Comment survivre (et prospérer) lorsque vous manquez de sommeil

Tout le monde sait qu’être parent d’un bébé s’accompagne d’un certain manque de sommeil, surtout au début. Mais jusqu’à ce que vous y soyez réellement, il peut être difficile de prédire à quel point vous serez privé de sommeil et, plus important encore, à quoi cela ressemblera ou comment vous vous en sortirez.

Certains bébés semblent dormir comme des anges depuis le début et d’autres, pas tellement. Si vous faites partie des malchanceux, sachez que vous n’êtes pas seul. Oui, il est normal d’être aussi ridiculement fatigué que vous le ressentez. Oui, ça va passer. Et oui, vous vous en sortirez.

Si vous cherchez des moyens de survivre à la privation de sommeil – et peut-être même de trouver des moyens de fermer les yeux – nous avons ce qu’il vous faut. Voici comment survivre à la privation de sommeil.

Privation de sommeil : à quoi s’attendre

Les bébés ne sont pas biologiquement programmés pour dormir très profondément. C’est juste un fait. Il est extrêmement courant que les bébés se réveillent plusieurs fois par nuit pendant les trois premiers mois, et souvent beaucoup plus longtemps que cela.

Tous les bébés sont différents et certains semblent être nés avec la capacité de dormir plus profondément que d’autres. En général, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre en termes de sommeil de votre bébé :

• Pendant les six premiers mois, les bébés passent environ 50 % de leur temps en sommeil actif (sommeil paradoxal), au cours duquel ils sont beaucoup plus susceptibles de se réveiller facilement.
• Les bébés se réveillent pour manger, même au milieu de la nuit, pendant au moins les 3 à 4 premiers mois, généralement plus longtemps.
• Jusqu’à l’âge préscolaire, les enfants ont des cycles de sommeil plus courts que les adultes : 50 minutes contre 90 minutes.
• Jusqu’à environ six semaines, les bébés n’ont pas de rythmes circadiens régulés, ce qui signifie que le sommeil se produit en morceaux inégaux et que les bébés sont souvent bien éveillés au milieu de la nuit.

Statistiques sur la privation de sommeil parentale

Presque tous les parents connaîtront une privation de sommeil au cours des six premières semaines environ après la naissance d’un bébé. Après tout, les bébés ne savent même pas la nuit du jour à ce moment-là. Mais même une fois que les bébés consolident davantage leur sommeil pendant la nuit, la privation de sommeil fait toujours partie de l’expérience des nouveaux parents au cours de la première année, et généralement au-delà.

En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue Sleep a révélé que les parents souffraient d’une sorte de privation de sommeil pendant les six premières années de la vie de leurs enfants.Bien sûr, cela ne signifie pas que l’ampleur de la privation de sommeil était la même tout au long, mais il est très courant que les jeunes enfants ne dorment pas aussi profondément que nous l’espérons et attendons d’eux. Voici quelques autres faits saillants de l’étude :

• Les mères ont signalé une moyenne de 40 minutes de sommeil perdues par nuit au cours de la première année de vie de leur bébé.
• Les mères étaient les plus privées de sommeil au cours des trois premiers mois de la vie de leur bébé, signalant une perte de sommeil moyenne d’environ une heure.
• Les pères ont également subi une perte de sommeil, mais pas aussi intensément que les mères, avec une perte de sommeil moyenne de 13 minutes par nuit au cours des trois premiers mois.
• Les mères ont signalé une privation de sommeil persistante pendant les quatre à six premières années après la naissance de leur premier enfant, bien que des résultats similaires n’aient pas été signalés après la naissance des enfants suivants.

Comment la privation de sommeil affecte la santé

Quiconque a déjà perdu quelques heures de sommeil sait que la privation de sommeil peut vous faire vous sentir un peu plus oublieux, démotivé, espacé et épuisé. Mais la privation de sommeil chronique, comme c’est souvent le cas lorsque vous êtes un nouveau parent privé de sommeil, peut en réalité avoir des effets importants sur votre santé physique et mentale.

Santé physique

Nous réagissons tous physiquement à la privation de sommeil de différentes manières, et vivre quelques mois ou semaines de privation de sommeil ne va pas nous préparer à des problèmes médicaux à vie. Cependant, il est important d’être conscient du fait que la privation de sommeil a des conséquences négatives sur la santé et le bien-être :

• La privation de sommeil peut avoir un impact sur votre système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux maladies.
• La privation de sommeil peut modifier le métabolisme et l’appétit de votre corps, entraînant une prise de poids.
• La privation de sommeil peut modifier votre équilibre hormonal et diminuer votre libido.
• La privation de sommeil à long terme augmente vos chances de développer un diabète, une hypertension artérielle et une maladie cardiaque.

Santé mentale

Vous vous attendez à ce que la privation de sommeil vous rende de mauvaise humeur et généralement malheureux. Mais la privation de sommeil peut également conduire au développement ou à l’exacerbation de troubles de santé mentale, en particulier la dépression et l’anxiété. Ceci est particulièrement important lorsque l’on considère la santé mentale des nouvelles mères, qui ont 1 chance sur 7 de développer un trouble de l’humeur post-partum tel que la dépression post-partum.

