La marche est-elle bonne pour l’arthrite du genou ?

Faire une promenade peut être la dernière chose à laquelle vous pensez si vous souffrez d’arthrite aux genoux, mais c’est en fait très bénéfique. Rester actif chaque jour est l’une des clés pour gérer la douleur dans vos articulations. Lisez les informations ci-dessous pour en savoir plus sur les avantages de la marche avec l’arthrite et pour obtenir des conseils sur la mise en place de votre propre programme d’exercices.

Comment la marche aide les genoux

Le simple fait de marcher peut avoir un large éventail d’avantages sur vos articulations arthritiques, dont beaucoup peuvent aider à diminuer votre douleur. En plus de cela, se lever et bouger chaque jour peut combattre la raideur et la douleur articulaires associées à l’inactivité. Les sections ci-dessous détaillent les avantages spécifiques que la marche peut avoir sur un genou souffrant d’arthrite.

Cartilage sain

L’une des causes principales de l’arthrite est l’usure ou l’amincissement de votre cartilage. Ce tissu « amortit » l’articulation et aide à absorber les forces exercées sur votre genou. Au fur et à mesure que ce tissu s’use, les activités normales comme s’accroupir, monter les escaliers et se tenir debout peuvent devenir très douloureuses.

Heureusement, la marche peut aider à combattre ces symptômes et avoir un impact positif sur votre cartilage. Une étude a révélé que les personnes qui marchaient pour faire de l’exercice présentaient des niveaux accrus d’une substance appelée interleukine (IL)-10, qui est un produit chimique qui protège le tissu cartilagineux.

La même étude a également révélé que les personnes atteintes d’arthrite qui marchaient avaient des niveaux inférieurs de protéine de la matrice oligomère du cartilage (COMP), une protéine présente dans le sang qui est considérée comme un marqueur de la dégradation du cartilage.En tant que??

De plus, la majorité de notre cartilage du genou est avasculaire (ce qui signifie qu’il ne reçoit pas de flux sanguin). Au lieu de cela, ce tissu se nourrit d’une substance appelée liquide articulaire qui entre et sort du genou lorsque nous nous déplaçons. La marche aide à augmenter les nutriments et l’oxygène dans le genou en « écrasant » ou en comprimant le cartilage et en apportant un nouveau liquide articulaire dans la région.En tant que??

Le contrôle du poids

Un autre énorme avantage d’un programme de marche régulier est l’effet qu’il peut avoir sur votre poids. Faire une marche de 30 minutes à une vitesse rapide peut brûler jusqu’à 200 calories.En tant queAu fil du temps, cette dépense calorique (combinée à une alimentation saine) peut se traduire par une perte de poids significative.

Maintenir un poids santé est toujours une bonne idée, mais c’est particulièrement important pour les personnes souffrant d’arthrose. En effet, chaque livre de poids supplémentaire se traduit par une pression supplémentaire sur vos genoux pendant vos activités quotidiennes.

De plus, des réserves excessives de graisse peuvent également déclencher la sécrétion d’un produit chimique provoquant une inflammation dans tout le corps. En réduisant votre poids, vous pouvez empêcher le développement d’une inflammation excessive et réduire la probabilité d’une poussée d’arthrite.En tant que??

Muscles forts

Bien que marcher seul ne développera pas la masse musculaire de vos jambes, associer votre entraînement aérobique à une routine d’entraînement en force peut avoir des effets positifs sur vos symptômes d’arthrite. En fait, une étude récente a montré que les personnes souffrant d’arthrose qui effectuaient à la fois des exercices cardiovasculaires et un entraînement musculaire régulier voyaient des niveaux de douleur améliorés et une meilleure fonction quotidienne que les personnes qui n’étaient pas actives.En tant que??

Ces avantages se produisent parce que des muscles plus forts peuvent mieux soutenir vos articulations arthritiques et diminuer les contraintes exercées sur la zone. Pour traiter correctement vos symptômes d’arthrite avec l’entraînement en force, essayez de vous concentrer sur des exercices qui ciblent les quadriceps et les muscles ischio-jambiers à l’avant et à l’arrière de l’articulation du genou.

Avant de commencer

Avant de commencer un nouveau programme de marche, c’est une bonne idée de discuter de votre programme d’exercices et de tout symptôme que vous ressentez avec votre fournisseur de soins de santé. Il est important de tenir votre fournisseur de soins de santé informé pour vous assurer que vous n’exercez pas une activité déconseillée dans votre situation particulière.

