Comment le yoga peut aider à soulager les maux de dos

Avez-vous essayé tout ce que la médecine conventionnelle a à offrir pour votre problème de colonne vertébrale, mais vous souffrez toujours et, en tant que tel, recherchez une alternative ?

Ou peut-être qu’un ami ou un membre de votre famille vous a exhorté à essayer le yoga, en disant que cela « a fait des miracles » pour leur douleur au bas du dos. Ou vous pouvez simplement ressentir instinctivement que si vous faisiez du yoga tous les jours, vous pourriez « résoudre les problèmes » qui causent l’inconfort dans votre dos.

Très probablement, vous êtes sur la bonne voie avec cette réflexion. Mais si vous souffrez de douleurs au dos ou au cou, certaines connaissances préliminaires sont nécessaires pour vous aider à garder votre pratique du yoga sûre, productive et adaptée à vos besoins spécifiques.

Pour quelqu’un qui souffre de douleurs au dos ou au cou, trouver le bon cours de yoga (et y participer) peut être un peu comme « nager avec les requins ». Vous, votre professeur, vos amis et vos collègues yogis pouvez avoir de bonnes intentions avec leurs suggestions, mais malheureusement, cela ne garantit pas que l’expérience vous convient. Cela ne garantit même pas que vous pourrez tout faire en toute sécurité.

Mais aborder le yoga avec les informations dont vous avez besoin pour prendre de bonnes décisions peut vous aider à éviter de faire plus de mal que de bien à votre cou ou à votre dos. Apprenez-en plus ci-dessous sur la façon de commencer avec un programme de yoga conçu pour soigner votre dos, ou à tout le moins, ne pas le blesser.

Parlez à votre fournisseur de soins de santé

Tout d’abord. Si vous avez un problème de dos, il est préférable d’obtenir l’accord de votre médecin ou de votre physiothérapeute avant d’essayer le yoga. Voici quelques questions à demander à votre fournisseur de soins de santé :

• Quel(s) mouvement(s) faut-il éviter ?
• Quel serait le niveau de défi le plus productif pour vous, compte tenu de votre état ?
• Y a-t-il des modifications que vous pouvez essayer pour vous aider à rester en sécurité et sans vous blesser ?
• Que devez-vous savoir sur les interactions entre les médicaments que vous prenez et l’exercice? Quelles précautions faut-il prendre ?

En règle générale, il est déconseillé de commencer un programme de yoga lorsque vous souffrez de douleurs aiguës au cou ou au dos. Mais une fois la première phase de guérison, caractérisée par l’inflammation et la douleur, terminée, un peu de yoga doux peut être précieux.

Choisissez un style de yoga

Une gamme vertigineuse de styles de yoga attend de nouveaux clients, avec des exigences d’intensité de travail allant de douces à très vigoureuses. Certains mettent l’accent sur la spiritualité et les émotions, tandis que d’autres, notamment le Hatha yoga, se concentrent davantage sur les postures physiques. Pourtant, d’autres mettent l’accent sur les mouvements qui font la transition entre les poses. (Ceci s’appelle Vinyasana.)

Un style de Hatha yoga sera probablement un bon point de départ, en particulier la variété de repos et de restauration (appelée « R et R »).

Selon le type de mal de dos et d’autres conditions médicales dont vous souffrez, le yoga Yin et/ou le yoga somatique peuvent constituer de bonnes mesures de gestion de la douleur. Le yoga Yin consiste à maintenir des postures suffisamment longtemps pour permettre la libération de tissus ultra-serrés, tandis que le yoga somatique cherche à rééduquer vos schémas de mouvement subconscient (qui décrit la plupart des mouvements que nous effectuons chaque jour) dans le cadre de l’expérience du yoga. Et oui, il existe une chose telle que le Somatic Yin Yoga.

D’un autre côté, il est probablement sage de rester à l’écart des styles de yoga agressifs. Ceux-ci incluent, sans s’y limiter : le yoga Kundalini, Ashtanga et Bikram (« chaud »). Ces systèmes sont à la fois spécialisés et difficiles, et ne conviennent généralement pas aux personnes souffrant de problèmes de colonne vertébrale.

Parlez à votre futur professeur de yoga

Une fois que vous avez eu une conversation avec votre fournisseur de soins de santé, parlez à tous les futurs instructeurs de yoga. Essayez d’en savoir plus sur leur façon de travailler avec des étudiants souffrant de maladies de la colonne vertébrale, ainsi que sur leur expérience dans l’enseignement à des personnes ayant des problèmes médicaux comme le vôtre.