Par exemple, selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences, les mères qui ont souffert de privation de sommeil étaient 3,34 fois plus susceptibles de souffrir de dépression post-partum.

Comment les parents peuvent dormir plus

S’il est vrai que la privation de sommeil est fondamentalement une réalité de la vie, en particulier lorsque vous avez un tout nouveau bébé à la maison, cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de choses que vous puissiez faire pour maximiser vos chances de dormir suffisamment, ou au moins assez proche. Cela demande un peu de planification, de créativité et le soutien des autres, mais cela peut être fait.

Dormir quand bébé dort

De nombreux parents entendent ce dispositif séculaire et souhaitent le mettre en œuvre. Mais lorsque le bébé arrive réellement, il peut être très difficile de fermer les yeux pendant que votre bébé dort.

De nombreux parents ressentent le besoin de faire avancer les choses à ce moment-là ou de prendre le temps de « juste être », et c’est compréhensible. Mais les siestes de votre bébé sont un moment privilégié pour rattraper son sommeil, alors profitez-en.

Gardez votre bébé près de vous

L’American Academy of Pediatrics (AAP) recommande que les bébés dorment dans la même chambre, ou partagent la même chambre, avec leurs parents pendant la première année de leur vie. Garder votre bébé près de vous présente des avantages majeurs en termes de sommeil suffisant. Si vous n’avez pas besoin d’aller dans le couloir pour vous occuper de votre bébé, votre bébé ne se réveillera pas aussi complètement et vous aurez tous les deux plus de facilité à vous rendormir.

Encouragez les bonnes habitudes de sommeil de bébé

Il n’y a presque rien que vous puissiez faire pour aider votre bébé à dormir plus profondément au cours des premiers mois de sa vie, à part garder la pièce sombre et apaiser votre bébé. À mesure qu’ils vieillissent, cependant, vous pouvez aider à préparer le terrain pour un sommeil sain en ayant une routine d’heure du coucher apaisante, en utilisant des heures de coucher régulières et en encourageant les siestes quotidiennes.

Faire un plan de sommeil de survie post-partum

Tout comme certaines mamans font un plan de naissance ou un plan pour décorer la chambre de bébé, vous pouvez faire un plan sur la façon dont vous gérerez le manque de sommeil une fois que votre bébé arrivera.

Habituellement, cela implique d’impliquer votre partenaire. Par exemple, ils peuvent prendre certaines de ces tétées nocturnes ou vous amener le bébé si vous allaitez. Vous pouvez également envisager de faire venir régulièrement votre famille élargie ou une doula post-partum/infirmière pour bébé afin que vous puissiez rattraper le sommeil.

Dormez quand vous le pouvez

Pensez-y de cette façon : votre objectif est de 7 à 9 heures de sommeil total (selon vos besoins), mais cela ne doit pas nécessairement se produire tout d’affilée, ou toute la nuit non plus. Quelques siestes de 20 minutes peuvent s’additionner et vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin. Fixez-vous comme objectif de dormir où que vous soyez. Tout compte.

Impliquez votre partenaire

Si vous avez un partenaire qui est disponible la nuit ou même pendant la journée, assurez-vous qu’il comprenne que les soins du sommeil de bébé ne sont pas le travail d’une seule personne. Bien que votre partenaire ne puisse pas accoucher ou allaiter votre bébé, gérer les réveils nocturnes et vous permettre de rattraper le sommeil pendant la journée (ou vous laisser dormir le week-end) est très certainement un travail qu’il peut et doit assumer.

Adoptez vous-même des habitudes de sommeil saines

Parfois, le fait même d’être chroniquement privé de sommeil peut rendre difficile l’endormissement même lorsqu’une opportunité se présente. C’est maintenant le bon moment pour acquérir une boîte à outils de choses à essayer lorsque vous avez du mal à dormir vous-même. La méditation, avoir un rituel quotidien d’induction du sommeil, tenir un journal avant de se coucher et des techniques de respiration avant de dormir peuvent être très utiles.

Même lorsque vous vous efforcez de faire des choses comme « dormir quand le bébé dort » et que vous acceptez tout soutien qui vous est offert, vous aurez encore de nombreux jours en tant que parent où vous vous sentirez complètement bouleversé par le manque de sommeil. C’est arrivé à nous tous, et d’une manière ou d’une autre, la race humaine a survécu à toutes ces années.

Les jours où la privation de sommeil vous empêche de faire quoi que ce soit, essayez de vous relâcher le plus possible et accordez-vous une tonne de grâce.

Alors, oubliez une maison ordonnée lorsque vous manquez de sommeil. Laissez le linge s’entasser. Laissez-vous vivre votre vie comme le ferait une personne endormie. Si vous terminez votre journée avec des enfants nourris et heureux, vous vous en sortez très bien. Et nous vous promettons : vous dormirez à nouveau… un jour.