Boostez votre fertilité avec 8 changements de style de vie

Privilégiez le sommeil

Pourquoi il soutient la fertilité

Le sommeil a un impact sur tous les aspects de notre vie. Cela peut déterminer nos performances au travail et à l’école, cela peut affecter notre jugement et notre humeur, et le manque de sommeil peut même entraîner des problèmes de santé à long terme.

De plus, un sommeil insuffisant peut affecter la fertilité. Pourquoi cela se produit n’est pas entièrement compris, mais la recherche suggère que l’activation de l’hypophyse surrénale (HPA) et la dysrythmie circadienne peuvent interférer avec la reproduction. En outre, une petite étude de revue a révélé une augmentation modérée des taux de fausses couches chez les personnes qui travaillaient des quarts de nuit fixes.

Un mauvais sommeil peut également entraîner un excès de poids chez tous les sexes. Un excès de poids important peut entraîner des problèmes d’ovulation. De plus, l’excès de poids et l’obésité peuvent également avoir un impact sur la santé des spermatozoïdes.

Que faire à ce sujet

Parfois, le manque de sommeil suffisant est dû à une habitude : certaines personnes ne sont que des oiseaux de nuit et préfèrent se détendre, profiter du temps seul ou s’adonner à leur créativité plus tard dans la nuit. D’autres fois, l’insomnie ou un autre trouble du sommeil est à blâmer, ou des circonstances telles que le travail posté.

Si vous envisagez d’essayer de concevoir, identifier la cause de votre manque de sommeil est un bon point de départ. Une fois que vous savez ce qui vous empêche de bien dormir, il sera plus facile de créer un plan pour y remédier. Pour une meilleure hygiène de sommeil :

• Respectez un horaire fixe de sommeil et de réveil.
• Suivez une routine du coucher tous les soirs.
• Obtenez une exposition adéquate à la lumière du jour et une activité physique.
• Gardez les appareils électroniques comme les téléviseurs, les téléphones et les ordinateurs portables hors de la chambre.
• Évitez la caféine, l’alcool et les gros repas avant de vous coucher.
• Faites de votre chambre un espace serein pour dormir.

Limiter la consommation de caféine

Pourquoi il soutient la fertilité

Bien qu’il n’y ait aucune indication claire que la consommation de caféine puisse affecter la fertilité chez celles qui essaient de concevoir, des études ont montré que le risque de fausse couche augmente avec la consommation de caféine. Étant donné que vous ne saurez pas si vous êtes enceinte pendant les premières semaines, vous voudrez peut-être limiter la consommation de caféine à la limite quotidienne recommandée pour la grossesse.

Que faire à ce sujet

Si vous buvez de la caféine parce que vous vous sentez léthargique, le fait de vous attaquer d’abord au manque de sommeil peut vous aider à réduire votre consommation. Même si vous dormez suffisamment, il est courant de se sentir fatigué l’après-midi.

Manger un déjeuner riche en protéines et en légumes peut parfois aider à prévenir la somnolence l’après-midi. Une sieste rapide de 15 ou 20 minutes peut également booster votre énergie.

Si c’est le rituel et la chaleur dont vous avez envie, n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement le café. Mais vous pouvez réduire votre taux de caféine en remplaçant certaines de vos tasses quotidiennes par du thé aux herbes, sans caféine ou du café décaféiné.

Exercer

Pourquoi il soutient la fertilité

L’exercice est bon pour votre cœur, vos poumons et votre système immunitaire. L’exercice régulier peut être particulièrement important pour les personnes en surpoids et obèses. Des recherches ont montré que l’activité physique augmentait légèrement les chances de tomber enceinte au cours d’un cycle menstruel, quel que soit l’indice de masse corporelle (IMC) d’une personne.

Mais il est possible d’en faire trop. Une revue systématique a révélé que ceux qui faisaient plus de 60 minutes d’exercice par jour présentaient un risque accru d’anovulation (manque d’ovulation). Cependant, un exercice vigoureux d’une durée de 30 à 60 minutes par jour réduisait le risque d’infertilité causée par l’anovulation. Ainsi, semble-t-il, la clé de l’exercice et de la fertilité est l’équilibre.

Que faire à ce sujet

Selon les 2018 Physical Activity Guidelines for Americans, 2e édition, les adultes devraient viser :

• 150-300 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée OU
• 75-150 minutes par semaine d’exercice vigoureux OU
• Une combinaison équivalente d’exercices d’intensité modérée et vigoureuse ET
• Exercices de renforcement musculaire deux jours par semaine

Peu importe que vous marchiez, couriez, pratiquiez un sport ou alliez au gymnase. La clé est de bouger plus tout au long de la journée. Considérez s’il existe des moyens d’incorporer plus de mouvement dans votre journée et vous serez sur la bonne voie.

Exemples d’exercices aérobiques modérés :

• Marcher vite
• Aquagym
• Faire du vélo sur des sentiers plats
• Tennis en double
• Tondre la pelouse

Exemples d’exercices aérobiques vigoureux :

• Fonctionnement
• Tours de natation
• Cours de spinning ou vélo rapide
• Tennis en simple
• Le sport, comme le basket

Mangez des sucreries avec modération

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La plupart d’entre nous consomment de temps en temps des aliments pas très sains. Mais manger régulièrement beaucoup de sucreries peut entraîner des choix plus nutritifs. Au fil du temps, cela peut entraîner des problèmes de santé, notamment :

• Surpoids et obésité
• Maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral
• Diabète de type 2
• Cancer

La recherche a montré que les régimes riches en grains entiers, fruits, légumes, poisson et graisses insaturées sont associés à une fertilité accrue chez tous les sexes.

