Les différences entre les graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Les graisses insaturées sont de deux types : les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Bien qu’ils diffèrent légèrement, inclure les deux types dans votre alimentation peut aider à améliorer votre santé cardiaque et votre taux de cholestérol sanguin.

Cet article traite des deux types de graisses insaturées, notamment pourquoi elles sont bonnes pour la santé, quels aliments en contiennent et en quoi elles diffèrent des graisses saturées.

Que sont les graisses insaturées ?

Les graisses insaturées sont considérées comme des graisses saines. La recherche a montré qu’ils améliorent le cholestérol, diminuent l’inflammation et stabilisent les rythmes cardiaques.

Ils sont constitués de chaînes d’atomes de carbone qui n’ont pas beaucoup d’atomes d’hydrogène environnants. En raison de leur structure, ils sont généralement liquides à température ambiante.

En revanche, les graisses saturées sont « saturées » d’atomes d’hydrogène, ce qui signifie qu’elles contiennent beaucoup d’hydrogène autour des atomes de carbone. Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante.

On pense traditionnellement que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, car elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL).

Cependant, la recherche montre que le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires n’est peut-être pas aussi clair qu’on le pensait. Une analyse de 21 études a révélé qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves que les graisses saturées en elles-mêmes augmentent le risque de maladie cardiaque.

Alors que la recherche est toujours en cours, l’American Heart Association (AHA) recommande de manger des aliments contenant des graisses insaturées au lieu de graisses saturées lorsque cela est possible. C’est parce que des études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le risque de maladie cardiaque.

En revanche, le remplacement des graisses saturées par des glucides n’a pas montré la même réduction du risque de maladie cardiaque et, dans certains cas, l’a aggravé.

Selon l’AHA, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de maladies cardiovasculaires et toutes les causes de mortalité. Ces graisses contribuent également à diminuer les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides.

Graisses monoinsaturées

Les graisses monoinsaturées n’ont qu’une seule double liaison carbone-carbone dans leur structure moléculaire. Ils aident à réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et à maintenir la santé globale des cellules.

Plusieurs aliments sains contiennent des graisses monoinsaturées, notamment :

• Huiles de cuisson, telles que l’huile d’olive, l’huile de sésame et l’huile de canola
• Beurre d’arachide
• Noix, y compris les arachides et les noix de cajou
• Avocats
• Olives
• graines de sésame
• Pâtes à tartiner saines étiquetées « haute teneur en acide oléique »

Graisses polyinsaturées

Les graisses polyinsaturées ont plus d’une double liaison dans leur structure carbonée. Tout comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées peuvent aider à réduire le cholestérol LDL malsain.

Les graisses polyinsaturées sont essentielles aux fonctions de votre corps, y compris la construction des membranes cellulaires et la coagulation du sang. Votre corps ne peut pas fabriquer de graisses polyinsaturées, vous devez donc les obtenir à partir de la nourriture.

Il existe deux principaux types de graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-3 et oméga-6. Votre corps a besoin de ces deux éléments pour le fonctionnement du cerveau et la croissance cellulaire.

Les aliments riches en graisses polyinsaturées comprennent :

• Graines, y compris les graines de tournesol et les graines de citrouille

• Huiles de cuisson, y compris l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de soja

• Noix, comme les pignons et les noix

Graisses oméga-3

Un certain type de graisses polyinsaturées, les graisses oméga-3, a été étudiée en ce qui concerne ses effets sur la santé cardiaque.

La recherche montre que les acides gras oméga-3 peuvent abaisser les niveaux de triglycérides et augmenter légèrement les niveaux de HDL (bon cholestérol). Une étude de 2016 a révélé que manger du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine diminue considérablement les taux de triglycérides dans le sang.

Il a également été démontré que les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson réduisent le risque de rythme cardiaque anormal, ce qui peut entraîner une mort subite.

Les aliments suivants contiennent ce type spécifique de graisses polyinsaturées :

• Poissons gras, y compris le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon
• Graines, y compris les graines de lin et les graines de chia
• Noix
• Algues (par exemple, algues, spiruline, nori)

L’American Heart Association recommande de manger deux portions de 3,5 onces de poisson non frit chaque semaine pour profiter des avantages des acides gras oméga-3.

Résumé

Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées ont des avantages pour la santé cardiaque, notamment la diminution de l’inflammation et l’amélioration du cholestérol. Il a été démontré qu’ils diminuent les maladies cardiovasculaires lorsqu’ils remplacent les graisses saturées dans votre alimentation.

Vous pouvez avoir tendance à penser que les graisses sont mauvaises pour vous. Cependant, votre corps a besoin d’une partie des graisses que nous obtenons de la nourriture, en particulier des graisses saines comme les graisses insaturées. Alors que le jury n’est toujours pas sur les graisses saturées, la plupart des médecins recommandent toujours de les remplacer par des graisses insaturées lorsque cela est possible. Votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à répondre à vos questions sur les types de graisses à inclure dans votre alimentation.