5 meilleurs exercices de diastasis recti

Si vous souffrez de diastasis recti, vous remettre en forme après la grossesse et l’accouchement nécessite une planification minutieuse et des exercices spécifiques pour aider à guérir et à renforcer les muscles profonds du tronc.

Diastasis recti se produit lorsque les deux ventres musculaires du droit de l’abdomen se séparent. La séparation entre les côtés droit et gauche de ce muscle peut se produire pendant la grossesse lorsque la linea alba, ou le tissu entre les muscles droits de l’abdomen, s’étire pour laisser de l’espace pour le corps de votre bébé.

Votre obstétricien/gynécologue ou physiothérapeute peut déterminer si la séparation que vous avez est considérée comme suffisamment large pour être une diastasis recti. En général, une séparation de plus de deux centimètres en un ou plusieurs points de la linea alba répond aux critères de diastasis recti.

Diastasis recti est assez fréquent pendant la grossesse et dans la période post-partum. En fait, la recherche montre qu’environ 45% des femmes ont un diastasis recti à six mois du post-partum et 33% à 12 mois du post-partum.

Les experts recommandent souvent un protocole spécifique d’exercices de base qui peuvent aider à combler cet écart et à renforcer les muscles abdominaux profonds.

Exercices pour Diastasis Recti

Le retour à une routine d’exercice dépend de divers facteurs, y compris le type de grossesse et d’accouchement que vous avez eu et si vous avez eu une césarienne ou d’autres complications comme la diastasis recti. S’il y a eu des complications ou si vous rencontrez des problèmes de guérison post-partum, vous devriez toujours obtenir l’approbation de votre médecin avant de reprendre tout type d’entraînement.

Cela dit, la recherche souligne l’importance d’effectuer des exercices abdominaux conçus spécifiquement pour le diastasis recti au début de la période post-partum. Ces exercices thérapeutiques peuvent aider à réduire l’écart et conduire à une meilleure force de base, y compris le renforcement de l’abdomen transversal, qui est le muscle abdominal le plus profond.

Selon Heather Jeffcoat, DPT, propriétaire de Femina Physical Therapy, de nouvelles recherches soutiennent la création d’une tension appropriée sur votre ligne médiane et sont moins axées sur le « comblement de l’écart ». Cependant, d’un point de vue esthétique, de nombreuses mamans post-partum ont toujours cette préoccupation, et donc les cinq exercices ci-dessous, fournis par Jeffcoat, abordent les deux problèmes.

Exercice 1 : Attelle pelvienne

L’attelle pelvienne prépare les muscles profonds du tronc et vous aide à trouver une colonne vertébrale neutre.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Placez vos mains sur le haut de votre bassin de sorte que vos doigts soient sur votre os pubien et le talon de vos mains sur les os avant de votre bassin (parfois appelés « hanches »). En faisant cela, vous créez un triangle, où les trois points doivent être de niveau si votre bassin est dans une position neutre.
3. Expirez et faites une contraction des muscles du plancher pelvien (aka Kegel). Vous devriez sentir vos muscles se contracter de l’arrière vers l’avant. Cela devrait donner l’impression que vous fermez les ouvertures, en commençant par l’anus, le vagin puis l’urètre.
4. Tout en contractant ces muscles, tendez doucement vos muscles abdominaux inférieurs, comme si vous ameniez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre bassin au neutre tout au long de l’exercice. Tenez pendant 3 secondes.

Exercice 2 : Combler l’écart

Jeffcoat appelle cet exercice « l’éducation neuromusculaire » pour entraîner vos muscles droits de l’abdomen vers la ligne médiane. En d’autres termes, combler l’écart.

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Enroulez une serviette ou un drap autour de votre taille, en la croisant devant vous. Saisissez avec vos mains, paumes face à vous. Inspirez et préparez-vous au mouvement.
3. Expirez et serrez la serviette autour de vous pendant que vous levez la tête (ou la tête et les épaules si vous le pouvez). Appuyez le bas du dos sur le sol pendant que vous soulevez (repliez vos hanches), car cela engage mieux votre droit de l’abdomen dans l’exercice.
4. Inspirez et relâchez le bas du dos au neutre (dévissez vos hanches) et posez votre tête sur votre tapis.

Jeffcoat dit que les trois exercices suivants se concentreront sur la création d’une tension appropriée sur la ligne médiane pour réduire le bombé ou le renflement abdominal. Le plancher pelvien et le muscle transverse de l’abdomen fonctionnent mieux dans la position neutre de la colonne vertébrale décrite dans l’exercice un.

Exercice 3 : Position de la chaise

La position assise aide à développer l’endurance dans votre noyau profond.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mollets appuyés sur une chaise de sorte que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés.
2. Placez votre bassin dans la position neutre décrite dans l’exercice 1 (attelle pelvienne).
3. Inspirez et préparez-vous au mouvement, expirez et rentrez votre corset pelvien pendant que vous soulevez vos mollets de la chaise.
4. Tenez pendant au moins 10 secondes, en vous arrêtant si vous avez mal au dos. Lorsque vous soulevez vos jambes, vos muscles abdominaux ne devraient pas être bombés ou bombés. Répétez 10 fois.

Exercice 4 : Trempage des orteils (avec ou sans élévation de la tête)

Les dips d’orteils (également appelés toe taps) nécessitent principalement le déclenchement des abdominaux transverses et rectus abdominis, mais ils recrutent également les obliques et les hanches.

1. Allongez-vous sur le dos avec un bassin neutre, les genoux fléchis, les bras le long du corps et amenez vos jambes en position assise, mais sans appui (sans chaise). Inspirez et préparez-vous au mouvement.
2. Expirez et levez la tête (avec ou sans vos omoplates). Inspirez et maintenez la position. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec la tête au sol.
3. Expirez et gardez votre genou droit plié, plongez votre orteil vers le sol.
4. Inspirez et amenez votre jambe droite en position assise.
5. Expirez et répétez avec votre jambe gauche.

Exercice 5 : Chien oiseau

L’exercice du chien oiseau aide à renforcer les muscles profonds du tronc, y compris les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Inspirez et préparez-vous au mouvement.
2. Expirez et soulevez votre jambe droite et votre bras gauche tout en maintenant votre corset pelvien et en gardant votre colonne vertébrale au neutre. Inspirez et descendez au sol.
3. Expirez et soulevez votre jambe et votre bras droit tout en maintenant votre corset pelvien et en gardant votre colonne vertébrale au neutre.

Si vous ressentez des maux de dos ou que votre dos se cambre pendant ces exercices, Jeffcoat vous conseille de consulter un spécialiste en physiothérapie post-partum pour évaluer et modifier votre programme.

Laisser à votre corps le temps de guérir après la grossesse et l’accouchement est essentiel à votre rétablissement global. Si vous avez un diastasis recti, l’incorporation de ces exercices peut vous aider à reconstruire et à retrouver la force de base de l’intérieur.

Rappelez-vous, cela prend du temps. Alors, soyez indulgent avec vous-même et écoutez toujours votre corps. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez de le faire jusqu’à ce que vous puissiez en parler à votre médecin ou à un physiothérapeute spécialisé dans les problèmes post-partum.