Une alimentation saine pour le cœur pour aider à réduire le taux de cholestérol

Aperçu

Porter une attention particulière à ce que vous mangez peut vous aider à réduire votre risque de développer une athérosclérose. L’athérosclérose est le rétrécissement des artères causé par l’accumulation de plaque à l’intérieur des artères. Comme les artères se rétrécissent, le sang ne peut pas circuler correctement dans les artères. Cela peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Si le processus d’obstruction des artères a déjà commencé, vous pourrez peut-être le ralentir en modifiant votre mode de vie, y compris votre alimentation.

Il est important de réduire vos niveaux de cholestérol total et de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL/ »mauvais ») cholestérol. Suivez les directives de ce document pour aider à réduire ces niveaux.

Limiter les mauvaises graisses et le cholestérol

La recherche montre qu’il n’y a pas vraiment de lien entre la quantité de graisse que vous mangez et votre risque de maladie. La plus grande influence sur votre risque est le type de graisse que vous mangez. Deux graisses malsaines, dont les graisses saturées et les graisses trans, augmentent la quantité de cholestérol dans votre cholestérol sanguin et augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque. Cependant, deux types de graisses très différents – les graisses monoinsaturées et polyinsaturées – font exactement le contraire. En fait, la recherche montre que réduire les graisses saturées et les remplacer par des graisses mono et polyinsaturées peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL dans le sang.

Que sont les graisses saturées ?

Les graisses saturées sont généralement solides ou cireuses à température ambiante et se trouvent le plus souvent dans les produits d’origine animale et les huiles tropicales. Les aliments suivants contiennent des graisses saturées :

• Coupes grasses de bœuf, de porc, d’agneau, de veau et de peau de volaille.
• Hot-dogs, bacon et viandes froides riches en matières grasses, comme le salami et la bologne.
• Fromages entiers et fondus, fromage à la crème.
• Produits laitiers riches en matières grasses, tels que le lait entier, la crème, moitié-moitié, le beurre et la crème sure.
• Saindoux, graisse de bacon, sauces et sauces à base de graisse animale.
• La plupart des aliments frits et des fast-foods.
• Huiles tropicales – palme, palmiste et noix de coco.
• Produits de boulangerie à base de saindoux, de beurre ou d’huiles tropicales.

Combien coûte trop de graisses saturées?

La plupart des aliments que vous choisissez ne doivent pas contenir plus de 2 grammes (g) de graisses saturées par portion. Pour aider à réduire votre taux de cholestérol LDL, pas plus de 5 à 6 % de votre apport calorique quotidien ne doivent provenir de graisses saturées. Utilisez la liste ci-dessous pour déterminer la quantité maximale de graisses saturées que vous pouvez consommer chaque jour.

• Calories quotidiennes:1 200
  • Limite quotidienne de graisses saturées (g): 7-8g
• Calories quotidiennes : 1 400
  • Limite quotidienne de graisses saturées (g): 8-9g
• Calories quotidiennes : 1 600
  • Limite quotidienne de graisses saturées (g): 9-10g
• Calories quotidiennes : 1 800
  • Limite quotidienne de graisses saturées (g): 10-11g
• Calories quotidiennes : 2 000
  • Limite quotidienne de graisses saturées (g): 11-13g
• Calories quotidiennes : 2 200
  • Limite quotidienne de graisses saturées (g): 12-15g

Que sont les acides gras trans ?

Les acides gras trans se forment lorsqu’une graisse liquide est transformée en graisse solide par un processus appelé hydrogénation. De nombreux fabricants utilisent des graisses hydrogénées dans leurs ingrédients car cela crée un produit avec une durée de conservation prolongée et une meilleure consistance.

Les acides gras trans sont particulièrement mauvais pour vous. Ils augmentent les niveaux de cholestérol LDL dans votre sang et abaissent les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL/ « bon » cholestérol).

Il n’y a actuellement pas de niveaux sûrs de gras trans à consommer chaque jour, alors évitez-les complètement ou mangez-les le moins possible.

De nombreux fabricants ont cessé d’utiliser ou ont considérablement réduit la quantité de gras trans dans leurs aliments. Mais, vérifiez l’étiquette et évitez :

• Huiles partiellement hydrogénées. Cela signifie que le produit contient au moins une petite quantité de gras trans, même si l’étiquette indique « sans gras trans ». Les aliments peuvent contenir jusqu’à 0,49 gramme de gras trans par portion et prétendre être « sans gras trans ».
• Margarine: La margarine en bâton contient plus d’huile partiellement hydrogénée (gras trans) que la margarine en pot, et la margarine en pot contient plus que la margarine liquide. Choisissez une margarine qui ne contient pas d’huile partiellement hydrogénée.
• Raccourcissement est un exemple de gras trans dans sa forme la plus pure. Certains shortenings prétendent être sans gras trans, mais rappelez-vous que ces aliments peuvent encore contenir de petites quantités de gras trans dans chaque portion. De plus, la graisse utilisée pour remplacer les graisses trans dans le shortening est riche en graisses saturées, ce n’est donc toujours pas un choix sain.
• Restauration rapide et aliments frits. Presque tous sont riches en gras trans.
• Plats cuisinés. Certaines marques de barres granola/énergétiques enrobées de chocolat ou de yogourt ; crèmes à café liquides aromatisées; crèmes à café en poudre; et les produits de boulangerie préemballés contiennent des gras trans.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est fabriqué par le foie et ne se trouve que dans les aliments d’origine animale. Notre corps a besoin d’un peu de cholestérol pour fonctionner correctement, mais nous en produisons suffisamment et n’avons pas besoin de cholestérol supplémentaire dans notre alimentation. Cependant, il n’y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour montrer que la consommation de cholestérol affecte les niveaux de cholestérol dans votre sang.