C’est aussi une bonne idée de commencer votre routine de marche à un moment où vos symptômes sont relativement légers. Les patients arthrosiques sont généralement plus raides le matin et se sentent mieux après avoir « réchauffé » leur articulation en se déplaçant. Dans ce cas, vous voudrez peut-être attendre pour marcher plus tard dans la journée, lorsque vos articulations seront plus lâches et moins douloureuses.

Préparation avant la marche

Juste avant de commencer votre marche, enfilez des vêtements confortables et amples qui ne restreignent pas vos mouvements. Assurez-vous de porter une paire de chaussures confortables et conçues pour vous offrir un certain soutien pendant que vous faites de l’exercice. C’est aussi une bonne idée d’emporter une bouteille d’eau avec vous pendant que vous marchez pour rester bien hydraté.

Pour bien préparer vos genoux au mouvement, vous pouvez appliquer une compresse chaude sur vos articulations arthritiques jusqu’à 20 minutes avant la marche. La chaleur peut amener le flux sanguin dans la zone et aider à desserrer toute raideur que vous ressentez. Cela est vrai pour les personnes souffrant à la fois d’arthrose et de PR, bien qu’il faille faire preuve de prudence lors d’une poussée de PR, car la chaleur peut en fait augmenter l’inflammation de l’articulation.

Juste avant de vous promener, vous pouvez également essayer de pédaler pendant 5 à 10 minutes sur un vélo stationnaire (avec peu ou pas de résistance ajoutée) si vous en avez un. Ce style d’échauffement peut également aider à augmenter le flux sanguin vers le genou et à desserrer toute raideur de l’articulation avant la marche.

Conseils pour marcher

Les conseils énumérés ci-dessous peuvent aider les débutants et les marcheurs expérimentés à tirer le meilleur parti de leur programme cardio.

• Essayez de marcher au moins trois à cinq fois par semaine, mais si cela se passe bien, vous pouvez effectuer l’activité quotidiennement.
• Commencez à marcher à une intensité plus faible. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, essayez d’augmenter votre vitesse pour que vous ayez l’impression de rougir, que votre fréquence cardiaque augmente, mais vous pouvez toujours avoir une conversation.
• Marchez aussi longtemps que vous le pouvez au début, mais essayez progressivement de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes à la fois.
• Commencez par marcher sur des parcours relativement droits et plats. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, variez votre itinéraire en incorporant des collines et des courbes.
• Une surface molle telle qu’une piste de course peut être meilleure que le béton. Une douleur aux genoux le lendemain indique qu’un ajustement doit être apporté à l’exercice, tel qu’un raccourcissement de la durée.

Après la marche

Après votre marche, c’est une bonne idée de passer 5 à 10 minutes pour vous rafraîchir en marchant à un rythme plus lent et détendu. Cela peut aider à réduire votre fréquence cardiaque à son niveau normal lorsque vous terminez l’exercice. L’étirement des muscles des jambes (en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets) peut également empêcher toute douleur post-marche de se développer.

Une fois que cela est terminé, assurez-vous de continuer à boire de l’eau par la suite pour vous assurer de ne pas vous déshydrater. Si vous souffrez d’arthrite du genou, vous pouvez ressentir une certaine douleur après la marche une fois que vous vous asseyez et vous reposez. Pour lutter contre cela, essayez de placer des sacs de glace sur vos genoux pendant 20 minutes maximum. Cela peut aider à éviter toute inflammation qui se développe après l’exercice et à rendre l’ensemble du processus d’entraînement plus confortable.

Comme indiqué ci-dessus, la marche est l’une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire si vous souffrez d’arthrite du genou. Cependant, commencer peut être difficile si vous débutez dans l’exercice. Faire équipe avec un ami ou un partenaire d’exercice avec qui marcher peut être utile pour rester motivé lorsque vous commencez votre nouveau régime.

Il peut également être utile de suivre vos progrès. Essayez de noter le nombre de minutes de marche ou les pas que vous faites à chaque séance. Le suivi de votre amélioration de semaine en semaine peut vous permettre de rester concentré et responsable. Si vous éprouvez toujours des difficultés, c’est une bonne idée de parler à votre fournisseur de soins de santé. Ils pourront peut-être vous mettre en contact avec un physiothérapeute qui pourra créer un plan plus personnalisé pour vos besoins individuels.