Est-il sûr de faire des squats pendant la grossesse ?

Ce n’est un secret pour personne que faire de l’exercice pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé. Il peut réduire certains de vos symptômes comme les maux et les douleurs, améliorer votre circulation sanguine, gérer votre prise de poids et vous aider à dormir.

« L’exercice est extrêmement bénéfique pour préparer le corps au travail, à l’accouchement et au post-partum », déclare Amanda DeGrace, entraîneure personnelle certifiée et instructrice de fitness spécialisée dans le bien-être pré et postnatal. En fait, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de faire 150 minutes d’activité aérobique par semaine.

Cependant, tous les entraînements ne sont pas sûrs pendant les neuf mois de la grossesse, il est donc parfaitement naturel de se demander si certains exercices, tels que les planches, les crunchs ou les squats, sont effectivement sûrs à faire pendant la grossesse. La bonne nouvelle? Les squats sont sans danger pour la plupart des gens pendant leur grossesse.

Pourquoi les squats sont-ils sûrs ?

« Les squats sont extrêmement sûrs pour la plupart des femmes enceintes et sont également fortement recommandés », explique DeGrace, car ils peuvent aider à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Les squats améliorent également la mobilité des hanches et la circulation sanguine dans tout votre corps, toutes choses qui aident à préparer votre corps au travail.

« Squat [is] une position d’accouchement réelle », explique Carrie Pagliano, physiothérapeute et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. Certaines personnes finissent par s’accroupir pendant l’accouchement car cela aide à ouvrir leurs hanches et soulage la douleur et la pression exercées sur leur dos.

« Les squats sont des mouvements fonctionnels. Nous devons nous accroupir pour nous asseoir sur les toilettes ou ramasser des objets par terre », dit-elle. « [They] ne devraient pas être des mouvements effrayants. »

Les squats sont-ils sans danger pour tous les trimestres ?

La réponse courte est oui, bien que certaines personnes enceintes puissent trouver plus difficile de s’accroupir vers la fin de leur troisième trimestre parce que leur centre de gravité s’est déplacé et qu’elles subissent un stress supplémentaire sur leurs articulations vertébrales.

C’est pourquoi ce n’est pas une mauvaise idée de demander à quelqu’un de s’entraîner avec vous, juste au cas où vous perdriez l’équilibre ou auriez besoin d’aide pour une raison quelconque.

Modifications du troisième trimestre

Pour vous aider à garder votre équilibre au cours des trimestres suivants, vous pouvez adopter une position un peu plus large ou utiliser une chaise ou une table pour un soutien supplémentaire de l’équilibre.

« Lors de l’exercice pendant la grossesse, il est courant de devoir élargir la position dans de nombreux exercices pour faire de la place aux changements dans le bassin et de la place pour le bébé et le ventre en pleine croissance », explique DeGrace. « Lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse, vous devez être attentif à tous les rebondissements profonds et modifier au besoin. »

Vous pouvez également réduire la profondeur de votre squat (réduire à un quart ou à un demi-squat) si vous avez du mal à vous lever d’un squat au cours de votre troisième trimestre.

Précautions pour les personnes enceintes

Les squats ne sont pas dangereux à faire pendant la grossesse. Cependant, lorsque vous faites de l’exercice pendant la grossesse, vous devez toujours prendre certaines précautions.

Par exemple, il est plus facile pour votre fréquence cardiaque d’augmenter rapidement pendant que vous êtes enceinte, surtout si vous faites trop d’exercices ou si vous vous poussez trop fort, alors gardez ces conseils de sécurité généraux à l’esprit.

Regardez votre technique

Assurez-vous que votre technique est correcte lorsque vous faites vos squats, surtout pendant que vous êtes enceinte :

• Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
• Votre poitrine doit être relevée.
• Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
• Vos genoux doivent être pointés dans la même direction que vos orteils (en d’autres termes, ne les repliez pas vers l’intérieur).

Si vous n’êtes pas sûr de votre forme pour une raison quelconque, parlez-en à un entraîneur personnel ou à un expert en conditionnement physique.

Allez-y doucement

Faites votre entraînement lentement et effectuez chaque mouvement de manière contrôlée et mesurée. L’hormone relaxine provoque le relâchement de vos ligaments et de vos articulations au cours de votre grossesse. Il est donc très important que vous ne vous étirez pas trop et que vous ne vous blessiez pas accidentellement.

Vous pouvez essayer les squats au poids du corps, les squats sumo, les squats soutenus, les squats profonds et les squats sur chaise. Mais vous voudrez peut-être attendre la naissance de votre bébé avant de faire des squats lestés si vous n’y êtes pas habitué.

N’oubliez pas de boire de l’eau

Cela semble évident, mais il est très important de ne pas surchauffer ou de ne pas se déshydrater pendant la grossesse. Gardez donc cette bouteille d’eau à proximité et buvez avant, pendant et après tout type d’exercice.

Écoutez votre corps

Assurez-vous d’être à l’aise avec la profondeur de votre squat afin de ne pas perdre l’équilibre, surtout dans la dernière partie de votre grossesse. N’oubliez pas que vous connaissez mieux votre corps, donc si quelque chose ne va pas, faites une pause.

« Les personnes enceintes devraient toujours se connecter avec elles-mêmes et écouter comment leur corps se sent, car les choses peuvent changer rapidement pendant la grossesse. » dit DeGrace.

« Si une personne enceinte se sent essoufflée, étourdie ou nauséeuse, tout cela peut être le signe qu’elle devrait arrêter sa routine d’exercice et contacter son fournisseur de soins de santé », ajoute-t-elle.

Vous devez également arrêter et appeler votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez des saignements vaginaux, des douleurs ou des contractions.

Autres exercices sans danger pour la grossesse

Les squats sont sans danger, mais si vous ne vous sentez tout simplement pas prêt à les faire, il existe encore de nombreux autres exercices que vous pouvez faire pendant que vous êtes enceinte, y compris certains qui sont un peu plus faciles au troisième trimestre.

« La marche, le fitness aquatique et le spinning sont d’excellentes alternatives cardio pour les femmes enceintes », déclare DeGrace. « Tout comme le style de circuit ou l’entraînement par intervalles, qui mettent au défi l’endurance cardiovasculaire et musculaire. »

Elle suggère également le yoga, comme une excellente alternative pour maintenir l’endurance et la force musculaire, ainsi que la stabilité dans le corps.

À moins que votre fournisseur de soins de santé ne vous ait dit le contraire, les squats sont un excellent exercice à faire pendant que vous êtes enceinte. Ils sont non seulement sûrs, mais ils sont également incroyablement bénéfiques pour votre corps lorsque vous vous préparez à accoucher, car ils renforcent vos muscles pelviens.

Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop et de ne jamais cesser d’écouter votre corps. Si quelque chose ne va pas ou si vous ressentez des symptômes alarmants, faites une pause et consultez votre médecin.