Décalage horaire : qu'est-ce que c'est, symptômes, combien de temps dure-t-il et traitement

Le décalage horaire est un problème de sommeil courant mais de courte durée que vous pouvez avoir après avoir traversé plus de deux fuseaux horaires. Le décalage horaire peut vous faire sentir mal à l’aise en raison d’un changement brusque de l’horloge interne de votre corps ou des rythmes circadiens du sommeil. Les symptômes comprennent des maux de tête et des troubles du sommeil (insomnie). Découvrez ce que vous pouvez faire pour surmonter ou prévenir le décalage horaire.

Aperçu

Qu’est-ce que le décalage horaire ?

Le décalage horaire décrit les problèmes de sommeil courants (tels que l’insomnie) et d’autres symptômes ressentis par les personnes après avoir parcouru rapidement une longue distance. Lorsque vous traversez plus de deux fuseaux horaires en avion, « l’horloge interne » (ou rythme circadien) de votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux cycles de sommeil et d’éveil à destination. Le décalage horaire est un type de trouble du rythme circadien du sommeil.

Que sont les rythmes circadiens ?

Les rythmes circadiens sont des modèles que votre corps suit en fonction d’une journée de 24 heures. Ces rythmes indiquent à votre corps quand dormir et quand se réveiller. Ils affectent également plusieurs autres processus corporels, tels que vos hormones, votre digestion et votre température corporelle.

Votre corps établit ces rythmes naturellement, guidé par votre cerveau. Mais des facteurs extérieurs (comme la lumière) peuvent également affecter ces rythmes. Par exemple, lorsque la lumière pénètre dans votre œil, les cellules envoient un message à votre cerveau indiquant qu’il peut arrêter de produire de la mélatonine (une hormone qui vous aide à dormir).

Comment se produit le décalage horaire ?

Voler à travers deux ou plusieurs fuseaux horaires peut perturber les rythmes circadiens que votre corps connaît bien. Le décalage horaire signifie que votre corps n’est pas synchronisé avec l’horaire jour-nuit de votre destination.

Votre corps s’adaptera à ce changement d’environnement. Mais cela prend du temps. Considérez les symptômes du décalage horaire comme des « douleurs de croissance » pendant que votre corps s’habitue à votre nouvel environnement.

Quelle est la fréquence du décalage horaire ?

Le décalage horaire est un problème courant que beaucoup de gens rencontrent lorsqu’ils voyagent. Cependant, les gens peuvent ressentir le décalage horaire de différentes manières et à des degrés divers. Certaines personnes (en particulier les enfants) peuvent ne pas remarquer de problèmes d’adaptation à un nouveau fuseau horaire.

Le décalage horaire est-il pire à l’est ou à l’ouest ?

Les experts médicaux conviennent généralement que voler vers l’est peut causer des symptômes de décalage horaire plus graves que voler vers l’ouest. Les chercheurs disent que c’est parce que votre corps peut s’adapter plus rapidement à rester debout tard qu’à se coucher plus tôt que d’habitude.

Symptômes et causes

Qu’est-ce qui cause le décalage horaire?

Le décalage horaire se produit généralement lorsque vous voyagez en avion à deux fuseaux horaires ou plus. Les symptômes du décalage horaire résultent du fait que les rythmes naturels de votre corps ne sont pas synchronisés avec les heures diurnes et nocturnes de votre destination.

Les voyages en avion aggravent le décalage horaire car votre corps bouge beaucoup plus vite que votre cerveau et les rythmes circadiens peuvent traiter le changement d’heure. D’autres aspects du voyage peuvent également contribuer au décalage horaire et aggraver les symptômes :

De longues périodes assises dans un avion.
Manque d’oxygène et diminution de la pression atmosphérique dans la cabine de l’avion.
Température de cabine chaude et faible humidité, ce qui peut provoquer une déshydratation.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Vous pouvez ressentir un ou plusieurs symptômes de décalage horaire :

Difficulté à s’endormir (insomnie).
Somnolence pendant la journée.
Maux de tête.
Manque d’attention ou de concentration.
Fatigue extrême (fatigue).
Sentiment général d’être “off” ou de ne pas vous ressembler.
Maux d’estomac.
Changements d’humeur, tels que l’irritabilité.

À quoi ressemble le décalage horaire ?

Le décalage horaire affecte les gens différemment. Dans l’ensemble, vous pouvez vous attendre à un décalage horaire plus important lorsque vous voyagez plus loin. C’est parce que de plus grandes distances exigent que votre corps fasse un plus grand ajustement.

Si vous avez « perdu » plusieurs heures pendant le voyage, vous pourriez avoir de la difficulté à vous endormir car votre corps s’adapte à un nouvel horaire nocturne (lorsqu’il est habitué à être alerte et éveillé).

À l’inverse, si vous “gagnez” plusieurs heures pendant le voyage, vous risquez de vous endormir pendant la journée (lorsque votre corps serait normalement endormi à la maison).

Diagnostic et tests

Comment diagnostique-t-on le décalage horaire ?

La plupart des personnes souffrant de décalage horaire ont des symptômes mineurs. Ils ne demandent généralement pas de soins médicaux. Les symptômes disparaissent généralement d’eux-mêmes en quelques jours.

Appelez votre fournisseur de soins de santé si vous êtes préoccupé par vos symptômes ou si vous avez l’impression que votre corps ne s’adapte pas à un nouvel emplacement comme il le devrait. Si vos problèmes de sommeil ne disparaissent pas ou n’affectent pas votre qualité de vie, votre fournisseur peut recommander une étude du sommeil. Les prestataires effectuent ce test pendant que vous dormez. Il évalue si vos symptômes peuvent être dus à un trouble du sommeil.

