Santé de l’exercice aérobie : qu’est-ce que c’est, avantages et exemples ?

Qu’est-ce que l’exercice aérobique ?

L’exercice aérobie fournit un conditionnement cardiovasculaire. Le terme aérobie signifie en fait « avec de l’oxygène », ce qui signifie que la respiration contrôle la quantité d’oxygène qui peut atteindre les muscles pour les aider à brûler du carburant et à bouger.

Avantages de l’exercice aérobie

• Améliore le conditionnement cardiovasculaire.
• Diminue le risque de maladie cardiaque.
• Abaisse la tension artérielle.
• Augmente le HDL ou « bon » cholestérol.
• Aide à mieux contrôler la glycémie.
• Aide à la gestion du poids et/ou à la perte de poids.
• Améliore la fonction pulmonaire.
• Diminue la fréquence cardiaque au repos.

Sécurité de l’exercice

Il est recommandé de parler avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercices. Demandez quelles sont, le cas échéant, les limitations que vous pourriez avoir. Les personnes souffrant de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, d’arthrite, de maladies pulmonaires ou d’autres problèmes de santé peuvent avoir besoin de consignes de sécurité supplémentaires pour l’exercice.

Noter: Si vous développez des symptômes pendant l’exercice, y compris, mais sans s’y limiter, un essoufflement inhabituel ; sensation d’oppression dans la poitrine; douleur à la poitrine, à l’épaule ou à la mâchoire; étourdissements; vertiges; confusion; ou des douleurs articulaires, vous devez arrêter immédiatement de faire de l’exercice et contacter votre médecin.

Quels sont quelques exemples d’exercices aérobiques ?

Les exercices aérobies à faible impact comprennent :

• Nager.
• Cyclisme.
• Utilisation d’un vélo elliptique.
• En marchant.
• Aviron.
• Utiliser un ergomètre pour le haut du corps (un équipement qui fournit un entraînement cardiovasculaire ciblant uniquement le haut du corps).

Les exercices aérobiques à impact plus élevé comprennent :

• Fonctionnement.
• Corde à sauter.
• Exécution de routines à fort impact ou de step aérobic.

A quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je faire ces exercices ?

L’American Heart Association recommande que chacun atteigne un minimum de 30 minutes d’une certaine forme d’exercice cardiovasculaire 5 à 7 jours par semaine. Cela peut être divisé en périodes de 10 minutes. Cela signifie que faire 3 promenades de 10 minutes chacune vous permettrait d’atteindre la ligne directrice minimale recommandée pour réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, d’hypertension et d’hypercholestérolémie. Vous brûleriez également le même nombre de calories que si vous marchiez pendant 30 minutes à la fois.

L’American College of Sports Medicine recommande un minimum de 3 séances de 30 minutes au total composées d’exercices modérés à vigoureux pour améliorer la forme cardio-respiratoire et aider à gérer le poids.

Il convient de faire de l’exercice aérobique tous les jours. Il n’est pas nécessaire de se reposer entre les séances, sauf si vous êtes à un niveau d’entraînement extrême, comme la préparation d’un marathon, ou si vous ressentez des douleurs articulaires récurrentes. Si les douleurs articulaires sont un facteur limitant, il convient d’alterner les exercices moins douloureux avec ceux qui peuvent provoquer des douleurs articulaires ou d’arrêter complètement l’exercice douloureux.

Explication de l’intensité

L’intensité est déterminée par la force avec laquelle vous travaillez. L’intensité de l’exercice est déterminée par vos objectifs, vos limites et votre niveau de forme physique actuel.

Rythme cardiaque et exercice

Votre fréquence cardiaque augmente en corrélation directe avec l’intensité de l’exercice. Les niveaux de fréquence cardiaque peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en fonction du niveau de forme physique, de la génétique, de l’environnement et de la tolérance à l’exercice. Si vous souhaitez vous entraîner en fonction de la fréquence cardiaque, contactez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer quelle est la plage appropriée pour vous. Certains médicaments, le plus souvent des antihypertenseurs, contrôlent la fréquence cardiaque, ce qui rend impossible la détermination de l’intensité de l’exercice de cette manière. Demandez à votre médecin de déterminer si vous prenez l’un de ces médicaments.

Surveillance de l’intensité par d’autres moyens

Comment savoir si vous travaillez à la bonne intensité ? L’utilisation d’un graphique RPE (taux d’effort perçu) peut vous aider à déterminer l’intensité appropriée. L’échelle utilise un système de notation de 1 à 10. L’un est très léger, comme marcher jusqu’au réfrigérateur pour un verre de lait. Dix serait un niveau très significatif, représentant un exercice maximal. Dix serait révélateur de ne pas pouvoir faire un pas de plus sans crainte de s’effondrer. Il n’est pas recommandé à quiconque de travailler à un taux de 10 sans une surveillance stricte par un professionnel de la santé. L’intensité modérée est le niveau d’exercice le plus recommandé et peut être déterminée par une note entre 3 et 5.

Échauffement et refroidissement

Chaque séance d’exercice aérobique devrait inclure un échauffement et une récupération. La période d’échauffement ne doit pas inclure d’étirements statiques, mais plutôt une augmentation progressive du rythme et de l’intensité de l’exercice. Cela permet au corps d’augmenter le flux sanguin vers les muscles et diminue la probabilité d’une blessure musculaire ou articulaire. L’échauffement doit durer entre 5 et 10 minutes. La séance de récupération devrait durer le même temps que l’échauffement, le rythme diminuant progressivement. Des exercices d’étirement seraient appropriés après un exercice aérobique.

Progression de l’exercice aérobie

La progression vers des intensités d’exercice plus élevées doit être basée sur la tolérance individuelle à l’exercice. Il existe 3 méthodes pour mettre au défi la forme aérobie :

• Augmenter la vitesse.
• Augmentez la résistance.
• Augmentez la durée.

N’importe laquelle de ces méthodes, ou une combinaison de ces méthodes, améliorera la capacité aérobique. L’augmentation de l’intensité doit se faire très progressivement. Vous ne devriez vous mettre au défi que quelques minutes à la fois.