Pour contrôler le cholestérol dans votre alimentation, essayez ces conseils :

• Mangez des jaunes d’œufs avec modération.
• Ne mangez pas la peau des volailles.
• Enlevez le surplus de gras de la viande rouge avant de manger.
• Limitez les portions de volaille et de viande rouge à 3-4 onces (la taille d’un jeu de cartes).
• Choisissez du fromage à faible teneur en matières grasses, partiellement écrémé ou du fromage fait avec du lait à 2 % plutôt que du fromage entier.
• Évitez les soupes à base de crème. Choisissez plutôt des soupes à base de bouillon.
• Utilisez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras au lieu de variétés riches en gras de fromage à la crème, de crème sure, de fromage cottage (4 %) et de yogourt.

Que sont les graisses insaturées (« graisses saines ») ?

Les graisses insaturées sont considérées comme les graisses les plus saines car elles améliorent le cholestérol, aident à réduire l’inflammation (un facteur de risque de maladie cardiaque) et aident à réduire le risque global de développer une maladie cardiaque. La principale source de graisses insaturées sont les aliments à base de plantes. Ces graisses sont généralement liquides à température ambiante. Il existe deux types de gras insaturés : monoinsaturés et polyinsaturés.

Graisses monoinsaturées sont considérés comme l’une des sources de graisse les plus saines dans l’alimentation. Ces graisses devraient constituer la majeure partie de votre apport quotidien en graisses. Les bonnes sources de gras monoinsaturés comprennent :

• Huiles d’olive, de colza et d’arachide.
• La plupart des noix, des huiles de noix et des beurres de noix (p. ex., beurre d’arachide naturel ou beurre d’amande).
• Olives.
• Avocats.

Bonnes sources de Graisses polyinsaturées inclure:

• L’huile de carthame.
• Huile de lin et graines de lin.
• Huile de tournesol.
• Noix.
• Poisson.

Acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés. Les acides gras oméga-3 aident à protéger contre les maladies cardiaques en abaissant les niveaux de triglycérides, en protégeant contre les battements cardiaques irréguliers, en diminuant le risque de crise cardiaque et en abaissant la tension artérielle. Pour obtenir les bienfaits les plus protecteurs de ces aliments, mangez-les plusieurs fois par semaine.

Le corps ne peut pas fabriquer d’acides gras oméga-3, ils doivent donc provenir de votre alimentation. La meilleure source alimentaire d’acides gras oméga-3 est le poisson d’eau froide comme :

• Saumon.
• Thon.
• Maquereau.
• Hareng.
• Sardines.

Les autres sources alimentaires qui contiennent de plus petites quantités d’acides gras oméga-3 sont :

• Graines de lin.
• Graines de chia (sauge).
• Noix.
• Graines de chanvre.
• Soja (edamame).
• Huile de canola.

Augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation

La plupart d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres dans notre alimentation. La quantité recommandée est de 25 à 35 grammes de fibres alimentaires par jour. Les fibres alimentaires sont un type de glucides que le corps ne peut pas digérer. Lorsque les fibres traversent le corps, elles affectent la façon dont le corps digère les aliments et absorbe les nutriments. Les fibres peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Une alimentation riche en fibres peut également aider à contrôler la glycémie, favoriser la régularité, prévenir les maladies gastro-intestinales et vous aider à gérer votre poids.

Il existe deux types de fibres alimentaires : solubles (visqueuses) et insolubles. Pour obtenir le plus grand bienfait pour la santé, mangez une grande variété d’aliments riches en fibres. Les aliments raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches et les céréales enrichies sont faibles en fibres. Le processus de raffinage enlève la couche extérieure (son) du grain, ce qui réduit la quantité de fibres restantes.

Les meilleures sources de fibres sont les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés).

Qu’est-ce que la fibre soluble ?

Les fibres solubles offrent les plus grands avantages pour la santé cardiaque. Il aide à réduire les niveaux de cholestérol total et LDL en se liant à la bile dans l’intestin et en l’éliminant avec les déchets de l’organisme. La bile est composée de cholestérol. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent :

• Avoine et son d’avoine.
• Orge.
• Légumineuses (par exemple, haricots secs, lentilles et pois cassés).
• Psyllium.
• Graines de lin moulues.
• Pommes, bananes, poires et agrumes.
• Choux de Bruxelles, brocoli, chou, patates douces, courge.

Qu’est-ce qu’une fibre insoluble ?

Les fibres insolubles sont généralement appelées « fibres grossières ». Les fibres insolubles favorisent la régularité, ajoutent du volume et de la douceur aux selles, aident à la régulation du poids et aident à prévenir de nombreux troubles gastro-intestinaux. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent :

• Son de blé et pain/produits de boulangerie de blé entier ou de céréales, pâtes, céréales et craquelins.
• Des légumes.
• Des noisettes.

Lire une étiquette alimentaire

Le panneau de la valeur nutritive sur l’étiquette d’un aliment vous donne des informations sur les valeurs nutritionnelles des aliments. Il décompose les valeurs par portion et vous indique également comment une portion s’intègre dans votre alimentation quotidienne. L’exemple ci-dessous décompose chaque partie de l’étiquette. Si vous avez des questions, veuillez en parler à votre fournisseur de soins de santé ou à votre diététiste.