Est-il sécuritaire de courir pendant la grossesse ?

Nous avons probablement tous vu les gros titres ou des clips vidéo de femmes enceintes franchissant la ligne d’arrivée de marathons et nous avons ressenti une grande admiration devant les exploits sportifs de ces futures mamans.

Bien qu’il soit clair que tout le monde ne peut parcourir 26,2 miles avec un petit pain au four, vous vous êtes peut-être demandé s’il est généralement sûr de courir pendant la grossesse.

Des problèmes comme les nausées, la prise de poids et les articulations lâches peuvent certainement rendre le jogging plus difficile pendant la grossesse, mais, selon les experts, ils ne doivent pas vous empêcher de lacer vos chaussures de course.

Voici ce que vous devez savoir pour commencer (ou continuer) à courir pendant la grossesse.

Est-il sécuritaire de courir pendant la grossesse ?

« Il est totalement sûr et en fait très sain de continuer à courir pendant la grossesse, surtout si vous avez pratiqué la course à pied avant la grossesse », déclare le Dr Lauren Demosthenes, MD, OB/GYN, directeur médical principal de Babyscripts.

En fait, bien que des proches bien intentionnés puissent vous dire que les bousculades et les chocs liés à la course pourraient entraîner un accouchement prématuré, la recherche indique le contraire. Une étude de 2018sur près de 1 300 femmes dans le British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine a constaté que continuer à courir pendant la grossesse ne semblait pas affecter l’âge gestationnel ou le poids à la naissance des bébés.

Vous voulez rouler sur le trottoir, mais vous n’avez jamais couru auparavant ? Le démarrage d’une routine de course pendant la grossesse obtient également l’approbation de Démosthène. « Oui c’est d’accord! » elle dit: « Mais vous devrez peut-être commencer lentement et augmenter votre niveau. »

À quoi s’attendre à chaque trimestre

Chaque trimestre de grossesse vient avec ses propres cadeaux et défis uniques. Ce que vous ressentez lors de la huitième semaine, par exemple, sera très différent de ce que vous ressentez lors de la semaine 38. Cela peut, bien sûr, affecter votre expérience de la course à pied.

Votre premier trimestre

Du début de votre grossesse jusqu’à la 12e semaine (et parfois plus longtemps), les nausées matinales et la fatigue sont des symptômes courants qui peuvent freiner l’exercice. Ainsi, bien que courir au cours du premier trimestre soit sans danger, ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous n’avez tout simplement pas la force de parcourir de nombreux kilomètres.

Votre deuxième trimestre

Quant au deuxième trimestre ? « Les nausées s’amélioreront (généralement) et votre énergie reviendra. Mais vous pouvez ressentir un certain inconfort dans les ligaments utérins dans la région de l’aine et une certaine pression dans l’os public. C’est parce que les ligaments deviennent un peu plus relâchés à cause des hormones de la grossesse.

Si cela devient inconfortable, investissez dans une ceinture de soutien pour soulager la pression pendant la course. Et comme vos seins grossissent en prévision de l’arrivée de bébé, n’oubliez pas de porter un soutien-gorge de maintien confortable.

Votre troisième trimestre

Même à la fin de la grossesse, lorsqu’un gros ventre affecte votre centre de gravité, la course du troisième trimestre peut aussi être sûre ! Vous devrez peut-être (naturellement) ralentir votre allure, faire des pauses-eau plus fréquentes et vous arrêter pour aller aux toilettes pendant une course.

Avantages de courir pendant la grossesse

Courir pendant la grossesse présente des avantages importants pour le corps et l’esprit.

« L’exercice peut réduire les maux de dos, améliorer votre humeur, renforcer vos vaisseaux sanguins et votre cœur, vous aider à mieux dormir et soulager la constipation », explique Jessica Mazzucco, préparatrice physique certifiée. « La recherche nous montre également que l’exercice pendant la grossesse aide à faciliter l’accouchement et est associé à des niveaux de QI plus élevés pour le bébé. »

De plus, le maintien de tout type de pratique d’exercice pourrait empêcher une prise de poids excessive au cours de vos neuf mois. Cela peut avoir un effet positif sur ces taux de glycémie très importants pendant la grossesse. « [Running] peut aider à prévenir le développement d’un diabète gestationnel ou à contrôler plus efficacement votre glycémie si vous développez un diabète gestationnel », explique Démosthène.

Enfin, ne négligez pas les récompenses mentales et émotionnelles de la course pendant la grossesse. S’attaquer à quelque chose d’aussi difficile que courir avec un bébé dans le ventre peut renforcer la confiance en soi. Cette confiance supplémentaire vous aidera à renforcer votre mentalité à l’approche du travail, de l’accouchement et de la maternité.

Qui ne devrait pas courir pendant la grossesse ?

Bien qu’il soit sans danger pour la plupart des femmes enceintes de commencer (ou de continuer) à courir, cette forme d’exercice n’est pas pour tout le monde.

« Dans certaines conditions, il peut être préférable de ne pas courir ou de ne pas faire d’exercice modéré à intense pendant la grossesse », note Démosthène. « Les patients souffrant de problèmes cardiaques ou pulmonaires, de prééclampsie, de triplés ou plus, ou de placenta praevia sont des exemples de problèmes pour lesquels votre fournisseur de soins de santé doit être consulté avant de commencer un programme d’exercice. »

Des activités plus légères comme la natation, la marche ou le yoga peuvent être de meilleures options dans ces cas.

Précautions à prendre

En supposant que vous ayez le feu vert pour faire du jogging en attendant, il est toujours judicieux de prendre certaines précautions. Assurez-vous de rester hydraté, surtout par temps chaud, et faites attention à tout signe de détresse physique pendant la course. Et même si garder un rythme rapide peut vous donner l’impression d’être une rock star, veillez à ne pas dépasser vos limites.

Au fur et à mesure que les hormones de grossesse circulent dans tout votre corps, elles peuvent également desserrer vos articulations et vos ligaments, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures. « Pour minimiser les risques, les femmes doivent réduire leur distance et leur rythme habituels, réchauffer leur corps en s’étirant et commencer leur course par une marche rapide », recommande Mazzucco.

Vous voulez aller encore plus loin dans la prévention des blessures ? N’ayez pas peur d’ajouter de la musculation à votre programme d’exercices, surtout sous la supervision d’un entraîneur. Soulever des poids renforce les muscles et augmente l’endurance pour vous permettre de rester fort sur le tapis roulant ou la piste.

Enfin, le bon équipement peut faire une grande différence dans votre réussite à courir pendant la grossesse. Mazzucco recommande d’acheter des chaussures de course de haute qualité qui soutiennent les chevilles et (encore) une bande abdominale de soutien.

La grossesse peut parfois sembler être une période pleine de « ne pas faire ». Il est bon de savoir que, pour la plupart des femmes, courir n’en fait pas partie. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre la route, puis profitez des nombreux avantages de la course à pied pendant la grossesse.