que le genou soit plié à un angle de 90 degrés (genou directement au-dessus de la cheville). Cela étire la hanche et l’aine gauches.

Placez les mains ou les coudes sur le genou gauche pour stabiliser et maintenez pendant 10 à 30 secondes, sans rebondir. Changez de jambe et répétez.

Étirement du papillon

Les enfants sont généralement très doués pour l’étirement du papillon, qui fait travailler l’intérieur des cuisses et fait écho à la pose croisée dans laquelle ils peuvent s’asseoir chaque fois qu’ils sont sur le sol. Ceci est également parfois connu sous le nom de position du lotus, bien qu’une vraie pose de lotus nécessite que les pieds et les chevilles reposent sur les cuisses, ce qui est très difficile.

En position assise, placez les plantes des pieds ensemble et tenez-les avec vos mains. Les pattes forment maintenant les “ailes” du papillon. Les coudes peuvent être entre les jambes ou reposer sur les genoux. Appuyez doucement sur les genoux pour augmenter l’étirement. Pour ajouter un étirement de la colonne vertébrale, penchez-vous en avant à partir du haut du dos et atteignez le front vers les pieds.

Étirement à cheval

Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis avec les jambes écartées. La largeur de l’enjambeur dépend de votre enfant – tout ce qui est confortable et un peu difficile, sans causer de douleur.

Une fois assis, penchez-vous lentement sur la jambe droite, puis au centre, puis sur la jambe gauche. Maintenez chaque position pendant au moins 10 à 30 secondes, sans rebondir. Ces étirements font travailler le bas du dos, l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers (les gros muscles à l’arrière des cuisses).

Étirement du quadriceps

Ce mouvement étire les gros muscles du devant des cuisses que nous utilisons pour courir. Tenez-vous face au dossier d’une chaise (un mur ou un arbre fait également l’affaire ; vous avez juste besoin d’un support pour l’équilibre). Avec le bras gauche sur la chaise, pliez la jambe droite et saisissez-la avec la main droite. Appuyez doucement le pied vers le corps jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’avant de la cuisse. Tenez pendant 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

Vous pouvez également faire cet étirement avec votre bras opposé tenant le pied. Il est légèrement plus difficile d’équilibrer de cette façon, mais avoir la chaise aide.

Étirement du mollet

Placez les avant-bras sur un mur. Tenez-vous debout avec une jambe près du mur. Étendez l’autre jambe vers l’arrière, en gardant le talon au sol, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du muscle du mollet (arrière du bas de la jambe). Tenez 10 à 30 secondes sans rebondir.

Changez de côté et répétez sur l’autre jambe. Cet étirement est agréable après avoir couru ou marché.

Fente latérale

Cet étirement fait travailler l’intérieur des cuisses, également appelés adducteurs, et les hanches. Tenez-vous droit avec les jambes écartées, plus larges que la distance des hanches. Pliez une jambe à un angle de 90 degrés et gardez l’autre jambe tendue, les orteils et les talons pointant vers un angle d’environ 45 degrés. Sentez l’étirement à l’intérieur de la cuisse et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Gardez le dos droit. Changez de côté et répétez.

Crossover Toe Touch

Étirez le dos et les ischio-jambiers avec un toucher des orteils. Tenez-vous debout, les bras pendant librement sur les côtés et les pieds joints, les genoux légèrement fléchis. Roulez lentement depuis le dos et atteignez les orteils avec vos mains. En fait, les toucher est facultatif ! Maintenez l’étirement sans rebondir.

Pour une variation, croisez les jambes en position debout. Vous pouvez également travailler le toucher des orteils en position assise. Gardez toujours une légère flexion des genoux. N’oubliez pas que tout le monde ne peut pas toucher ses orteils. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Un peu d’inconfort ou de tension est acceptable.

Étirement des ischio-jambiers

En position assise, tendez la jambe gauche vers l’avant, les orteils pointant vers le haut. Pliez la jambe droite et placez la plante du pied droit le long du genou ou de l’intérieur de la cuisse de la jambe gauche. Avancez vers les orteils du pied gauche jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des ischio-jambiers (votre muscle ischio-jambier est à l’arrière de votre cuisse). Tenez 10 à 30 secondes sans rebondir.

Changez de jambe et répétez. Cet étirement est parfois appelé étirement d’un coureur de haies car il imite la position des jambes d’un coureur lorsqu’il saute par-dessus une haie.