Prise en charge et traitement

Comment traite-t-on le décalage horaire ?

Les chercheurs n’ont pas encore découvert de remède contre le décalage horaire. Néanmoins, vous pouvez traiter vous-même la plupart des symptômes du décalage horaire. Il y a de fortes chances que vos symptômes disparaissent en quelques jours sans aucun traitement.

Faire des choix sains peut aider les symptômes du décalage horaire à disparaître plus rapidement. Une fois arrivé à destination :

Prenez du soleil : Sortir pendant la journée peut stimuler la vigilance. La lumière aide votre corps à reconnaître qu’il est temps de se réveiller. Les sources de lumière artificielle (comme une lampe) peuvent offrir des avantages similaires si vous ne pouvez pas sortir.
Ajustez votre horaire veille-sommeil : Adopter rapidement l’horaire veille-sommeil à votre destination peut aider à soulager les symptômes du décalage horaire.
Concentrez-vous sur un sommeil de qualité : Dormir dans l’avion, si vous le pouvez, peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire. Vous voudrez peut-être demander à votre fournisseur quels sont les avantages et les risques des somnifères en vente libre, comme la mélatonine. Les somnifères sur ordonnance peuvent avoir plus d’inconvénients que d’avantages lorsqu’il s’agit de traiter le décalage horaire. Discutez avec votre fournisseur de vos besoins.
Évitez les nouveaux aliments : Choisir des aliments que votre corps sait digérer (pendant un jour ou deux) peut aider à soulager les symptômes digestifs du décalage horaire.
Boire beaucoup d’eau: Boire beaucoup d’eau peut combattre les effets de la déshydratation après un long vol. Choisissez de l’eau en bouteille si vous avez des questions sur la sécurité de l’eau. Évitez la caféine et l’alcool, qui peuvent vous déshydrater davantage.

La prise de mélatonine est-elle efficace contre le décalage horaire ?

La recherche reste floue sur les avantages potentiels ou la sécurité de la prise de mélatonine pour traiter les symptômes du décalage horaire. La mélatonine est une hormone que votre corps fabrique naturellement pour favoriser le sommeil. Il est également disponible sous forme de supplément dans différentes concentrations. Votre fournisseur peut vous aider à comprendre les avantages et les inconvénients de la prise d’un supplément de mélatonine en vente libre pour le décalage horaire, y compris la façon dont cela peut vous affecter.

La prévention

Comment puis-je prévenir le décalage horaire?

Malheureusement, aucune stratégie de prévention ne peut garantir que vous ne subirez pas de décalage horaire. Mais de nombreuses étapes peuvent aider à minimiser l’impact potentiel du décalage horaire sur vous.

Commencez à vous préparer aux changements d’horaire avant de voyager

Dans les jours qui précèdent votre voyage, ajustez lentement votre horaire de repas pour qu’il corresponde au moment où vous mangerez à votre destination.

Si vous voyagez d’est en ouest, couchez-vous plus tard et réveillez-vous plus tard plusieurs jours avant le départ. Si vous voyagez d’ouest en est, couchez-vous plus tôt et réveillez-vous plus tôt pour aider votre corps à s’adapter aux nouvelles habitudes de sommeil.

Bouge ton corps dans l’avion

Garder votre corps en mouvement pendant votre vol peut réduire les symptômes du décalage horaire. Sur les vols particulièrement longs, essayez de vous déplacer dans la cabine lorsque cela est possible.

Vous pouvez également faire des exercices assis sur votre siège. Essayer:

Respirer profondément.
Roulez vos pieds.
Levez les genoux.
Tourner la tête.
Balancer vos bras au-dessus de votre tête.
Contracter (tendre) et détendre les muscles de vos jambes.

Perspectives / Pronostic

Quand le décalage horaire va-t-il disparaître ?

La durée du décalage horaire dépendra de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent la distance que vous avez parcourue, les rythmes uniques de votre corps et votre état de santé général. De nombreuses personnes souffrant de décalage horaire se sentent mieux quelques jours après leur arrivée à destination. Pour certaines personnes, cela peut prendre jusqu’à une semaine pour se sentir complètement de retour à elles-mêmes.

Vivre avec

Quand dois-je appeler le médecin ?

Appelez votre fournisseur de soins de santé si les symptômes du décalage horaire ne disparaissent pas ou s’aggravent plus d’une semaine après le voyage.

Vous devez également contacter votre fournisseur si vous présentez des symptômes préoccupants qui ne sont pas susceptibles d’être causés par le décalage horaire, notamment :

Fièvre.
Nausées ou vomissements.
La toux.
Maux de gorge.
Autres symptômes de la grippe ou du coronavirus.

Une note de la clinique de Cleveland

Le décalage horaire est un problème courant. Les personnes de tous âges peuvent en faire l’expérience en parcourant de longues distances (plus de deux changements de fuseau horaire) en avion. Vous pouvez ressentir des troubles du sommeil mineurs à modérés ou d’autres symptômes lorsque votre corps s’adapte à un nouveau cycle veille-sommeil à votre destination. Il est possible de ne pas avoir de symptômes de décalage horaire lors d’un voyage. Préparer votre corps aux changements de routine attendus et faire des choix sains pendant votre voyage peut minimiser l’impact du décalage horaire sur vous.

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