Fibres solubles pour abaisser votre cholestérol

L’inclusion d’aliments riches en fibres solubles peut jouer un rôle important dans l’amélioration de votre santé cardiaque. Il existe plusieurs formes différentes de fibres solubles présentes dans les aliments, notamment :

• Bêta-glucane
• psyllium
• gencives
• Pectine
• Certaines hémicelluloses

Lorsqu’elles sont ingérées, ces fibres se transforment en une consistance gélatineuse dans le tube digestif. Bien que les fibres solubles aient une bonne réputation pour maintenir votre santé digestive, elles peuvent également aider à réduire votre taux de cholestérol. Pour ce faire, il se lie aux acides biliaires de votre intestin grêle, ce qui les fait excréter du corps par les selles. Étant donné que le cholestérol est nécessaire pour fabriquer des acides biliaires pour faciliter la digestion des graisses, du cholestérol supplémentaire peut être séquestré dans le sang, abaissant ainsi votre taux de cholestérol.

La consommation de fibres solubles affecte principalement votre cholestérol LDL. En fait, des études ont montré que jusqu’à 25 grammes de fibres solubles par jour peuvent réduire votre LDL jusqu’à 18%. En raison de la capacité de réduction du cholestérol que possèdent les fibres solubles, l’American Heart Association recommande d’inclure jusqu’à 25 grammes de fibres solubles dans votre alimentation par jour.

Bien qu’il existe des suppléments contenant des fibres solubles disponibles à l’achat, il existe également de nombreux aliments qui contiennent des quantités décentes de fibres solubles. Non seulement ces aliments fournissent à votre alimentation des fibres solubles, mais ils peuvent également fournir de nombreux autres nutriments sains pour le cœur à votre repas ou à votre collation. Donc, si vous souhaitez augmenter la quantité de fibres solubles dans votre régime hypocholestérolémiant, essayez d’ajouter ces aliments sains à votre liste de courses.

Des fruits

Tous les types de fruits, y compris les baies, les bananes et les agrumes, contiennent des quantités variables de fibres solubles. Les types de fibres solubles présents dans les fruits comprennent la pectine et certaines hémicelluloses. Donc, que vous en preniez un comme collation ou que vous le mélangeiez à un smoothie, inclure des fruits est un moyen d’obtenir vos fibres solubles.

• Les agrumes, y compris les oranges, les kiwis, les pamplemousses, les citrons verts et les citrons, contiennent des fibres solubles. En moyenne, la moitié d’un pamplemousse moyen contient environ 1 gramme de fibres solubles, tandis qu’une petite orange peut contenir environ 1,8 gramme de fibres solubles.
• D’autres types de fruits, comme les pommes, les poires et les prunes, sont riches en pectine. Pour tirer pleinement parti des fibres offertes par ces fruits, gardez la peau. La peau peut contenir plus de fibres solubles que le reste du fruit. Une petite pomme contient environ 1 gramme de fibres solubles.
• Environ une tasse de baies, y compris les bleuets, les fraises et les framboises, contient entre 0,3 et 1,1 gramme de fibres solubles.

Légumes et Champignons

Tous les légumes sont également riches en fibres. Non seulement ils contiennent des fibres solubles, comme certaines hémicelluloses, mais ils sont également riches en fibres insolubles. La quantité de fibres solubles présentes dans les légumes varie considérablement. Alors qu’une demi-tasse de concombres crus peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de brocoli ou de navets peut contenir jusqu’à 1,7 gramme de fibres solubles. Même quand même, les légumes sont riches en de nombreux types de nutriments tout en étant faibles en gras et en calories, alors n’hésitez pas à les empiler dans votre assiette. Cependant, vous devez faire attention à ne pas ajouter de trempettes, de tartinades ou de vinaigrettes d’engraissement à vos légumes, car cela peut annuler les avantages nutritionnels de ces aliments.

Les champignons peuvent également servir de source de fibres solubles et sont plus riches en bêta-glucane. Une tasse de champignons non cuits peut contenir environ 0,1 gramme de fibres solubles. Cependant, cela peut varier selon le type de champignon.

Noix et graines

Non seulement les noix sont riches en acides gras oméga-3, en protéines et en minéraux, mais elles contiennent également des quantités variables de fibres solubles. Des études ont montré qu’une poignée de noix – y compris les noix, les amandes, les pistaches ou les noix de pécan – peuvent légèrement améliorer votre profil lipidique. Deux noix entières contiennent 0,1 g de fibres solubles, alors que 10 grosses cacahuètes peuvent en contenir jusqu’à 0,6 gramme.

Les graines – et leurs enveloppes – contiennent également des fibres solubles. Alors qu’une cuillère à soupe de graines de tournesol ou de sésame contient environ 0,1 gramme de fibres solubles, la même quantité de graines de lin contient jusqu’à 1,1 gramme de fibres solubles.

Alors, assurez-vous d’inclure ces aliments sains dans vos plans de repas hypocholestérolémiants. Les noix et les graines peuvent être consommées seules ou saupoudrées sur votre salade riche en fibres ou votre repas sain préféré.

Grains entiers

Certains grains entiers regorgent de fibres solubles, y compris des types tels que le bêta-glucane et le psyllium. Si vous recherchez des grains entiers à inclure dans votre régime alimentaire faible en gras, assurez-vous d’inclure ces grains entiers pour maximiser votre apport en fibres solubles.

• Gruau
• Sarrasin
• Millet
• Orge
• Amarante
• quinoa
• Riz à grains entiers

Les grains entiers contiennent des quantités variables de fibres solubles par portion. Par exemple, une demi-tasse d’orge cuite peut contenir environ 0,8 gramme de fibres solubles alors qu’une tasse trois quarts de son d’avoine peut contenir jusqu’à 2,2 grammes de fibres solubles par portion.

Légumineuses

Les légumineuses sont une autre source surprenante de fibres solubles. Ce groupe alimentaire comprend :

• Pois chiches
• Petit pois
• Des haricots
• Lentilles

Une demi-tasse de votre légumineuse préférée peut contenir entre 0,5 et 2,4 grammes de fibres solubles. Les légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être ajoutées à presque tous les plats. N’hésitez donc pas à ajouter d’autres aliments riches en fibres à vos légumineuses pour maximiser votre apport en fibres solubles pour la journée.