Comment améliorer vos habitudes de sommeil

Il semble que le sommeil devrait venir naturellement. Mais quand ce n’est pas le cas, vous pourriez rapidement vous retrouver à plaider : « Aidez-moi à dormir ! » L’insomnie peut être une expérience frustrante et énervante, caractérisée par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Vous pourriez rester éveillé pendant des heures au lit la nuit. Lorsque vous vous réveillez sans vous sentir rafraîchi, ce problème devient rapidement un frein pour le reste de votre vie et de votre santé.

Quelles sont les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir ? Existe-t-il des moyens éprouvés pour vous aider à mieux dormir ce soir ? Que devez-vous faire si vous avez tout essayé, y compris les remèdes maison, et que cela ne fonctionne tout simplement pas ? Explorons ces problèmes et découvrons l’aide dont vous avez besoin pour dormir.

Qu’est-ce qui ne va pas avec mon sommeil ?

Nous attendons un sommeil parfait ; que nous allons ramper jusqu’au lit, nous endormir en quelques minutes, dormir sans interruption et nous réveiller complètement reposés et prêts à commencer notre journée. Mais est-ce une norme raisonnable ?

Les enfants sont souvent salués comme un modèle de sommeil parfait parce que (pour la plupart) ils sont capables de faire exactement ce que nous avons décrit. À mesure que nous mûrissons, notre corps change et notre sommeil semble également s’écarter des idéaux de l’enfance.

La vie, en un sens, se complique. Il y a de nouvelles pressions temporelles, notre sommeil est perturbé par d’autres (y compris les partenaires de lit et nos propres enfants) et d’autres problèmes de santé (tels que la nycturie, les brûlures d’estomac et même la douleur) compromettent notre sommeil. En vieillissant, nous pouvons avoir besoin de moins de sommeil, les adultes de plus de 65 ans n’ayant besoin que de 7 à 8 heures en moyenne.

En conséquence, nous pouvons ne pas profiter du sommeil que nous connaissions dans notre jeunesse. En effet, même le moment de notre sommeil peut changer. Ceux qui sont plus tard dans l’âge se réveillent souvent tôt, incapables de rester endormis comme ils le faisaient autrefois.

Certaines de nos attentes concernant notre sommeil peuvent être légèrement erronées. Par exemple, l’idée que nous allons nous endormir presque immédiatement après nous être retirés dans nos lits peut être inappropriée. Cela devrait normalement se produire en moins de 15 à 20 minutes, mais cela peut prendre plus de temps à mesure que nous vieillissons.

En fait, les personnes qui s’endorment en moins de cinq minutes peuvent être « pathologiquement somnolentes ». Cela signifie qu’ils sont si somnolents qu’ils s’endorment plus rapidement que d’habitude. Dans certains cas, cette capacité à s’endormir rapidement – et à entrer rapidement en sommeil paradoxal – peut être observée dans une somnolence diurne excessive qui peut survenir en cas de privation de sommeil ou de narcolepsie.

Certains chercheurs sur le sommeil pensent qu’il peut être normal d’être éveillé pendant la nuit. (Le fait que vous dormiez toute la nuit sans bouger peut à nouveau être le signe d’un temps de sommeil insuffisant et d’une augmentation de la pression du sommeil.) Ce phénomène d’éveil nocturne est appelé « éveil calme » et est souvent observé lorsque les habitudes de sommeil de les cultures non occidentales sont étudiées.

Lorsque les gens dorment en groupe à proximité, il y a plus de temps passé éveillé pendant la nuit. Cela fait du sommeil un concept plus fluide. Le temps peut être passé à discuter, à manger une collation ou à engager les autres autour de vous. Dans l’histoire, le sommeil fragmenté avec des périodes d’éveil au milieu de la nuit était courant, comme en témoignent les aventures nocturnes vues dans les pièces de Shakespeare, par exemple.

