Combien de sucre une personne diabétique peut-elle avoir ?

Si vous souffrez de diabète, on vous a peut-être demandé de surveiller votre consommation de sucre ou même d’éliminer complètement le sucre. Mais cela signifie-t-il vraiment que vous ne pouvez jamais manger de sucre ? Ou y a-t-il un moyen pour vous de profiter d’une friandise sucrée de temps en temps ?

Nous examinons ici l’impact du sucre sur votre glycémie. Lisez la suite pour apprendre des conseils pour identifier les sucres cachés, choisir de meilleurs glucides et travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour vous en tenir à un régime alimentaire adapté au diabète.

Qu’est-ce qu’un niveau de sucre sans danger ?

Malheureusement, les Américains mangent trop de sucre. Ils ne semblent pas savoir où tracer la ligne, qu’ils soient ou non diabétiques. Une enquête nationale publiée en 2016 a montré que les adultes américains consommaient en moyenne au moins 77 grammes de sucre ajouté par jour. On a constaté que les enfants mangeaient un surprenant 82 grammes. Pour mettre les choses en contexte, 4 grammes de sucre équivalent à 1 cuillère à café.

Ces chiffres sont bien au-dessus des limites quotidiennes recommandées par l’American Heart Association (AHA) :

• Hommes : 36 grammes (9 cuillères à café)

• Femmes : 24 grammes (6 cuillères à café)

• Enfants de 2 à 18 ans : moins de 24 grammes (6 cuillères à café)

Si vous souffrez de diabète, votre professionnel de la santé vous conseillera probablement de manger moins de sucre que les recommandations de l’AHA. Avec une alimentation typique, vous pouvez rapidement atteindre votre limite de sucre au petit-déjeuner. Une pâtisserie et quelques tasses de café sucré seront probablement au-dessus de ce qui est sans danger pour vous.

Identifier le sucre caché

Il est souvent difficile de réaliser combien de sucre se cache dans les aliments et les boissons emballés. Même si vous lisez religieusement les étiquettes des aliments, vous ne savez peut-être pas que le sucre peut porter un autre nom.

Les noms à surveiller sur les étiquettes des aliments incluent :

• Nectar d’agave
• Sirop de maïs riche en fructose
• Mon chéri
• Fructose
• Maltose
• mélasse
• Sirop de riz
• Saccharose

Différents types de sucre peuvent avoir un impact plus ou moins important sur votre glycémie. Ne vous attardez pas sur l’idée que les « sucres naturels » sont intrinsèquement meilleurs pour vous. Vous pouvez toujours en faire trop sur les aliments contenant des sucres naturels. Les sucres naturels et transformés sont décomposés en glucose et en fructose.

• Le glucose est le type de sucre utilisé pour l’énergie par chaque cellule du corps.

• Le fructose ne peut être métabolisé que par le foie, qui le transforme en un type de graisse (triglycérides) qui peut augmenter la résistance à l’insuline et stimuler davantage la production d’insuline. À long terme, cet effet peut provoquer une stéatose hépatique et d’autres complications.

Sources courantes de sucres ajoutés

Il y a beaucoup de sucre ajouté dans les biscuits, les sodas, les confitures et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Pourtant, de nombreux aliments « sains » contiennent également du sucre. Ils peuvent même contenir plus de sucre.

Voici quelques exemples:

• Yogourt aromatisé : 26 grammes par 6 onces

• Barres granola : 7 à 12 grammes par barre de 70 grammes

• Sauce à spaghetti en pot : 11 grammes par demi-tasse

• Beurre de cacahuète : 5 grammes par cuillère à soupe

• Barres protéinées : 23 à 30 grammes par barre de 80 grammes

• Vinaigrette russe : 3 grammes par cuillère à soupe

• Jus de pomme sucré : 39 grammes par 12 onces

• Lait d’amande vanille : 14 grammes par tasse

Heureusement, beaucoup de ces aliments ont des versions sans sucre afin que vous puissiez les déguster sans souci. Mais ne confondez pas les termes « faible en gras » avec « faible teneur en sucre » ou « sans sucre ajouté ». Les aliments faibles en gras et les ingrédients naturels peuvent toujours contenir des sucres ajoutés.

Choisir de meilleurs glucides

Votre glycémie est affectée à la fois par les glucides complexes (amidons) et les glucides simples (sucre). Il existe plusieurs façons d’intégrer le sucre dans votre alimentation sans en faire trop.

Tout d’abord, suivez votre apport quotidien en glucides. Choisissez des aliments dont l’indice glycémique (IG) est inférieur. L’indice IG mesure l’impact de différents aliments sur votre glycémie.

Vous pouvez également rechercher des aliments riches en glucides qui contiennent moins de 10 grammes de sucre et plus de 3 grammes de fibres par portion. Regardez l’étiquette nutritionnelle pour trouver ces chiffres. Plus vous mangez de fibres, moins votre corps absorbera de glucides à chaque repas ou collation.

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, vous pouvez également essayer d’éliminer un glucide du même repas. Par exemple, si vous souhaitez déguster une petite part de gâteau après le dîner, découpez au préalable une portion de fécule de votre repas. Un amidon peut être une portion de pâtes, de riz ou de pommes de terre.

Veillez à ce que le nombre de glucides reste à peu près le même. Échanger une tranche de pain de blé entier contre un énorme roulé à la cannelle ne fonctionnera pas.

Si vous avez la dent sucrée, les fruits comme les baies sont également un excellent choix. Tenez-vous-en aux fruits entiers plutôt que de boire un grand verre de jus de fruits ou un smoothie à base de fruits. Même si le jus n’est pas sucré, la quantité de sucre dans le jus ou le smoothie peut avoir le même impact glycémique qu’une canette de soda.

Calcul de votre allocation journalière

Si vous n’êtes pas diabétique, l’AHA recommande de limiter les calories provenant du sucre à 10 % de vos calories totales. Un gramme de sucre équivaut à 4 calories.

Pour un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous pouvez consommer jusqu’à 50 grammes de sucre de toutes sources par jour. Il convient de noter que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un pourcentage encore plus faible : pas plus de 5 % des calories totales provenant du sucre.

Si vous souffrez de diabète, il est important de travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer ce qui vous convient. Demandez quel pourcentage de vos calories quotidiennes totales devrait provenir du sucre. Cela vous aidera à faire des ajustements si vous êtes obèse et avez besoin de réduire vos calories ou si vous avez un poids insuffisant et avez besoin d’augmenter vos calories.

Résumé

Être diabétique ne signifie pas que vous ne pourrez plus jamais manger de sucre. Cependant, cela signifie que vous devez être conscient des sucres cachés et du pourcentage de vos calories quotidiennes qui devrait provenir du sucre. Cela impliquera de lire les étiquettes des aliments, de choisir des glucides riches en fibres et faibles en sucre et de faire des choix alimentaires délibérés pour gérer au mieux votre glycémie.