Comment réduire le stress : techniques pour gérer le stress et plus encore

Le stress est un phénomène courant, mais heureusement, il existe des stratégies pour vous aider à faire face aux sentiments accablants qui l’accompagnent. Découvrez comment vous pouvez utiliser ces techniques pour mieux gérer votre stress afin de ressentir un soulagement mental et physique.

Qu’est-ce que le stress?

Le stress est une réponse physique, mentale et émotionnelle à toute situation difficile. Parfois, ce stress est positif et nous aide à nous motiver, comme lors d’une course ou d’une compétition, ou lors de la finition d’un projet important dans un délai imparti. Cela peut nous donner de la force et de la vitesse pour sortir d’une situation dangereuse. Il peut également s’agir d’une réaction à un événement traumatisant ou à un changement de vie important.

Lorsque vous ressentez du stress, des hormones dans votre corps sont libérées pour vous préparer à faire face à la situation. Des changements temporaires se produisent dans votre corps. Votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent, votre glycémie augmente et votre cerveau absorbe de l’oxygène supplémentaire pour augmenter votre vigilance. Lorsque la situation passe, les hormones se dissipent et votre corps revient à la normale.

Alors que le stress peut être un puissant facteur de motivation et nous donner un regain d’énergie lorsque nous en avons le plus besoin, le stress qui dure longtemps peut interférer avec votre fonctionnement quotidien. Vous pouvez devenir fatigué, incapable de vous concentrer ou facilement irritable. Vous pouvez également ressentir des symptômes physiques tels que des problèmes digestifs, des maux de tête, des troubles du sommeil, de la dépression et de l’anxiété. Au fil du temps, se sentir stressé peut même contribuer au développement de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’arthrite, et à un système immunitaire globalement plus faible.

Gérer votre stress et le maintenir à un niveau sain peut aider à améliorer votre santé et votre bien-être.

Techniques pour réduire le stress

Il existe des moyens de gérer et de combattre le stress qui nécessitent peu ou pas d’équipement, d’argent ou une formation spéciale. Beaucoup de ces techniques peuvent être pratiquées à la maison, au bureau, dans la voiture ou partout où vous pouvez trouver un endroit pour vous asseoir tranquillement.

Respiration

Lorsque vous ressentez du stress, les hormones de votre corps accélèrent votre respiration et votre rythme cardiaque. Prendre des respirations lentes et profondes peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à stabiliser votre tension artérielle.

Exercer

Ajoutez de l’activité physique à votre journée. La recherche montre que seulement 30 minutes d’exercice modéré peuvent aider à combattre le stress et à améliorer le sommeil. L’exercice peut être aussi simple que de faire une marche rapide autour du pâté de maisons ou de danser dans votre salon.

pleine conscience

La pleine conscience et la méditation peuvent aider à réduire le stress psychologique et l’anxiété. Même cinq minutes de méditation consciente peuvent aider à soulager le stress. Pour pratiquer la pleine conscience et la méditation, asseyez-vous tranquillement, respirez et concentrez-vous sur le moment présent. Lorsque des pensées surgissent, reconnaissez-les, puis laissez-les partir et recommencez à vous concentrer sur le présent.

Détente musculaire

Le stress provoque une tension des muscles, de sorte que les personnes qui se sentent stressées peuvent ressentir une tension dans la tête, le cou, les épaules ou le dos. La relaxation musculaire progressive est une technique éprouvée pour réduire la tension et l’anxiété et améliorer la santé mentale.

Pratiquez en vous asseyant ou en vous allongeant dans une position confortable. Ensuite, choisissez un groupe musculaire, comme le bas de vos jambes, et inspirez et contractez ces muscles pendant cinq à 10 secondes. Ensuite, expirez pour relâcher et détendre les muscles pendant 10 secondes ou plus. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez détendu toutes les parties de votre corps.

Visualisation

Lorsque vous êtes dans un environnement stressant, la visualisation peut être un outil puissant. Pour pratiquer cette technique, fermez les yeux et imaginez des objets, des scènes ou des événements associés à la détente (comme l’océan, les montagnes, un lieu de prédilection, une odeur agréable). Cette technique puissante utilise votre esprit pour imaginer un environnement relaxant et produire à son tour des sensations de relaxation dans le corps.

Yoga

Le yoga est une forme de remise en forme corps-esprit qui implique l’exercice et la pleine conscience, ou se concentre sur soi et sur la respiration. La recherche suggère que le yoga aide à améliorer les sentiments de santé, à gérer le stress et les émotions négatives, et à augmenter les émotions positives. Il existe de nombreux types de pratiques et de styles de yoga qui vont de la respiration douce et de la méditation à des postures physiques exigeantes, appelées asanas.

Façons de réduire le stress avec la thérapie

Il existe de nombreux types de thérapies qui peuvent aider à soulager le stress et les tensions dans votre corps. Découvrez quel type de thérapie pourrait fonctionner pour vous.

Aromathérapie

L’aromathérapie est une pratique de soulagement du stress qui consiste à diffuser des huiles essentielles, telles que la lavande et le bois de santal, pour améliorer l’humeur, soulager le stress et favoriser un meilleur sommeil. Bien que les mécanismes exacts par lesquels l’aromathérapie aide à soulager le stress ne soient pas clairs, des études suggèrent qu’elle peut être efficace pour réduire le stress perçu.

