Exercices du dos pour soulager la tension musculaire et la douleur

Échauffez-vous avec la respiration diaphragmatique

Il est toujours bon de commencer votre entraînement par un échauffement. Cette respiration peut vous aider à entrer en contact avec votre corps et à commencer à relâcher les tensions.

Comment c’est fait

• Allongez-vous en position de crochet, c’est-à-dire sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur votre abdomen.
• Inspirez lentement et profondément par le nez.
• Au fur et à mesure que vous inspirez, votre cage thoracique inférieure se dilatera probablement et vous sentirez vos mains se lever à mesure que votre abdomen se lève.
• Expirez par les lèvres pincées tout en appliquant une légère pression sur votre abdomen avec vos mains, pour « aider » le processus.
• Passez quelques instants allongé là paisiblement.
• Laissez consciemment votre corps se détendre et être soutenu par le sol.

Colonne vertébrale neutre et tirage

Il est maintenant temps de commencer avec des mouvements conçus pour détendre les muscles de votre dos et vous débarrasser de cette douleur.

Comment c’est fait

Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre :

• Inclinez votre bassin vers l’avant et vers l’arrière plusieurs fois.
• Ensuite, installez-le entre ces deux extrêmes.

A partir de là, vous allez effectuer le dessin en manœuvre :

• Prenez une bonne inspiration profonde.
• Expirez tout en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
• Laissez l’expiration vous aider à « creuser » votre région abdominale inférieure.

Relâchez avec les genoux contre la poitrine

Vous êtes maintenant prêt pour un grand mouvement de relâchement du dos – genoux contre poitrine. Dans cette position, vous pourriez bien ressentir un délicieux étirement du bas du dos. Prendre plaisir!

Comment c’est fait

• Placez un bras autour du genou du même côté.
• Ramenez le genou vers votre poitrine.
• Pendant que vous faites cela, laissez les courbures de votre genou et de votre hanche augmenter, mais seulement si vous pouvez vous plier aussi loin sans douleur ni inconfort.
• En gardant le premier genou levé, répétez avec l’autre genou.
• Votre position finale sera avec les deux genoux dans votre poitrine et vos bras légèrement enroulés autour du haut de chaque tibia (le devant de la partie inférieure de votre jambe).

Inclinaison du bassin

Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué quelques inclinaisons pelviennes de base afin d’établir une colonne vertébrale neutre. Vous utiliserez à nouveau ce mouvement dans le cadre de cet exercice.

Comment c’est fait

• En position crochetée, inspirez puis expirez.
• Pendant l’expiration, tirez votre abdomen vers votre dos et le sol.
• Laissez-le tirer naturellement le bas de votre bassin vers le haut du sol. (Remarque : ce sera probablement un très petit mouvement, surtout au début. Ce n’est pas grave. Avec de la pratique, l’amplitude du mouvement se développera probablement.)
• Inspirez et revenez à votre position de départ, en remplaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.
• Répétez plusieurs fois.

Exercice des bras pour le haut du dos

Les aspects importants de la stabilisation du tronc sont la force des abdominaux supérieurs et une bonne mécanique des épaules. Cet exercice de bras est un mouvement simple qui peut aider à répondre à ces préoccupations vitales.

Comment c’est fait

• En position couchée sur le crochet, commencez avec vos bras le long du corps et droits, mais ne verrouillez pas vos coudes.
• Inspirez, puis expirez et levez les bras.
• L’objectif est de les amener à un angle de 90 degrés avec le sol, mais si vous avez des douleurs, une épaule gelée ou un autre problème, allez aussi loin que possible tout en restant à l’aise.
• Essayez de garder votre tronc immobile pendant que vous bougez vos bras.