Que faire à ce sujet

Beaucoup utilisent la nourriture pour le confort. Si vous avez tendance à vous tourner vers la nourriture lorsque vous êtes stressé, essayez de chercher d’autres moyens de faire face. La méditation, la pleine conscience, le conseil et l’exercice sont de bons anti-stress.

Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à changer. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent une approche réfléchie pour améliorer la nutrition. Ils vous suggèrent de réfléchir à vos habitudes et déclencheurs actuels, de remplacer les habitudes alimentaires moins saines par des habitudes plus saines et de renforcer les nouvelles habitudes avec patience.

Un changement permanent prend du temps, il ne se produit pas du jour au lendemain. Soyez donc doux avec vous-même.

Prendre un rendez-vous chez le médecin

Pourquoi il soutient la fertilité

Si vous envisagez de fonder une famille, c’est une bonne idée d’en parler à votre médecin. Un bilan de santé avant la conception est important pour que votre médecin puisse s’assurer que vous êtes en bonne santé et rechercher des problèmes potentiels pouvant avoir un impact sur la conception ou la grossesse. Ce rendez-vous peut comprendre :

• Un examen physique
• Tests sanguins
• Références de conseil génétique, si indiqué
• Discussion sur les médicaments que vous prenez actuellement et sur les vaccins que vous pourriez recevoir
• Informations sur les vitamines prénatales et l’acide folique
• Discussion sur tout problème de santé pouvant affecter une grossesse
• Conversation sur votre exposition potentielle aux toxines

Que faire à ce sujet

Appelez le bureau de votre médecin pour demander un examen de santé avant la grossesse. Avant votre rendez-vous, réfléchissez à toutes vos questions ou préoccupations et écrivez-les. Apportez une liste de tous les médicaments que vous prenez actuellement.

Il est également utile d’identifier quand vous avez arrêté de prendre un contraceptif (ou quand vous prévoyez d’arrêter). Et le médecin voudra connaître la date de votre dernier cycle menstruel.

Évitez l’alcool

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Il n’y a pas de lien établi entre la consommation occasionnelle d’alcool et l’infertilité. Même ainsi, les experts de la santé s’accordent à dire qu’il est préférable de s’abstenir de boire tout en essayant de concevoir.

En plus des risques de l’alcool pour le fœtus pendant la grossesse, des études ont également trouvé un lien entre la consommation fréquente d’alcool et une fertilité réduite. Une forte consommation d’alcool peut réduire les réserves ovariennes et la fertilité. Et chez les personnes souffrant d’alcoolisme, le volume de sperme et le nombre de spermatozoïdes peuvent être considérablement réduits.

Que faire à ce sujet

Même si la recherche n’a pas établi que la consommation occasionnelle d’alcool est un facteur de risque de problèmes de fertilité, si vous essayez activement de concevoir, vous voudrez peut-être réduire considérablement ou vous abstenir de boire. Ceci afin de limiter le risque en cas de grossesse.

L’eau pétillante ou les cocktails sans alcool peuvent être une bonne alternative et combler le besoin de quelque chose de fantaisie ou de pétillant.

Arrêter de fumer

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Le tabagisme est la principale cause de décès évitable aux États-Unis. Le tabagisme augmente le risque de cancer, de MPOC, de bronchite chronique, d’emphysème, de maladie coronarienne, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. De plus, le smo affecte la fertilité des personnes ayant des organes reproducteurs masculins et de celles ayant des organes reproducteurs féminins. Le tabagisme peut augmenter votre risque de :

• Infertilité
• Fonction des spermatozoïdes moins bonne
• Difficulté avec la fécondation in vitro (FIV)
• Grossesse extra-utérine

Que faire à ce sujet

Fumer est une dépendance. Il n’est pas facile d’arrêter de fumer et fumer n’est pas une faiblesse de caractère. Mais vous devriez et pouvez arrêter lorsque vous avez le soutien dont vous avez besoin.

Parlez à votre médecin et voyez comment il peut vous aider. Il a été démontré que les aides au sevrage tabagique comme la thérapie de remplacement de la nicotine, les médicaments sur ordonnance et le soutien comportemental individuel et de groupe aident les personnes qui souhaitent arrêter de fumer. Comme pour l’alcool, il vaut mieux arrêter avant de tomber enceinte.

Faites-vous tester pour les infections et les maladies sexuellement transmissibles

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Certaines infections sexuellement transmissibles (IST) et maladies sexuellement transmissibles (MST) peuvent entraîner l’infertilité. En fait, les MST non traitées sont la principale cause évitable d’infertilité tubaire.

Les risques d’IST liés à la grossesse comprennent la naissance prématurée, l’insuffisance pondérale à la naissance, la rupture prématurée des membranes, la maladie inflammatoire pelvienne, la fausse couche et la mortinatalité. Faire un test de dépistage des MST et des IST peut vous permettre d’obtenir un traitement, ce qui peut rendre la conception plus facile et votre grossesse plus sûre.

Que faire à ce sujet

Si vous essayez de concevoir, faire un test de dépistage des MST et des IST peut vous offrir la meilleure opportunité de tomber enceinte sans difficulté. Les IST répondent bien au traitement. Bien que certains ne puissent pas être guéris, ils peuvent être gérés de manière à réduire le risque pour votre santé et votre future grossesse. Étant donné que les IST se propagent facilement, votre partenaire doit également être testé.