Étirement des hanches pour les personnes âgées

Les étirements jouent un rôle important dans la santé physique à tout âge. Pour les seniors, les étirements sont particulièrement cruciaux pour soulager la raideur des hanches tout en préservant l’amplitude des mouvements. Il est également important pour réduire la douleur à la hanche, qui est courante chez les personnes âgées. Un régime d’étirement cohérent améliore la mobilité et l’équilibre, ce qui peut aider à prévenir le risque de chute et de blessures associées.

Avantages de l’étirement

Les personnes âgées ont souvent une mobilité limitée. Une étude sur la flexibilité chez les personnes âgées a montré que chez les personnes âgées de 55 à 85 ans, la mobilité de l’articulation de la hanche et de l’épaule diminuait de six degrés par décennie. L’étude a également montré qu’une baisse significative de la flexibilité se produit après 70 ans.

Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité, et les recherches ont montré qu’un étirement de 10 à 30 secondes peut améliorer l’amplitude des mouvements. En effet, les étirements aident à réduire la tension musculaire, ce qui peut raccourcir les muscles et tirer sur les articulations, les rendant moins mobiles. Des recherches supplémentaires montrent que les programmes d’exercices les plus efficaces pour les personnes âgées intègrent des étirements.??

Il a été démontré que le yoga améliore la fonctionnalité des articulations chez les personnes âgées, ce qui améliore leur capacité à marcher et à effectuer des tâches quotidiennes avec facilité. Le yoga est un excellent moyen de s’étirer car il peut facilement être adapté à différents types de corps et capacités. Comparé aux exercices de renforcement, qui nécessitent souvent du matériel, le yoga est accessible et peut être pratiqué à la maison avec simplement un tapis de yoga.

Fente basse

Une fente basse peut étirer le quadriceps et ouvrir les fléchisseurs de la hanche, ce qui peut réduire l’oppression de la hanche et augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche.

Pour effectuer une fente basse, suivez les étapes ci-dessous :

• Commencez en position de table avec les mains et les genoux au sol
• Amenez votre jambe droite en avant, placez le pied droit à plat sur le sol et alignez votre genou droit sur votre cheville droite
• Appuyez le haut du pied arrière dans le sol
• Redressez votre colonne vertébrale et soulevez votre poitrine, puis placez vos mains sur le sol à côté de vous
• Tenez au moins 10 secondes et répétez de l’autre côté

Arrêtez si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante ou une sensation de picotement.

Modification

Une chaise peut faciliter cet étirement. Utilisez simplement le siège de la chaise pour soutenir la jambe avant sous les ischio-jambiers. Vous pouvez également poser votre bras ou votre main sur la chaise pour plus de soutien.

Genou à la poitrine

Cet étirement aide à relâcher le muscle psoas, qui est relié aux hanches.

Les étapes comprennent :

• Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou dans votre poitrine
• Enroulez vos bras autour de votre genou
• Restez ici ou amenez votre genou en travers de votre corps pour une torsion
• Tenez au moins 10 secondes et répétez de l’autre côté

Modification

Au lieu d’amener le genou complètement dans la poitrine, pliez le genou et placez votre pied à plat sur le sol.

Étirement Cobra

Il s’agit d’un étirement doux qui desserre l’avant des fléchisseurs de la hanche pour augmenter la mobilité et réduire la tension dans toute la région de la hanche.

Pour effectuer cet étirement :

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou dans votre lit
• Amenez les deux mains sous vos épaules et appuyez doucement vers le haut
• Appuyez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches
• Restez ici et respirez pendant au moins 10 secondes
• Répéter au besoin

Modification

Placez une petite serviette enroulée sous les hanches et gardez votre front contre le lit. Cela ouvrira doucement le bas du dos et le muscle psoas et encouragera plus de mobilité dans les hanches.

Étirement de la figure quatre

Cet étirement fait travailler l’extérieur de la hanche pour améliorer l’amplitude des mouvements, ce qui peut aider à rendre d’autres activités physiques plus accessibles.

Les étapes de cet étirement comprennent :

• Allongez-vous sur le dos sur le sol ou dans votre lit
• Pliez le genou droit et placez le pied droit à plat sur le sol
• Soulevez la jambe gauche et placez la cheville gauche sur le genou droit
• Engagez doucement la jambe gauche pour éloigner le genou gauche du corps
• Entrelacez vos mains sous votre ischio-jambier droit
• Soulevez le pied droit du sol
• Tenez et respirez pendant dix sections, puis changez

Modification

Ne ramenez pas votre genou droit contre votre poitrine. Laissez simplement votre pied droit à plat sur le sol

L’étirement des hanches joue un rôle essentiel pour vous aider à rester physiquement actif en vieillissant. Un régime d’étirement régulier peut réduire la douleur, améliorer la mobilité, diminuer le risque de blessure et améliorer la qualité de vie globale. Si vous êtes intéressé par les étirements de la hanche mais que vous avez du mal à effectuer ces exercices correctement ou sans douleur, demandez à votre professionnel de la santé si ces étirements vous conviennent et si vous avez besoin d’une thérapie physique pour soulager l’inconfort de votre hanche.