Façons de réduire votre taux de cholestérol élevé

Exercice régulier

Il a été prouvé que l’exercice réduit légèrement le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ainsi qu’il augmente votre « bon » cholestérol, ou lipoprotéines de haute densité (HDL).

Alors, que faut-il viser lors de l’élaboration d’une routine d’activité physique ?

Voici une ventilation :

• Commencez lentement : la clé pour incorporer plus d’exercice est de commencer par ce que vous pouvez gérer et de développer à partir de là. Vous pouvez commencer par 15 à 20 minutes par jour d’activité légère, comme des promenades ou de la natation. Une fois que vous êtes dans le vif du sujet, vous pouvez intensifier votre activité.

• Activité hebdomadaire : vous souhaitez éventuellement atteindre au moins 150 minutes d’activité légère à modérée par semaine. Cela représente environ 30 minutes par jour, sans compter l’échauffement et la récupération, cinq jours sur sept.

• Intensité : Idéalement, vous voulez vous pousser sans trop d’effort. Lorsque vous vous entraînez, vous devriez pouvoir converser sans trop perdre votre souffle. Dans cette veine, vous ne devriez pas être capable de chanter pendant l’exercice. Il peut être utile de suivre un cours de fitness ou de travailler avec un entraîneur pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Consommez une alimentation saine

Ce que vous mangez a une grande influence sur votre taux de cholestérol, donc des changements dans votre alimentation peuvent grandement contribuer à les gérer. Plusieurs régimes sont connus pour aider à réduire le cholestérol, notamment le régime DASH et le régime Therapeutic Lifestyle Changes (TLC).

Les clés de ces approches sont :

• Graisses plus saines : visez à réduire la consommation de graisses saturées, comme dans le bœuf, le porc, le fromage et le bacon. Au lieu de cela, envisagez des sources de graisses saines et non saturées, comme les noix, le poisson, les haricots, la volaille (sans la peau) et les aliments à base de soja. Les gras trans, tels que ceux contenus dans les aliments frits, les produits laitiers, les produits de boulangerie et les aliments transformés, doivent également être évités.

• Fibres : Les aliments riches en fibres solubles, comme les légumes-feuilles, le pain à grains entiers et les haricots, réduisent le cholestérol absorbé par votre système digestif.

• Fruits et légumes frais : Les régimes alimentaires riches en fruits et légumes frais stimulent la production de stanols végétaux, qui, comme les fibres, peuvent empêcher l’absorption du cholestérol.

• Acides gras oméga 3 : cet acide gras est connu pour aider à augmenter le cholestérol HDL sans augmenter le LDL. Le saumon, le thon et d’autres poissons sont d’excellentes sources d’oméga 3, et les graines de lin, les graines de chia et les noix en contiennent également.

• Sel : Si votre consommation de sel est élevée, vous courez un risque plus élevé de maladie cardiaque. Il est actuellement recommandé de manger moins de 2 300 mg, soit environ une cuillère à café, par jour. Méfiez-vous des aliments emballés, car ils ont souvent une teneur en sel plus élevée.

• Sucres : Comme pour le sel, vous devrez réduire les sucres ajoutés. Faites attention aux ingrédients comme le glucose, le fructose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le saccharose (entre autres) lorsque vous achetez des aliments emballés. Limitez ou découpez les gâteaux, biscuits et autres bonbons.

Obtenez votre diabète et d’autres conditions sous contrôle

Des études ont établi un lien entre les taux élevés de cholestérol et de triglycérides et d’autres problèmes de santé, tels que les maladies de la thyroïde, le syndrome métabolique et le diabète. Assurez-vous que votre traitement est cohérent et consultez votre médecin régulièrement pour une surveillance de routine de votre état (comme les taux de thyroïde ou d’hémoglobine glycosylée).

Des études ont également établi un lien entre le stress chronique et un taux de cholestérol élevé. Par conséquent, trouver des moyens sains de gérer le stress peut également vous aider à gérer votre taux de cholestérol.

Les approches pour réduire le stress comprennent :

• Améliorer la qualité du sommeil
• Méditation et exercice
• Chercher le soutien de la famille et des amis
• Obtenir un traitement pour des problèmes de santé mentale, comme l’anxiété et la dépression
• Développer des stratégies pour gérer la colère

Arrêter de fumer

Le tabagisme provoque des maladies pulmonaires et peut également affecter votre cœur. Le tabagisme a également été lié à des taux élevés de cholestérol et à la promotion de la formation d’une forme particulièrement dommageable de LDL, appelée LDL oxydée. Cette forme de LDL peut contribuer à l’athérosclérose, qui peut éventuellement obstruer les vaisseaux du corps.

Prenez des médicaments si vous en avez besoin

Il a été prouvé que de nombreux médicaments sur le marché aident à réduire le taux de cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques et la mort. Idéalement, ces médicaments devraient être utilisés avec une modification du mode de vie.

Plusieurs classes de médicaments peuvent être prescrites :

• Statines (Lipitor (atorvastatine), Lescol (Fluvastatine) et autres)

• Séquestrants des acides biliaires (tels que Welchol (colesevelam) et Questran (cholestyramine))

• Fibrates (Antara et Tricor (fénofibrate), Lopid (gemfibrozil) et autres)
• Autres médicaments (inhibiteurs de PSCK9, inhibiteurs du LCA, acides gras oméga 3)

Si l’un de ces médicaments vous a été prescrit, assurez-vous de respecter les instructions de votre médecin et d’être conscient des effets secondaires ou des effets indésirables.

Dans de très rares cas, en particulier lorsque l’hypercholestérolémie est génétique, les médicaments et les changements de mode de vie seront toujours insuffisants. Une procédure appelée aphérèse des lipoprotéines peut être utilisée. Cela implique l’utilisation d’équipements médicaux spécialisés pour éliminer le cholestérol du sang.

Enquêter sur la possibilité d’utiliser des suppléments

De plus, des suppléments sont disponibles qui peuvent également aider modestement à réduire votre taux de cholestérol. Il n’y a pas beaucoup de recherches disponibles concernant ces suppléments, mais les études réalisées jusqu’à présent semblent favorables.

Avant de vous aventurer dans l’allée des plantes médicinales, discutez de vos projets avec votre médecin. Certains suppléments peuvent interagir avec d’autres médicaments que vous prenez peut-être déjà. De plus, certains de ces suppléments ne fonctionnent pas pour tout le monde.

Les suppléments les plus populaires incluent :

• L’huile de poisson
• Extrait de levure de riz rouge
• Ail
• Guggul
• Niacine