L’art-thérapie

L’art-thérapie est un processus dans lequel vous travaillez avec des crayons, des aquarelles, de l’argile ou d’autres matériaux pour créer des œuvres d’art. Grâce à ce processus, vous pouvez expérimenter une nouvelle expression de vos pensées, de votre auto-efficacité et de vos capacités d’adaptation, ce qui peut aider à prévenir ou à gérer le stress.

Hydrothérapie

L’hydrothérapie est l’utilisation d’eau, de glace ou de vapeur à diverses températures, pressions, durées et sites pour la promotion de la santé. L’hydrothérapie peut être pratiquée à la maison, par exemple avec un bain chaud, un hammam ou une douche froide. La natation est une autre forme d’hydrothérapie qui peut aider à diminuer la tension et à améliorer le bien-être.

Massage thérapeutique

La massothérapie, une technique qui consiste à manipuler les tissus mous, offre un soulagement de la douleur. Il peut être efficace pour aider à soulager les tensions dans le cou, le dos et les épaules causées par le stress. De nombreux types de massothérapie existent, comme le suédois, le classique, le shiatsu et le tuina.

Musicothérapie

La musicothérapie consiste à écouter, à utiliser des instruments ou à chanter pour promouvoir la santé physique et psychologique. Le simple fait d’écouter de la musique pendant 30 minutes par jour est associé à une réduction du stress et de l’anxiété.

Gestion et prévention

L’American Psychological Association recommande les moyens suivants, fondés sur des preuves, pour aider à gérer et à prévenir le stress :

• Essayez de vous débarrasser de vos facteurs de stress : Tenez un journal pour identifier les situations qui créent du stress pour vous. Bien que ce ne soit pas toujours possible, évaluez si vous pouvez vous débarrasser ou éviter la situation. Cela peut signifier demander de l’aide, abandonner certaines responsabilités ou réduire vos attentes au travail, à la maison ou à l’école.

• Prenez soin de votre corps : cela inclut une alimentation saine et variée, un sommeil de qualité, une activité physique régulière et éviter l’excès d’alcool, de caféine, de tabac ou d’autres substances. Prendre des mesures pour prendre soin de votre santé physique peut aider à améliorer votre système immunitaire pour combattre les facteurs de stress et réduire l’inflammation causée par le stress.

• Créez une routine : Avoir une routine et une routine, comme se réveiller, prendre ses repas et se coucher à la même heure chaque jour, peut vous aider à ressentir plus de stabilité dans votre vie, ce qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Si cela n’est pas possible en raison de vos responsabilités professionnelles ou familiales, trouver des moyens d’ajouter une routine à votre journée, comme une routine à l’heure du coucher, peut également favoriser votre bien-être.

• Profiter des activités de loisirs : Beaucoup de personnes ont l’impression d’avoir trop de responsabilités pour pouvoir prendre le temps de s’adonner à des activités de loisirs. Cependant, supprimer les activités de loisirs peut en réalité être contre-productif pour votre bien-être. Faire des choses que vous aimez, comme vous promener, lire un livre, écouter de la musique ou un podcast, ou regarder votre émission de télévision préférée, peut aider à soulager le stress et l’anxiété et vous permettre de vous remettre à zéro et de vous ressourcer.

• Sortez : de nombreuses études ont montré que les espaces verts, comme les parcs, peuvent aider à améliorer votre humeur et à vous remettre plus rapidement des facteurs de stress. Essayez de vous promener et d’observer la nature autour de vous pour vous aider à réduire votre stress.

• Faites des pauses dans les médias : Consommer constamment de mauvaises nouvelles via les médias traditionnels ou sociaux peut être bouleversant et traumatisant. Envisagez de réduire le temps que vous passez à faire défiler et à regarder les écrans.

• Restez connecté : Parler à vos amis et à votre famille peut vous aider à vous sentir soutenu lorsque vous êtes stressé. Offrir du soutien aux amis et à la famille peut également être un moyen d’améliorer votre propre bien-être.

• Recadrez votre pensée : La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement bien documenté du stress et de l’anxiété. Cela fonctionne en vous aidant à comprendre que vos pensées influencent vos émotions, qui influencent vos comportements. Par conséquent, changer vos pensées peut aider à gérer vos émotions et à réduire votre stress. Lorsque vous vous retrouvez submergé par des pensées négatives, faites une pause et évaluez si ces pensées sont réalistes ou s’il y a d’autres scénarios à considérer.

• Reconnaître quand vous avez besoin d’aide : si vous avez épuisé les techniques d’auto-assistance et de gestion du stress, parlez-en à un psychologue ou à un professionnel de la santé mentale. Ils pourront peut-être vous aider à élaborer un plan de traitement pour gérer votre stress.

Quand parler avec votre fournisseur de soins de santé

Si vous continuez à vous sentir submergé par votre stress et qu’aucune des stratégies d’auto-assistance ne fonctionne, parlez avec votre fournisseur de soins de santé pour vous orienter vers un psychologue ou un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à reconnaître, prévenir et faire face aux situations stressantes afin de mieux gérer votre réaction.

Bien qu’un certain stress soit normal et même utile, le stress sur de longues périodes peut avoir un impact négatif sur votre santé. La pratique de stratégies de réduction du stress peut vous aider à gérer votre stress afin qu’il ne prenne pas le dessus sur votre vie. Cependant, si vous commencez à vous sentir submergé par le stress, il est important de demander l’aide d’un professionnel.