Restriction du sommeil et thérapie comportementale pour l’insomnie

La restriction du sommeil, une thérapie comportementale, peut être le traitement dont vous avez besoin pour corriger votre insomnie. Cela peut sembler étrange, mais passer trop de temps au lit peut en fait vous causer des difficultés à dormir. Il existe cependant des mesures simples que vous pouvez prendre pour remédier à ce problème.

Comment le temps passé au lit provoque l’insomnie

L’insomnie est définie comme une incapacité à obtenir une quantité suffisante de sommeil pour se sentir reposé et se caractérise souvent par une difficulté à s’endormir ou à rester endormi.Cela conduit inévitablement à des problèmes de fonctionnement diurne. Il est important de noter que ces difficultés doivent survenir malgré une opportunité suffisante de sommeil. Cependant, trop de temps au lit peut-il aggraver votre insomnie ?

Dans le cadre de meilleures directives de sommeil, si vous souffrez d’insomnie, il est conseillé de ne pas vous allonger dans votre lit en vous tournant et en vous retournant. Au contraire, si vous ne parvenez pas à dormir dans les 15 minutes, il est préférable de quitter votre lit. Vous devriez trouver un autre endroit tranquille pour vous allonger jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir, puis retourner dans votre chambre pour dormir. Ceci est recommandé car sinon, vous apprendrez à associer votre lit à l’anxiété de ne pas pouvoir dormir.

Si vous avez du mal à dormir, vous pourriez vous convaincre que vous devez rester au lit plus longtemps pour compenser. Cela peut être une erreur. Plus tard dans la matinée, vous resterez au lit, vous aurez des difficultés à dormir la nuit suivante.

Vous provoquerez un changement dans le rythme circadien de votre corps et diminuerez votre envie de dormir.Par conséquent, vous pouvez obtenir un peu de repos supplémentaire, mais au prix de ne pas vous sentir suffisamment fatigué plus tard.

La consolidation du sommeil peut nécessiter une restriction du sommeil

Passer votre nuit à vous retourner et à vous retourner peut vous préparer à un sommeil fragmenté. Naturellement, notre corps passe par les étapes du sommeil. Si vous vous réveillez constamment, cela ne se produira pas correctement et vous ne vous sentirez pas reposé.

Les personnes souffrant d’insomnie prétendent souvent qu’elles n’ont que quelques heures de « bon sommeil ». Le reste de la nuit est passé à entrer et sortir de l’éveil, à regarder le réveil et à essayer désespérément de se rendormir. Cela conduit à une mauvaise efficacité du sommeil. L’efficacité du sommeil est le temps que vous passez à dormir divisé par le temps que vous passez au lit.Si vous dormez six heures sur les huit que vous passez au lit, votre efficacité de sommeil serait de 75 %. Idéalement, votre efficacité de sommeil approcherait les 100 %.

La restriction du sommeil est un traitement comportemental de l’insomnie. Il agit pour améliorer l’efficacité de votre sommeil en limitant le temps que vous vous accordez pour dormir dans le lit.Imaginez que vous restiez éveillé toute la nuit et que demain soir vous vous permettiez de dormir seulement deux heures. Il y a de fortes chances que vous soyez assez fatigué et que vous passiez ce temps à dormir profondément.

La restriction du sommeil fonctionne à un niveau moins extrême pour augmenter votre désir de dormir (appelé sommeil pulsionnel).Cela conduit à une consolidation de votre sommeil, à un sommeil moins agité et à une meilleure efficacité du sommeil.

Comment traiter l’insomnie avec restriction du sommeil

Tout d’abord, vous trouverez peut-être utile de suivre vos habitudes de sommeil avec un journal de sommeil. Cela enregistrera votre heure de coucher, le temps que vous passez à dormir, le temps que vous passez au lit et le temps que vous vous levez quotidiennement. Vous souhaiterez peut-être conserver ces enregistrements pendant quelques semaines pour établir votre modèle. Sur la base de ces résultats, déterminez la durée moyenne pendant laquelle vous avez l’impression de dormir réellement chaque nuit.

Vous utiliserez le temps que vous passez à dormir pour déterminer le temps que vous passerez au lit. Par exemple, si vous ne dormez que cinq heures par nuit en moyenne d’après votre journal de sommeil, vous ne vous autoriserez à rester au lit que cinq heures. Ne passez pas moins de quatre heures au lit, même si vous sentez que vous dormez moins. Commencez à vous limiter à ce temps au lit.

Chaque jour, vous calculerez l’efficacité de votre sommeil. Une fois que vous dormez au moins 85 % du temps que vous passez au lit, vous augmenterez le temps passé au lit de 15 minutes. Vous continuerez à augmenter le temps passé au lit en utilisant cette efficacité de sommeil comme objectif jusqu’à ce que le temps passé au lit se stabilise. Surtout, vous n’êtes pas autorisé à faire des siestes pendant la journée et vous devez également suivre les directives d’hygiène du sommeil.

Si vous avez plus de 65 ans, vos règles sont légèrement différentes. Votre objectif d’efficacité du sommeil est de 80 % et vous avez droit à une sieste de 30 minutes pendant la journée.

Avec un peu de chance, avec le simple processus de restriction du sommeil, vous pourrez corriger les changements dans vos habitudes de sommeil et résoudre votre insomnie.