Comment l’exercice prévient l’ostéoporose

L’ostéoporose est une maladie des os qui touche aussi bien les hommes que les femmes. Les personnes ménopausées ont des niveaux inférieurs d’hormone œstrogène, qui aide à protéger contre la perte osseuse. Dans l’ostéoporose, les os deviennent cassants et faibles et présentent un risque accru de fracture.

L’exercice aide à prévenir l’ostéoporose

Les exercices de port de poids ou de charge aident à garder les os solides en faisant tirer les muscles et les tendons sur les os, ce qui à son tour stimule les cellules osseuses à produire plus d’os. La charge sur les os peut être créée par votre propre poids corporel, comme lors de la course ou du jogging, ou par des poids externes comme des haltères ou des machines de gym dans un programme de musculation.

Certains experts suggèrent que le meilleur exercice pour la santé des os peut non seulement être la mise en charge, mais également un impact élevé. Cela signifie placer un niveau d’impact élevé sur les muscles et les os, comme cela se produit lorsque votre pied touche le sol pendant la course ou que vous soulevez un poids soudainement. Naturellement, vous devez vous assurer de faire de tels exercices en toute sécurité.

Une mesure de la santé des os est la densité minérale osseuse (DMO). Un test de densité osseuse tel que l’analyse d’absorptiométrie à rayons X à double énergie (DEXA) est utilisé pour évaluer la DMO et est une procédure relativement simple.

Meilleurs types d’exercices

Alors que l’exercice avec mise en charge est le meilleur pour renforcer les os et améliorer l’équilibre pour prévenir les chutes, d’autres exercices sont bénéfiques pour l’ostéoporose et incluent.

• Aérobic : step, danse et aérobic de pompe
• Haltérophilie : haltères, haltères, machines et exercices de musculation
• Courir et faire du jogging
• Marcher (moins efficace que courir ou courir)

Les exercices les moins efficaces pour les os sont :

• Natation ou aquagym
• Cyclisme
• Autres activités d’exercice avec mise en charge minimale

Gardez à l’esprit que la course ou l’exercice des jambes agit principalement sur le bas du corps. Et bien qu’une grande partie de l’effet invalidant de la perte osseuse se fasse sentir au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, l’exercice du haut du corps avec des exercices de mise en charge est d’égale importance. À mesure que les gens vieillissent, les poignets et les bras cassés à la suite de chutes ne sont pas rares, donc le renforcement des muscles et des os dans ces zones peut aider à prévenir les fractures.

Considérez cette mise en garde concernant les exercices d’endurance tels que les marathons, le cross-country, les triathlons et d’autres programmes d’exercices extrêmes : les exercices extrêmes, principalement les exercices d’aérobie, peuvent affecter négativement la densité osseuse chez les femmes. Il le fait en interférant avec la production d’œstrogènes, ce qui contribue à la perte osseuse chez les femmes après la ménopause.

Pour les sportifs et les sportifs préménopausés, l’arrêt des règles ou des règles irrégulières est un signe avant-coureur. La perte osseuse, les troubles de l’alimentation et les règles anormales sont appelées la triade de l’athlète féminine. Cela peut être évité si vous suivez un programme d’entraînement approprié et si vous portez une attention particulière à votre alimentation et à votre nutrition. Les conseils d’un nutritionniste du sport qualifié valent la peine.

Nutrition et exercice pour des os sains pendant l’enfance et l’adolescence

Une grande partie de la réserve d’os sains est constituée dans votre jeunesse et avant l’âge de 30 ans. Les femmes peuvent être plus susceptibles d’avoir une fondation inadéquate à cette époque que les hommes. Un apport suffisant en calcium, une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes et des exercices de musculation sont les clés d’une croissance osseuse solide lorsque vous êtes jeune.

Ensuite, en continuant à faire de l’exercice jusqu’à un âge avancé, tant pour les hommes que pour les femmes, le déclin de la densité osseuse peut être minimisé. Bien que les femmes soient au centre de l’information sur l’ostéoporose et la faible densité osseuse (ostéopénie), les hommes peuvent également bénéficier d’être informés, car certains hommes sont également gravement touchés par cette maladie.

Même si vous prenez toutes les bonnes mesures pendant votre croissance et jusqu’à l’âge adulte, vos gènes peuvent affecter votre susceptibilité à l’ostéoporose. C’est une raison encore plus grande de modifier votre mode de vie pour éviter une mauvaise santé osseuse.

Perte osseuse pendant un régime et perte de poids

Certaines enquêtes montrent que lorsque vous perdez du poids, la densité osseuse est également réduite. Cependant, cela peut être évitable si vous faites de l’exercice avec mise en charge et assurez-vous de prendre la quantité recommandée de calcium alimentaire tout en minceur. La quantité d’os que vous perdez dépendra du fait que vous soyez un homme ou une femme et que vous soyez préménopausée ou postménopausée.

Les femmes ménopausées qui perdent du poids avec un régime uniquement et sans exercice physique et qui ne consomment pas suffisamment de calcium alimentaire sont les plus à risque pendant la perte de poids.