Aliments que les femmes atteintes du SOPK devraient manger

Si vous avez reçu un diagnostic de SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), il est probable que votre fournisseur de soins de santé vous ait prescrit des changements de mode de vie comme un régime alimentaire et de l’exercice dans le cadre de votre plan de traitement. Une alimentation saine riche en aliments complets peut aider à améliorer votre santé et à perdre du poids, car de nombreuses femmes atteintes du SOPK prennent du poids, ce qui peut être difficile à perdre.

Que sont les aliments complets ?

Les aliments entiers sont des aliments non transformés et non raffinés qui sont également exempts d’additifs ou d’autres substances artificielles. Des exemples d’aliments entiers comprennent les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les lentilles, les grains entiers, le poisson et les graisses insaturées.

Une étude publiée dans Hormone and Metabolic Research a montré que les personnes atteintes du SOPK qui suivaient le régime alimentaire des approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) perdaient de la graisse abdominale et présentaient des améliorations significatives de leur résistance à l’insuline et de leurs marqueurs d’inflammation.

Avantages pour la santé des aliments complets

Comme ils sont moins transformés, les aliments entiers sont plus susceptibles de contenir une variété de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres qui peuvent aider à :

• Améliorer la peau
• Renforcer les cheveux
• Améliorer l’humeur
• Maintenir le système immunitaire en bonne santé
• Améliorer la fertilité
• Aide à la perte de poids
• Soutenir une grossesse en santé
• Maintenir une tension artérielle saine
• Réduire le risque de diabète
• Réduire le risque de cancer
• Prolongez votre vie

Des fruits

Alors que les fruits sont des glucides, la plupart des fruits ont un index glycémique relativement bas.Vous devriez viser à avoir au moins deux portions de fruits chaque jour. Pour incorporer plus de fruits dans votre alimentation, gardez un bol de fruits entiers sur la table ou le comptoir, réfrigérez les fruits coupés pour les conserver plus tard, ou achetez des fruits surgelés pour les mélanger dans des smoothies. Dégustez des fruits pour les collations ou ajoutez-les à vos repas. Vous pouvez mélanger des bleuets avec de la farine d’avoine ou ajouter des raisins ou des pommes à une salade.

Des légumes

Vous devriez viser à manger au moins 2 1/2 tasses de légumes chaque jour. Pour inclure plus de légumes dans votre alimentation, préparez la moitié de votre assiette de légumes à la plupart des repas, faites le plein de légumes surgelés et achetez des légumes faciles à préparer. Variez vos choix de légumes pour que vos repas restent intéressants. Dégustez des légumes pour les collations ou ajoutez-les aux repas. Vous pouvez mélanger vos légumes préférés dans des omelettes ou des frittatas, mélanger une poignée de légumes-feuilles dans un smoothie ou les ajouter à des sautés ou des soupes.

Haricots et Légumineuses

Pour une santé optimale, prenez quelques portions (1/2 tasse chacune) de haricots et de légumineuses comme des lentilles chaque semaine. Vous pouvez acheter des variétés de haricots en conserve, séchés ou prêts à manger. Pour les ajouter à vos repas, garnissez une salade de pois chiches, ajoutez des haricots noirs ou des haricots blancs aux soupes ou préparez des plats principaux sans viande comme des salades de tacos, des hamburgers aux haricots ou des falafels.

Grains entiers

Les grains entiers sont des « glucides lents » qui ont un faible indice glycémique et n’augmenteront pas votre taux de glucose et d’insuline.Les exemples incluent le riz brun ou sauvage, les flocons d’avoine, le boulgour, le quinoa et le sarrasin. Pour incorporer davantage de ces aliments, remplacez les produits à grains entiers par des produits raffinés, essayez le quinoa ou les flocons d’avoine pour un petit-déjeuner chaud ; ajoutez des grains entiers tels que le farro, le quinoa ou le boulgour aux soupes ; ou utilisez des flocons d’avoine comme panure pour le poulet ou le poisson au four.

Graisses saines

Les graisses saines comprennent l’huile d’olive et les olives, les noix et le beurre de noix, les avocats, les graines, les œufs et le poisson.Pour incorporer davantage de ces graisses saines dans votre alimentation, utilisez de l’huile d’olive pour cuisiner ou comme base pour des vinaigrettes maison ; manger des noix pour les collations ou mélanger dans un sauté; tremper les fruits dans des beurres de noix; ajouter l’avocat aux œufs; sandwichs et salades; et mangez des poissons riches en oméga-3 comme le saumon, le thon, la truite deux fois par semaine ou plus.