Entraînement de force pour les enfants

La musculation pour les enfants est-elle une bonne idée ? Oui! Le développement de la force musculaire offre de nombreux avantages (pour les enfants comme pour les adultes). Le poids corporel et les exercices de résistance peuvent améliorer la densité minérale osseuse (en d’autres termes, renforcer les os). Cela peut renforcer l’estime de soi de votre enfant (qui n’aime pas se sentir fort ?). Cela peut améliorer son équilibre et même son taux de cholestérol.

« L’entraînement en force, lorsqu’il est effectué correctement, peut améliorer la santé globale des enfants et des adolescents de toutes les capacités athlétiques », déclare Katherine Stabenow Dahab, MD, qui a effectué un examen complet des recherches scientifiques sur le sujet (publié dans la revue Sports Health). L’entraînement en force peut améliorer les performances de votre athlète dans le sport de son choix. Il peut également stimuler le métabolisme et aider votre enfant à atteindre un poids santé et à le maintenir.

Il existe des risques associés à l’entraînement en force, tels que les fractures du cartilage de conjugaison et les blessures au bas du dos. Cependant, “les avantages pour la santé de l’entraînement en force l’emportent de loin sur les risques potentiels”, explique le Dr Dahab.

Quand faut-il commencer l’entraînement en force pour les enfants ?

Même les enfants d’âge préscolaire (âgés de 3 à 5 ans) peuvent faire de la musculation, bien que cela ne signifie pas qu’ils devraient soulever des poids. Au lieu de cela, ils peuvent faire des exercices simples qui utilisent le poids du corps comme résistance et sont également amusants. Essayez les pompes cobra, par exemple : les enfants commencent face vers le bas sur le sol, les mains sous les épaules et les coudes pliés. Ensuite, ils poussent, levant la tête et la poitrine vers l’avant (mais en gardant les mains, les avant-bras, le ventre et les jambes au sol).

Entre 6 et 9 ans, les enfants peuvent commencer à utiliser de l’équipement pour ajouter de la résistance au-delà de leur propre poids corporel. Essayez des bandes ou des tubes de résistance, ou des ballons de médecine légers ou des poids à main. (Vous pouvez également fabriquer vos propres poids à main avec des articles ménagers.) L’American Academy of Pediatrics a créé une application de musculation pour débutants pour iPod, iPhone et iPad. Il s’appelle IronKids et comprend des démonstrations d’exercices pour le tronc, le haut et le bas du corps. Vous pouvez également utiliser l’application pour créer des entraînements personnalisés et définir des objectifs et des rappels.

Après la puberté, les muscles peuvent commencer à se gonfler à la suite de l’entraînement en force. À cet âge, les enfants doivent être sensibilisés aux dangers des stéroïdes anabolisants. Les stéroïdes sont illégaux et dangereux, et d’autres suppléments de renforcement musculaire, même ceux à base de plantes présentés comme « sans danger », peuvent l’être aussi.

Entraînement de force sécuritaire pour les enfants

À tous les âges, privilégiez les mouvements lents et contrôlés et une bonne forme. L’idée est de rendre les muscles plus forts, pas nécessairement plus gros (comme le font les bodybuilders). Avant d’encourager votre enfant à faire de la musculation, assurez-vous qu’il est suffisamment mature pour suivre les instructions et effectuer des mouvements en toute sécurité.

Les enfants et les adolescents doivent suivre un programme de musculation personnalisé en fonction de leur âge, de leur maturité et de leurs objectifs (comme le renforcement des muscles qu’ils utilisent pour d’autres sports). Obtenez des conseils d’un entraîneur ou d’un entraîneur qui a de l’expérience avec les enfants de l’âge de votre enfant. Une routine complète devrait inclure :

• Supervision d’un adulte (toujours !)
• 5 à 10 minutes d’exercice d’échauffement
• Exercices utilisant une variété d’équipements de résistance (poids libres, appareils de musculation, ballons de médecine, bandes/tubes de résistance)
• Deux à trois exercices pour chacun des principaux groupes musculaires (bras, épaules, jambes, abdomen, haut et bas du dos, poitrine)
• Exercices qui encouragent un équilibre entre la flexion et l’extension des articulations
• Poids/résistance qui permet 10 à 15 répétitions dans chaque série ; un professionnel qualifié devrait enseigner la forme appropriée et aider les enfants à apprendre comment et quand ajouter plus de poids
• 5 à 10 minutes de récupération et d’étirements doux