En fait, il peut être normal de se réveiller la nuit. Lorsque nous nous réveillons la nuit, quelle qu’en soit la cause, nous pouvons conclure que quelque chose ne va pas. S’il n’y a pas de conséquences sur le fonctionnement diurne, cela peut ne pas être le cas. Il est normal de se réveiller pour se retourner, d’ajuster les couvertures, de réagir au bruit et peut-être même de se lever pour uriner. (Se réveiller pour aller aux toilettes est si courant à mesure que nous vieillissons que vous auriez du mal à l’appeler « anormal ».) De nombreuses personnes se rendorment facilement et ne sont pas affectées. Le problème commence lorsque notre mauvais sommeil compromet notre vie. Si la difficulté à s’endormir ou à rester endormi la nuit commence à avoir des conséquences, il y a une motivation pour en rechercher la cause.

Causes courantes de troubles du sommeil et d’insomnie

Lorsque nous nous retrouvons allongés éveillés, à regarder les minutes s’écouler à la lumière rouge de nos réveils, le désespoir de dormir s’intensifie rapidement. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles cela peut se produire, et aller au fond des choses peut nécessiter une réflexion sur votre situation.

La raison la plus courante pour laquelle vous ne pouvez pas dormir est aussi la plus évidente : vous n’êtes pas fatigué. Votre envie de dormir sera grandement diminuée si vous essayez de dormir au mauvais moment. Imaginez-vous allongé trois heures avant votre heure de coucher habituelle. La chance que vous puissiez vous endormir est assez mince. Cela a à voir avec le rythme circadien de notre corps. Ce système aide à coordonner nos activités, y compris notre désir de nourriture et de sommeil, avec l’environnement extérieur. Des problèmes de synchronisation du sommeil peuvent survenir dans les troubles du sommeil du rythme circadien, ainsi que dans des conditions temporaires comme le décalage horaire.

Si vous passez plus de temps au lit que ne l’exigent vos besoins en sommeil, vous serez également soumis à de longues périodes d’éveil. Une autre raison pour laquelle vous pourriez diminuer votre désir de dormir la nuit est que vous faites des siestes pendant la journée.

Une cause très fréquente de troubles du sommeil est liée au stress et à l’intrusion de substances et d’activités stimulantes. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir la veille d’un examen ou d’une présentation importante. En période de stress émotionnel, comme après le décès d’un être cher, vous pouvez également avoir du mal à dormir. C’est ce qu’on appelle l’insomnie aiguë. Il passe généralement lorsque ces facteurs de stress disparaissent. De même, les stimulants comme la caféine et même la nicotine peuvent perturber votre sommeil.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que l’exposition à la lumière la nuit, comme celle d’un téléviseur ou d’un écran d’ordinateur, peut empêcher certaines personnes de s’endormir. De plus, les exercices d’aérobie tard le soir peuvent vous stimuler et provoquer l’insomnie.

Pour ceux qui souffrent d’insomnie chronique, l’espace de la chambre peut devenir un déclencheur d’insomnie grâce au conditionnement. L’environnement de sommeil est censé être confortable et faciliter le sommeil. Il doit être frais, calme et sans distractions. Idéalement, vous n’autoriseriez pas la télévision ou les animaux domestiques dans votre chambre. Les partenaires de lit peuvent être perturbateurs et certaines personnes choisissent de maintenir des espaces de sommeil séparés pour cette raison.

Les activités qui précèdent l’heure du coucher sont une autre cause fréquente de difficulté à s’endormir. Si vous mangez ou buvez trop tard, vous pourriez souffrir de brûlures d’estomac ou de fréquents déplacements nocturnes aux toilettes. Il existe des directives générales pour améliorer le sommeil. Beaucoup d’entre eux sont destinés à renforcer des habitudes de sommeil positives. Vous devez vous coucher et vous lever à la même heure tous les jours. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent vous amener à des perturbations du sommeil. Vous devriez suivre une routine au coucher, y compris des activités calmes et relaxantes pour faciliter la transition vers le sommeil. Si vous ne parvenez pas à vous détendre avant de vous coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir.

Enfin, certaines conditions médicales peuvent vous empêcher de bien dormir la nuit, notamment les brûlures d’estomac ou la douleur. Il existe également de multiples troubles du sommeil qui peuvent entraîner des troubles du sommeil. Certains d’entre eux incluent :

• Insomnie
• Apnée du sommeil
• Syndrome des jambes sans repos
• Troubles du sommeil du rythme circadien

Que vous souffriez ou non de l’une de ces affections, vous souhaiterez peut-être en savoir plus sur certaines des options de traitement si vous avez du mal à dormir la nuit.

