Comment les exercices de respiration aident à lutter contre l’anxiété et l’insomnie

Il est difficile de s’endormir quand on est stressé. Si votre esprit bourdonne de pensées ou si votre corps est chargé de tension, il peut être impossible de s’endormir. L’insomnie est souvent aggravée par l’anxiété, mais en quoi de simples exercices de respiration peuvent-ils aider ? Découvrez l’une des techniques de relaxation les plus populaires pour soulager votre difficulté à dormir.

Exercices simples pour se concentrer sur la respiration

La respiration ressemble beaucoup au sommeil : elle devrait venir naturellement et vous ne devriez pas avoir à y penser. Lorsque vous devez vous concentrer dessus, vous savez que vous avez des ennuis. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous endormir si vous souffrez d’insomnie. Tout comme l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive, les exercices de respiration sont un outil utile qui peut apaiser votre esprit et vous endormir.

Commencez par vous mettre à l’aise. Si vous êtes assis sur une chaise, assurez-vous que vos pieds reposent sur le sol. Laissez vos bras se détendre sur vos genoux ou à vos côtés et laissez-vous affaler dans une position détendue (cela peut facilement être accompli si vous êtes allongé). Une fois que vous êtes à l’aise, fermez les yeux.

Ensuite, portez votre attention sur votre respiration. Inspirez et expirez lentement par le nez. (Si votre nez est trop congestionné, vous pouvez modifier cette technique et respirer par la bouche.) Concentrez-vous sur le bout de votre nez. Sentez le mouvement de l’air dans vos narines. Vous remarquerez peut-être qu’il fait frais lorsque vous inspirez et plus chaud lorsque vous expirez. Observez la sensation lorsque le mouvement de l’air chatouille les poils de votre nez. Prenez quelques inspirations et expirations supplémentaires, peut-être 10 au total.

Portez maintenant l’attention de votre esprit sur le mouvement de l’air dans la partie supérieure de votre nez ; vous pouvez toujours ressentir les différences de température et vous pouvez également ressentir la résistance de l’air lorsqu’il traverse vos voies nasales jusqu’à l’arrière de votre nez. Continuez à inspirer et expirer lentement jusqu’à un total de 10.

Ensuite, changez à nouveau votre focus le long du chemin du flux d’air. Concentrez-vous sur le mouvement de l’air au fond de votre gorge, au-delà de la base de votre langue. Vous remarquerez peut-être moins de variation de la température et vous pourrez sentir l’air vous chatouiller la gorge et la langue au fur et à mesure qu’il passe. Inspirez et expirez profondément, en prenant 10 respirations complètes, en sentant l’air se déplacer vers vos poumons et en revenant.

Enfin, portez votre attention sur vos poumons eux-mêmes. Ressentez la sensation de l’air lorsqu’il pénètre et remplit vos poumons, qui se dilatent pour accueillir l’air, s’étirant au fur et à mesure que l’air les remplit. Vous remarquerez peut-être que votre cage thoracique se soulève légèrement ou que votre estomac se dilate lorsque l’air entre. Lorsque vous relâchez votre diaphragme à la fin de la respiration, l’air s’échappe. Concentrez-vous sur ce schéma : le mouvement de l’air, entrant et sortant. C’est ce qu’on appelle un volume courant. Tout comme les vagues s’écrasant sur une plage, entrant et sortant, votre respiration est un flux et un mouvement d’air constants. Concentrez-vous sur ce processus naturel pendant 10 respirations.

Divisez vos respirations en tiers égaux

Vous pouvez alors commencer à vous concentrer sur le volume de cet air. Essayez de diviser votre respiration en tiers égaux. Respirez complètement en vidant vos poumons. Inspirez un tiers de votre respiration et faites une pause pendant une seconde. Ensuite, prenez le deuxième tiers, remplissez vos poumons et faites une pause à nouveau pendant une seconde. Enfin, aspirez le dernier tiers en remplissant complètement vos poumons. Vous constaterez peut-être que le dernier tiers n’est pas tout à fait égal aux respirations partielles précédentes. Laissez sortir tout l’air en l’expulsant complètement et réessayez. Faites de votre mieux pour diviser les respirations en tiers égaux.​​

Les exercices de respiration peuvent aider à la relaxation

Vous pouvez répéter ces exercices aussi souvent que nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez plus détendu.

Ces exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, ce qui peut être particulièrement utile si vous avez des difficultés à vous endormir la nuit ou si vous vous réveillez et ne pouvez pas vous rendormir. L’insomnie est souvent provoquée par un stress ou une anxiété sous-jacente, et ces exercices simples peuvent aider à dissiper cette tension. Vous pouvez les utiliser pour vous aider à vous endormir ou pour soulager le stress pendant la journée. Tout ce dont vous avez besoin est un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger ; Ensuite, fermez simplement les yeux et respirez.