5 portions quotidiennes de fruits et légumes peuvent vous aider à vivre plus longtemps : étude

Il n’est pas surprenant que manger une part de fruits et de légumes chaque jour soit bon pour la santé. Mais une étude publiée en mars 2021 met en évidence la quantité que vous devriez manger, en découvrant que cinq portions de fruits et légumes par jour peuvent réduire votre risque de décès.

« L’étude présente les avantages de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour pour une réduction saine des risques de maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires », Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, diététicien et partenaire avec Produce for Better Health Foundation, raconte Verywell. Amidor n’a pas été impliqué dans l’étude.

Alors que les experts recommandent de manger des fruits et légumes pour la santé globale, pour cette étude, les chercheurs ont cherché à examiner de plus près la quantité optimale à viser chaque jour pour la prévention des maladies. L’étude a été publiée dans la revue Circulation.En tant queEn tant que

Pour ce faire, les chercheurs ont collecté les données de la Nurses’ Health Study et de la Health Professional Follow-Up Study. Ils ont inclus plus de 100 000 sujets sur une période de 30 ans dans leur évaluation. De plus, les chercheurs ont mené une méta-analyse sur 26 autres études.

En fin de compte, les chercheurs ont découvert que manger cinq portions de fruits et légumes réduisait le risque de décès. Ce risque plus faible était spécifiquement associé à deux portions quotidiennes de fruits et trois portions de légumes non féculents.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune protection supplémentaire pour manger des portions supplémentaires. Les auteurs n’ont trouvé aucun dommage potentiel associé à la consommation de plus de cinq portions ; il ne semble pas y avoir d’avantage supplémentaire.

Les aliments qui ont montré un avantage particulier comprenaient :

• Légumes à feuilles vertes
• Légumes non féculents
• Légumes crucifères (comme le brocoli et le chou-fleur)
• Agrumes (comme les oranges)
• Fruits et légumes riches en vitamine C (comme les fraises et le kiwi)
• Fruits et légumes riches en bêta-carotène (comme les carottes)

Les aliments qui n’ont montré aucun avantage ni aucun risque accru de décès comprenaient :

• Légumes féculents (comme les pois et le maïs)
• Pomme de terre
• Jus de fruit

« Les résultats de cette étude sont importants pour la population en général pour leur montrer qu’il n’est pas nécessaire de manger une assiette pleine de fruits et légumes pour profiter des avantages qu’ils ont à offrir à votre santé », Kathleen Oswalt, RDN, un Sud Diététicien enregistré basé en Caroline, dit Verywell. « Pour beaucoup de gens, deux fruits et trois légumes par jour peuvent sembler beaucoup plus faciles à gérer et à faire que 10 fruits et légumes par jour. »

Les gens devraient-ils éviter certains fruits et légumes ?

Bien que l’étude actuelle souligne l’importance de consommer des fruits et légumes pour votre santé, elle en distingue quelques-uns comme moins bénéfiques que d’autres, en particulier les pommes de terre, les pois, le maïs et les jus de fruits à 100 %. Les experts ne sont pas forcément d’accord.

« Sur la base de cette étude, je ne changerais pas mes recommandations selon lesquelles les pommes de terre et les jus de fruits à 100 % peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et d’un mode de vie sain », explique Amidor. « Isoler des aliments spécifiques n’est pas utile ou ne reflète pas la façon dont les Américains mangent réellement. »

Même s’ils ne sont pas liés à un moindre risque de décès, ils contiennent des nutriments importants et peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Prenez le potassium, par exemple. Les pommes de terre et le jus d’orange à 100 % sont deux sources naturelles de potassium, ce qui, selon les auteurs de l’étude, contribue à abaisser la tension artérielle.

Les pommes de terre et certains jus, comme le jus de tomate, fournissent également plus de nutriments par centime que de nombreux autres légumes. Ils peuvent aider les gens à répondre à leurs besoins nutritionnels à moindre coût. Étant donné que de nombreux Américains sont aux prises avec l’insécurité alimentaire, il est essentiel de trouver des solutions abordables pour combler les lacunes nutritionnelles.

Comment manger la bonne quantité

Alors que les données actuelles suggèrent que manger des fruits et légumes au-delà de cinq portions par jour n’offre aucune protection supplémentaire contre la mort, Oswalt souligne que manger plus peut offrir d’autres avantages.

« Inclure les fruits et les légumes est extrêmement bénéfique pour réduire l’inflammation et l’oxydation globales dans notre corps et pour améliorer la santé de notre microbiome intestinal, ce qui améliore la santé et le bien-être en général », dit-elle.

Amidor suggère que les gens adoptent le concept de «consommation consciente», qui peut être défini comme «l’acte d’avoir une conscience aiguë de ce que nous achetons et mangeons».

« Vous voulez créer consciemment des habitudes qui peuvent être facilement répétées », ajoute Amidor. Elle partage trois façons de le faire.

Rendre facile

Commencez par trouver ce qui fonctionne pour vous. Tenez-vous-en à vos options les plus faciles, préférées et les plus accessibles, et trouvez des moyens d’ajouter une portion supplémentaire de fruits et légumes chaque jour.

Avoir un plan

Planifiez votre journée et votre semaine avec des collations et des repas qui incluent toutes les formes de fruits et légumes (frais, surgelés, en conserve, séchés, jus à 100 %) comme vedette de chaque repas et collation. Composez votre repas avec des fruits et des légumes qui composent au moins la moitié de l’assiette et associez-les à d’autres aliments riches en nutriments comme les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras et/ou les protéines maigres.

Remplissez votre chariot d’épicerie de légumes frais pour le dîner ce soir et surgelés ou en conserve pour les jours à venir. Gardez du jus et des fruits secs à portée de main pour des collations et des recettes faciles.

Répétez pour former des habitudes

Une répétition constante transformera le fait de manger consciemment plus de fruits et légumes en un comportement inconscient ou automatique et, en fin de compte, une habitude saine. Ajoutez une tasse de baies dans un smoothie du matin, une poignée de légumes comme collation quotidienne en milieu de matinée ou une salade de légumes pour commencer chaque déjeuner ou dîner. Chaque jour devient plus facile avec la répétition.

Utiliser des bâtonnets de carottes au lieu de croustilles comme récipient pour les trempettes ou savourer des fraises fraîches comme collation sucrée et riche en vitamine C au lieu de bonbons sont des échanges simples qui peuvent vraiment favoriser votre santé et votre bien-être en général d’une manière délicieuse et facile.

Manger des fruits et des légumes dans les bonnes quantités peut avoir un impact profond sur votre santé globale. Et tandis que la surconsommation ne causera probablement aucun dommage, la sous-consommation peut entraîner un risque accru de décès ainsi qu’une multitude d’autres effets néfastes sur la santé.