Remèdes à la maison quand vous ne pouvez pas dormir

La première tâche pour mieux dormir la nuit est d’améliorer son hygiène de sommeil, ce qui signifie suivre les directives pour un meilleur sommeil. Ces étapes peuvent sembler simples au départ, mais parce qu’elles impliquent de modifier vos comportements par rapport à votre sommeil, elles peuvent être difficiles. Si vous maîtrisez ces changements, vous serez peut-être obligé d’examiner d’autres options.

Pour ceux qui ont des difficultés avec l’insomnie, il existe une poignée d’options pour vous aider à dormir. Une option de traitement est la restriction du sommeil. Cela implique de limiter le temps que vous passez au lit (souvent à 7 à 8 heures) afin que le temps que vous y passez soit plus susceptible de dormir. Il peut également être utile d’observer un changement de comportement appelé contrôle du stimulus. Le contrôle du stimulus aide à briser l’association entre votre chambre et l’incapacité de dormir.

Il existe d’autres options non médicamenteuses qui pourraient être utiles. Certaines personnes trouvent un avantage à utiliser l’aromathérapie, bien que des études de recherche puissent ne pas soutenir son utilisation. Diverses techniques de relaxation, y compris l’utilisation de techniques de rétroaction biologique et de respiration, peuvent également établir une connexion entre votre esprit et votre corps. Cela peut être intégré à vos rituels du coucher et faciliter la relaxation et la transition vers le sommeil.

Enfin, vous pourriez vous tourner vers des médicaments en vente libre pour vous aider à dormir. L’une des plus courantes est une hormone naturelle appelée mélatonine. Il est vendu dans de nombreuses pharmacies et magasins de suppléments à base de plantes. Il peut être très efficace si vous souffrez d’insomnie liée à un rythme circadien mal synchronisé. Comme il présente un faible risque d’effets secondaires majeurs (le plus fréquent est la somnolence), cela pourrait être une option à considérer. D’autres suppléments à base de plantes (comme la racine de valériane) n’ont pas fait l’objet de beaucoup de recherches soutenant leur efficacité.

Si vous avez toujours du mal à dormir, vous serez peut-être obligé d’examiner d’autres options, notamment de consulter un spécialiste du sommeil.

Aide professionnelle sérieuse pour les troubles du sommeil

Pour ceux qui ont encore besoin d’aide pour dormir après des changements épuisants dans votre routine de sommeil et des remèdes à la maison, il peut être nécessaire de faire appel à un professionnel du sommeil. Vous pouvez commencer par discuter de la question avec votre fournisseur de soins de santé primaires, mais vous pouvez également choisir un médecin du sommeil.

Il existe des tests de diagnostic qui peuvent être utiles pour évaluer vos problèmes de sommeil, avec des tests spéciaux pour l’insomnie. Il peut être utile de tenir un journal de sommeil ou d’utiliser un actigraphe (comme un tracker d’activité physique) pour suivre vos habitudes de sommeil. Des tests supplémentaires avec une étude du sommeil nocturne appelée polysomnogramme peuvent également être utiles pour identifier l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos en tant que contributeurs potentiels à l’insomnie.

L’autre avantage de parler avec un professionnel de la santé est que vous pouvez discuter de l’utilisation de somnifères. Il existe deux grandes classes de médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à dormir : les benzodiazépines et les non-benzodiazépines. La liste des somnifères est longue et comprend des médicaments comme Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra et autres. Ceux-ci ne doivent pas être utilisés plus de quelques semaines et si l’insomnie persiste, vous voudrez peut-être chercher un autre traitement. En particulier, vous pouvez demander à être référé à un psychologue qui pourrait être en mesure de vous enseigner les techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI).

Il s’agit d’un problème très grave, car les conséquences d’un mauvais sommeil peuvent nuire à votre santé et la privation de sommeil peut même entraîner votre mort. La privation de sommeil entraîne des symptômes et des effets physiques graves, notamment des hallucinations et une incapacité à rester éveillé. Pour toutes ces raisons, et bien d’autres encore, il est absolument utile d’obtenir l’aide dont vous avez besoin pour bien dormir et vous réveiller frais et dispos.