De plus, vous pouvez vous attendre à ce que votre instructeur soit en mesure de répondre à vos limitations médicales en utilisant des accessoires (aides spéciales) et des modifications de pose. S’ils ne peuvent pas, ou s’ils ne veulent pas entendre/respecter ce que vous avez à dire sur ce qui se passe avec votre dos, il y a de fortes chances que vous vous sentiez mieux avec un autre enseignant.

Pendant que vous parlez à votre futur professeur de yoga, demandez-lui quelles sont ses références, y compris combien d’heures de formation il a suivi (500 c’est mieux que 200 en général) et toutes les certifications avancées qu’il détient.

Vous pouvez également vous renseigner sur les cours qui vous conviennent à leur avis. Et si vous avez un cours en particulier en tête, découvrez à quel point il sera difficile.

Obtenir les réponses à ces questions vous aidera probablement à prendre une décision éclairée sur comment, où et avec qui commencer à faire du yoga pour votre douleur.

Une autre question à se poser est la politique et le style du futur enseignant en ce qui concerne les ajustements manuels. Certains instructeurs sont grands sur ces derniers. Bien que des ajustements puissent être utiles dans certaines situations, si vous vous présentez à la séance avec une blessure au dos ou une autre condition, vous devrez peut-être demander à l’enseignant de s’abstenir afin d’éviter d’aggraver votre douleur.

Soit dit en passant, c’est une bonne idée de discuter de ces problèmes avec le professeur de yoga avant le début du cours pour éviter une surprise indésirable.

Et enfin, à moins que vous ne soyez vous-même un spécialiste de la réadaptation professionnelle, il est impératif de trouver un instructeur de yoga qualifié. N’essayez pas de vous apprendre.

Un regard en profondeur

À l’automne 2011, deux études nous ont aidés à comprendre comment le yoga pourrait être utilisé pour soulager les maux de dos. Une étude britannique de trois ans impliquant 313 participants et plusieurs instructeurs a proposé un programme aux personnes souffrant de maux de dos chroniques. À l’exception de la santé générale, les participants au yoga s’en sont bien mieux sortis que le groupe témoin dans tous les domaines (c’est-à-dire la douleur et l’auto-efficacité de la douleur).

L’autre étude, réalisée aux États-Unis, a comparé le yoga à une quantité équivalente d’étirements. Les chercheurs ont découvert que pour les personnes souffrant de maux de dos légers à modérés sans sciatique, les étirements étaient aussi efficaces que le yoga.

Cette deuxième étude a montré « dans l’ensemble à quel point le mouvement est précieux dans le processus de guérison », a déclaré Debbie Turczan, MSPT Turczan est professeur de yoga thérapeutique et physiothérapeute à New York.

« Le yoga nous apprend à respecter où se trouve notre corps, plutôt que de comparer nos capacités actuelles à ce que nous pouvions faire ou à ce que quelqu’un d’autre peut faire », ajoute-t-elle.

Série de postures de yoga pour les maux de dos que vous pouvez essayer

Lorsque vous faites du yoga pour augmenter la flexibilité de votre dos, l’équilibre est le mot. L’équilibre ne signifie pas nécessairement un entraînement trop exigeant. Il s’agit davantage de séquencer et de surveiller vos niveaux de douleur/d’inconfort pendant que vous pratiquez. Par exemple, il est important de suivre une pose qui implique une cambrure du dos avec une pose qui vous fait vous pencher en avant.

Travailler en équilibre aide également à coordonner la stabilité globale de la colonne vertébrale. Cela peut aider à prévenir la prédominance de la force de certains muscles sur d’autres, ce qui est, en soi, un précurseur des blessures au dos.

Si vous avez besoin d’un rapide rappel de yoga au travail, jetez un coup d’œil à la salutation au soleil de yoga que votre dos adorera. C’est une séquence douce mais efficace pour serrer et étirer la tension des muscles du dos.

Le yoga pour les maux de dos est de plus en plus populaire. Pour beaucoup, faire du yoga cultive un équilibre entre la flexibilité et la force des muscles du corps, souvent le véritable coupable de la douleur, de la limitation des mouvements et du handicap.

En fait, une méta-analyse publiée dans le numéro de septembre-octobre 2013 de Pain Research Management suggère que le yoga peut constituer un bon traitement d’appoint pour les maux de dos chroniques.

Et les techniques de respiration du yoga peuvent vous aider à soulager votre stress et à surmonter les étirements difficiles. L’accent spirituel dans certains types de cours de yoga peut fournir une opportunité de travailler plus profondément sur la guérison et la résolution de la douleur.