La marche peut sembler simple, mais elle peut modifier la façon dont notre corps traite le sucre et augmenter la sensibilité de nos cellules à l’insuline. Si vous souhaitez améliorer votre santé métabolique et réduire le risque de diabète de type 2, la marche peut vous aider.
Qu’est-ce que la sensibilité à l’insuline ?
L’insuline est une hormone produite par le pancréas et libérée dans le sang lorsque cela est nécessaire. Dans le sang, l’insuline circule rapidement (elle a une demi-vie courte d’environ 5 à 6 minutes) et se déplace vers les tissus cibles tels que les muscles, le foie et les cellules adipeuses.
Lorsque nous consommons des glucides, ceux-ci sont décomposés en glucose qui pénètre dans notre circulation sanguine. L’insuline aide nos cellules à extraire le glucose du sang et à l’utiliser comme carburant. Si nos cellules réagissent bien à l’insuline, nous avons une bonne sensibilité à l’insuline.
Si nos cellules résistent à l’insuline et ne réagissent pas bien, notre corps a besoin de plus d’insuline pour maintenir un taux de sucre normal dans le sang. Cette condition est appelée résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline augmente le risque de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes métaboliques.
Une bonne sensibilité à l’insuline signifie que notre corps utilise l’insuline efficacement afin que notre taux de sucre dans le sang reste à un niveau sain.
Raisons pour lesquelles la marche affecte la sensibilité à l’insuline
La marche augmente la sensibilité à l’insuline grâce à plusieurs processus biologiques :
1. Nos muscles utilisent le glucose comme source d’énergie
Lorsque nous marchons, les muscles de nos jambes et de nos hanches se contractent de manière répétée. Ces contractions musculaires nécessitent de l’énergie, et notre corps puise cette énergie dans le glucose présent dans le sang. Lorsque les cellules musculaires absorbent davantage de glucose, notre taux de glycémie diminue. Si cela se produit régulièrement, nos cellules ont besoin de moins d’insuline pour éliminer le glucose du sang.
Ce processus aide notre corps à mieux gérer le glucose et à utiliser l’insuline de manière plus efficace.
Une étude a demandé à des femmes en surpoids et sédentaires d’augmenter leur nombre de pas quotidiens à environ 9 200 par jour pendant 8 semaines. Avant le programme, les participantes marchaient en moyenne environ 4 900 pas par jour. Après le programme de marche, les chercheurs ont constaté une amélioration de la tolérance au glucose et une baisse du taux de sucre dans le sang après les repas, même si les femmes n’avaient pas changé leur alimentation ni perdu de poids.
Ce résultat montre que le simple fait d’augmenter la quantité de marche que vous faites chaque jour peut aider votre corps à mieux gérer le glucose. Une meilleure tolérance au glucose est le signe que vos cellules réagissent plus efficacement à l’insuline.
2. La marche augmente l’activité des transporteurs de glucose
À l’intérieur de nos cellules musculaires se trouvent des protéines appelées transporteurs de glucose. L’un des types importants est appelé GLUT4. Lorsque nous marchons, notre corps déplace davantage de GLUT4 vers la surface des cellules musculaires. Plus il y a de GLUT4 à la surface des cellules, plus le glucose peut pénétrer dans nos muscles à partir du sang.
Cet effet se produit même en l’absence d’insuline et améliore également l’efficacité de l’insuline lorsqu’elle est présente. La marche régulière augmente la fréquence d’utilisation du transporteur GLUT4 dans nos muscles, améliorant ainsi l’absorption du glucose du sang vers les cellules musculaires.
Chez les personnes âgées, les chercheurs ont mesuré l’effet de la marche sur la capacité de l’insuline à aider les muscles à utiliser le glucose. Après une marche rapide de 60 minutes, le taux de disparition du glucose dans le sang a augmenté de manière significative par rapport au repos. Cela signifie que les cellules musculaires ont absorbé plus de glucose sous l’influence de l’insuline après la marche.
Plus précisément, les chercheurs ont constaté qu’après la marche, l’élimination du glucose dans les muscles stimulée par l’insuline augmentait d’environ 12 %. Bien que cette étude se soit concentrée sur des femmes âgées et n’ait pas constaté de changements dans la sensibilité à l’insuline du foie ou des tissus adipeux, elle prouve que la marche peut améliorer la réponse des cellules musculaires à l’insuline dans les heures qui suivent l’exercice.
3. La marche améliore la circulation sanguine
La marche augmente notre fréquence cardiaque et notre circulation sanguine. Une meilleure circulation sanguine apporte plus d’oxygène et de nutriments aux muscles qui travaillent. L’amélioration de la circulation sanguine aide également l’insuline à atteindre plus efficacement les cellules afin que le glucose puisse y pénétrer.
4. La marche réduit la graisse corporelle et l’inflammation
L’excès de graisse corporelle, en particulier autour de l’abdomen, peut aggraver la résistance à l’insuline. Marcher régulièrement vous aide à gérer votre poids. La marche réduit également l’inflammation systémique. L’inflammation chronique peut interférer avec la signalisation de l’insuline dans les cellules. Réduire l’inflammation améliore le fonctionnement de l’insuline dans notre corps.
Combien de temps faut-il marcher ?
Pour améliorer la sensibilité à l’insuline :
- Vous devriez marcher au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez répartir cette durée en plusieurs marches de 10 minutes après les repas.
- Essayez d’atteindre un nombre de pas quotidien qui vous plaît et que vous pouvez maintenir. Même augmenter votre nombre de pas de quelques milliers par jour fait une différence.
- Interrompez les longues périodes en position assise par de courtes pauses pour marcher ou vous lever. Cela aide votre métabolisme à fonctionner tout au long de la journée, et pas seulement pendant une séance d’exercice.
N’oubliez pas que les améliorations s’accumulent avec le temps. Marcher aujourd’hui aide votre corps à mieux réagir à l’insuline demain et après-demain.
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